Удержание «уголка» является отличным упражнением для улучшения подвижности и работоспособности жестких проблемных зон, включая бедра и нижнюю часть спины. Сядьте на пол, руки у бедер. Прямые ноги сжаты и напряжены, носки смотрят в потолок. Сгруппируйтесь, выпрямите руки и с силой отталкивайтесь, поднимая себя вверх, - только выпрямленные руки должны остаться на полу. Ваши ноги должны быть по крайней мере параллельны полу.

Целевые мышцы: Прочее

Оборудование: использование веса тела

Как сделать уголок на полу? Некоторые считают, что у них просто слишком короткие руки. Уверяю вас, это не соответствует действительности, вам нужна всего лишь правильная техника выполнения элемента (разумеется, если у вас нет какой-то физической патологии). Кстати, хорошим подготовительным упражнением является удержание уголка на брусьях, чем дольше, тем лучше. Для выполнения этого элемента нужны достаточно крепкие руки, нижний пресс и мышцы передней поверхности бедра.
Сядьте на пол, руки у бедер. Прямые ноги сжаты и напряжены, носки смотрят в потолок. Сгруппируйтесь, выпрямите руки и с силой отталкивайтесь, поднимая себя вверх, — только выпрямленные руки должны остаться на полу. Ваши ноги должны быть по крайней мере параллельны полу.
Как и во всех удержаниях на полу, можете начать выполнение со стойки на книгах или на кулаках. Если уголок становится слишком легким, увеличьте напряжение, медленно поднимая ноги выше (так называемое V-удержание).
Во время удержания дышите нормально, держите пресс напряженным (как и при всех подъемах ног).

Случайное упражнение

Случайная программа

Программа тренировок с гирями для силовой выносливости

Силовая выносливость является анаэробным видом деятельности. Это возможность многократно выполнять движения с максимальной мощностью. Гири как будто специально созданы для тренировки силовой выносливости.

Эта практика широко применяется известными спортсменами, вполне возможно, она подойдет и вам. Может быть, кто-то уже несколько раз пробовал ледяные ванны, но не заметил существенных улучшений, скорее всего здесь причина кроется в неправильной методике приема ванн со льдом. При соблюдении правильной методики и регулярном графике приема ледяные ванны она влияют на восстановительные процессы организма, способствуют приливу сил и улучшению спортивных результатов.

Для максимального эффекта ванны со льдом лучше всего в принимать в гидробассейнах. У многих людей словосочетание ледяная ванна вызывает дрожь и озноб. И это действительно холодно. Далеко не каждый из нас получает удовольствие от холодного душа, но ледяная ванна после интенсивной тренировки или продолжительной пробежки просто творит чудеса.

Доказано, что в результате длительной пробежки или серии коротких спринтерских забегов мышцы получают множество микротравм.

Эти микротравмы не что иное, как микроразрывы мышечных волокон, что для футболистов вполне нормальное явление. После интенсивной тренировки спортсмен ощущает мышечную боль, а не каждый разрыв в отдельности, так как разрыв волокна, микротравма, незаметная для человека.

Низкая температура льда снижает болевые ощущения в мышцах , помогает при растяжениях и воспалении, а также предотвращает разрывы мышечных тканей. Холодная вода стимулирует восстановление мышечных клеток и заживление разрывов мышечных волокон. Погружение в ледяную ванну снимает напряжение с ноющих от боли мышц. В процессе бега и тренировок задействованы практически все группы мышц, поэтому полностью погружаясь в ванну, вы воздействуете не на одну часть тела или группу мышц, а на весь организм в комплексе. Например, если у вас после тренировки болят ноги, холодная температура поможет восстановить мышцы обеих конечностей, квадрицепсы, ахилловы сухожилия, и ягодицы.

Ледяная ванна в домашних условиях

Для того, чтобы принять ванну со льдом дома, совсем не обязательно покупать баснословно дорогой гидробассейн - обычной ванны и нескольких упаковок льда будет вполне достаточно. Приготовьте большое количество льда, в кубиках или в специальных пакетиках. Оптимальная температуры такой ванны не должна превышать 15С .

Лед можно приготовить дома или купить в магазине. Перед тренировкой или пробежкой наполните ванну водой так, чтобы ее хватило для полного погружения нижней части тела до пояса. После возвращения с тренировки или пробежки добавьте в наполненную водой ванну лед.

Если у вас есть термометр, измерьте температуру воды перед погружением.

Не погружайтесь в холодную воду слишком резко, тело должно привыкнуть к низкой температуре.

Не стоит задерживаться в ванне слишком долго, десяти минут будет вполне достаточно . Оставшись дольше, например, минут на двадцать, вы рискуете сильно навредить своим мышцам, а не восстановить их. Первые процедуры - самый тяжелый этап, со временем организм привыкает к пониженным температурам и уже не воспринимает ледяную ванну как стрессовый фактор.

Советы и предостережения

Во время приема ванны прекрасно под рукой иметь что-нибудь согревающее, например, чашку чая. Журнал или интересная книга позволит вам скоротать время и абстрагироваться от чувства холода. После ванны со льдом рекомендуется принять теплый душ или горячую ванну продолжительностью от 30 минут до часа. В условиях экстремально пониженной температуры, мышечные ткани, соответственно, и сами мышцы сокращаются. Не исключено, что после погружения в ледяную ванну, вам тотчас же захочется выпрыгнуть из нее, специалисты советуют собраться с силами и не делать этого. В качестве мотивации постоянно думайте о том, что вы терпите холод ради восстановления поврежденных мышц, а правильное и быстрое восстановление прямым образом влияет на выносливость и уровень ваших спортивных достижений.

Если есть возможность, периодически проверяйте температуру воды с помощью термометра. Если вы решили принять ванну со льдом, лучше чтобы кто-то из домашних об этом знал, вряд ли кто-то из родственников пожелает к вам присоединиться, но в целях безопасности этот шаг вполне оправдан.

Итак, вы готовы принять ванну со льдом. Поверьте, при всей экстремальности данного вида терапии, она обязательно поможет вам достичь поставленных целей. Опыт всемирно известных спортсменов - лишнее тому доказательство. Бегуны и легкоатлеты утверждают, что именно ледяные ванны помогают им быстро восстанавливать мышцы, избегать травм и показывать более высокие результаты. Если вы планируете участие в соревновательной деятельности, ледяные ванны помогут вам подготовить мышцы и показать максимальный результат. Для восстановления мышц после интенсивного и продолжительной тренировки нет ничего лучше ванны, наполненной льдом.

Холодный душ способен взбодрить после хорошей тренировки и наполнить спортсмена зарядом энергии. Для человека натренированного и обладающего крепким здоровьем, такая процедура безопасна. Закаленные сосуды быстро сокращаются под действием холода, тем самым ускоряя ток крови. Организм в кратчайшие сроки насыщается кислородом, а к человеку приходи чувство бодрости и свежести. Связано это с выработкой глутадиона, который является сильнейшим антиоксидантом. Еще один положительный момент от принятия холодного душа связан с тем, что после него меньше чувствуется болезненность и напряженность уставших от нагрузок мышц. В итоге спортсмен не испытывает дискомфорта после занятий спортом.

В случае когда человек не подготовлен и не закален, тонус сосудов достаточно слаб. Тогда под холодным душем они не успевают сократиться в нужный момент и, наоборот, расслабляются. Человека начинает клонить в сон. И вместо ожидаемого прилива сил, он получает абсолютно противоположный эффект.

Идеальный вариант душа после спортивных нагрузок - чередование теплой и холодной воды. Контрастный душ необходимо принимать на протяжении 7-10 минут.

Как принимать холодный душ

Человеку, только начавшему посещать спортзал, необходимо соблюдать меру во всем: как в нагрузках, так и в длительности занятий. Не стоит сразу же по окончании тренировок вставать под ледяной душ. Отдохните в течение 10-15 минут, восстанавливая спокойный ритм дыхания и сердцебиения. Температура воды в душе сначала должна быть не ниже 38 градусов. Немного постояв под прохладной водой, сделайте ее чуть холоднее.

Приучать организм к холоду нужно постепенно, каждый раз немного понижая температуру воды. Идеальным временем года для начала закаливания после спортивных нагрузок - лето.

Принимая холодный душ, не мочите голову, чтобы избежать простудных заболеваний или даже менингита.

Кому противопоказан холодный душ

Ряд заболеваний таких как: тромбофлебит, онкология или гипертония являются строгим противопоказанием к принятию холодного душа, однако в этом случае душ можно заменить расслабляющей ванной. Если же присутствуют заболевания сердца: аритмия, порок развития, необходима предварительная консультация врача. В остальных случаях, если сама процедура не вызывает неприятных ощущений, а наоборот, дарит позитивные эмоции, холодный душ после тренировок полезен для здоровья и самочувствия.

Атлеты, выступающие на высшем уровне, уверены, что после тяжелых матчей уставшим мышцам в восстановлении помогают ледяные ванны. К этому приему прибегает двукратный Олимпийский чемпион, победитель турниров Большого шлема теннисист Энди Маррей. Еще до того, как ему удалось взобраться на вершину рейтинга АТП, каждый раз после игр он выполнял ту же самую последовательность действий: теплый душ - легкий перекус - питье воды - массаж - ледяная ванная в течение 8 минут.

Оптимальная температура воды

Разумеется, ванна для первой ракетки мира наполняется водой выше 0 градусов Цельсия. Оптимальной температурой жидкости британец считает 8-10 градусов. Дополнительно в воду помещаются кубики льда. Такой способ погружения считается щадящим. Энди Маррей - далеко не единственный профессиональный спортсмен, практикующий восстановление с помощью погружения тела в воду со льдом. Так поступает легкоатлетка-семиборка Джессика Эннис-Хилл. Только вместо ванны девушка использует пустой мусорный контейнер (в вертикальном положении легче снимать напряжение и воспаление с ног).

Можно ли говорить об эффективности и пользе этого метода?

Если вы взглянете на титулы этих именитых спортсменов, вероятно, у вас не возникнет сомнений в том, что выбранный ими метод восстановления единственно правильный. Только вот учение пока не могут дать однозначного ответа по поводу пользы ледяных восстановительных процедур. По объективным причинам в этой области существует слишком мало научных исследований. А пока спортивный мир разделился на два оппозиционных лагеря: сторонников и непримиримых противников ледяных ванн.

С точки зрения сторонников метода

Сторонники данного метода делают упор на пользу холодных температур. Так, многие из нас привыкли прикладывать лед к месту травмы или ушиба, чтобы замедлить кровоток и предупредить образование синяка или припухлости. Также эта нехитрая процедура действительно заключает в себе легкий обезболивающий эффект. Не секрет, что тело спортсмена после изнурительного старта испытывает колоссальные перегрузки. Помимо тяжести в мышцах, нередко атлеты получают микроповреждения, которые впоследствии могут спровоцировать более серьезные травмы. Ледяная ванна помогает замедлить кровоток и устранить воспаление в мышцах. Разумеется, не всегда требуется полное погружение. Например, у бегунов или футболистов чаще страдают ноги.

С точки зрения противников

Если для обычного человека, случайно потянувшего ногу, лед гарантирует облегчение, то для профессиональных спортсменов холодное восстановление может обернуться вредом. Какие аргументы приводят противники ледяных ванн? На самом деле, помимо борьбы с воспалением, замедление кровотока провоцирует снижение синтеза белка. А это значит, что Джессике Эннис-Хилл приходится более усердно работать в тренажерном зале. Об этом должны помнить культуристы-любители, которые сами себе назначают восстановительные процедуры. А иначе тренировки по поднятию тяжестей не принесут должного результата. Ведь воспалительные процессы после занятий в тренажерном зале в данном конкретном случае сами по себе способны заменить восстановление.

Исследование с использованием противовоспалительных препаратов

Несмотря на то что воспаление вызывает боль и дискомфорт в теле, в некоторых случаях не нужно блокировать этот процесс. Это частично доказывают исследования, в которых были задействованы противовоспалительные препараты (в частности ибупрофен.) В большинстве случаев сокращение воспаления давало спортсмену краткосрочное облегчение и избавление от дискомфорта в мышцах. Вместе с тем процесс восстановления значительно замедлялся. Стоит отметить, что исследований по изучению влияния противовоспалительных средств на восстановительные процессы атлетов было проведено немало. Проведем краткий обзор наиболее показательных из них.

В зависимости от разных возрастных категорий

Для людей старше 65 лет курс противовоспалительных препаратов в течение 12 недель дал ощутимые результаты. Исследователи делили участников эксперимента на две группы, одна из которых принимала плацебо. Те любители физкультуры, которые принимали после тренировок настоящие лекарства, отметили некоторое увеличение объема мышечной массы. Как вы думаете, много ли в этой возрастной категории найдется желающих заменить противовоспалительное средство на ледяную ванную? К сожалению, молодые спортсмены, чья физическая форма находится на пике, рискуют при помощи синтетических препаратов замедлить процесс восстановления.

В зависимости от нагрузки

По мнению ученых, облегчить боль и дискомфорт в мышцах, не прибегая к лекарственным средствам, могут спортсмены, которые тренируются на любительском уровне и не испытывают постоянных нагрузок. Ледяная ванная в данном случае может быть сопоставима с компрессом изо льда, наложенным после ушиба или растяжения. Изредка этот способ восстановления может быть эффективен. Но как мы уже знаем, на спортсменов, чьи многочасовые тренировки ежедневны, ледяная ванна не оказывает должного эффекта.

Ледяная ванна как экстренный способ восстановления

Исследователь Джонатан Пик рекомендует профессиональным спортсменам пересмотреть свои стратегии восстановления. Сотрудник Квинслендского технологического университета с коллегами в течение двух недель брал у атлетов кровь на биомаркеры и проводил биопсию мышц бедра. Все спортсмены были разделены на две группы, одна из которых в качестве восстановления после тренировок принимала ледяную ванну а другая просто отдыхала. В конечном итоге анализы в обеих группах спортсменов не выявили ощутимых расхождений в показателях. А это значит, что способность ледяной воды снимать воспаление и вовсе ставится под сомнение.

После физических упражнений и занятий различными видами спорта хочется непременно принять ванну, чтобы смыть неприятный запах, убрать боль в мышцах и избавиться от усталости. Насколько это полезно и какая температура воды предпочтительней рассмотрим в нашей статье.

Любой спортсмен после интенсивной тренировки чувствует усталость и боль в мышцах. Чтобы взбодриться и получить максимальный заряд энергии, можно воспользоваться холодным душем. При условии, что человек имеет достаточно крепкое здоровье и опыт закаливания, ледяные ванны после тренировки не нанесут урона для организма. После тренировок холодный душ способствует сокращению разогретых мышц, тем самым ускоряя процесс кровообращения. В скором времени человек чувствует прилив сил, свежесть и бодрость. Также холодная вода поможет справиться с неприятной болью в мышцах.

Если же организм человека не закален и не натренирован, прохладный душ может только усугубить сложившуюся ситуацию. Не закаленные сосуды под воздействием ледяной воды расслабляются, из – за этого спортсмен чувствует себя сонным и разбитым.

Как принимать ванны:

• Подходящая температура 10 – 13 градусов.
• После того как вы потренировались, ободряющую манипуляцию проводят не ранее чем через 20 – 30 минут.
• Если холодная вода вызывает у вас дискомфорт, откажитесь от процедуры.
• Проводите процедуру строго в положении сидя. В конце процедуры полностью облейте тело из прохладного душа.
• Не поливайте голову ледяной водой, это может привести к простудным заболеваниям.

Горячие ванны

После изнурительной тренировки понежиться в горячей ванной - что может быть прекрасней? Ощущения нереальных болей в мышцах после тренировки, такое явление знакомо каждому, кто занимался бодибилдингом или другой физической нагрузкой. Многие спортсмены задаются вопросом, можно ли принимать горячий душ? В бодибилдинге довольно часто практикуют такой способ для обезболивающего эффекта. Ванна после тренировки расширит сосуды и расслабит организм, при условии соблюдения некоторых правил:

1. Не делайте слишком горячую воду, оптимальная температура воды - 39 – 41 градусов.
2. Чтобы не перегружать работу сердца, время проведения в ванной не должно составлять более 20 минут.
3. Добавляйте в воду морскую соль, проникая в кожу, она успокоит и обезболит мышцы.
4. Чтобы не испытывать сонливости и упадка сил, принимайте водные процедуры в положении сидя.
5. Если процесс проходит в душевой кабине, следите за самочувствием, чтобы пар от воды не душил, приоткройте двери.

Если после горячих температур воды вас клонит в сон, а холодный душ вам не по душе, можно принять оптимальную позицию - принимать после тренировок контрастный душ.

Контрастный душ

Многие специалисты считают, что самым полезным после тренировки считается именно . Во-первых, это усилит тренировочный эффект, особенно если вашей целью является похудение. Разогретое тело под воздействием различных температур способствует сжиганию жира. Если же ваша цель набрать мышечную массу, откажитесь от принятия прохладных мероприятий, так как они значительно замедляют гипертрофию мышц. Если вы имеете полное телосложение, после тренировок контрастный душ поможет вам избежать возможного обвисания кожи.