В восстановлении организма после тренировки огромную роль играют ресинтез гликогена и регидрация. При недостаточном количестве поступления углеводов и высокой потери жидкости снижается работоспособность и способность организма к восстановлению после физических нагрузок.

Для максимального усвоения организмом полезных веществ, содержащихся в напитке, рекомендуется употреблять питье, в компонентный состав которого входят электролиты (хлорид, натрий, калий), углеводы, аминокислоты и белки. Что пить после тренировки, чтобы получить максимум пользы, и как самостоятельно приготовить напиток, можно узнать далее.

Какие напитки стоит выбирать?

Идеальный коктейль, подходящий для употребления после тренировки, способствует:

• нормализации баланса жидкости;
• восстановлению уровня гликогена;
• утолению возникшей жажды;
• росту мышечной массы.

Выбор конкретного напитка зависит от интенсивности и продолжительности физических упражнений, цели, которую преследует спортсмен. Во время тренировок следует каждые 20-30 минут пить простую или минеральную воду без газа - это предотвратит обезвоживание. Во время особенно длительных или проходящих в жару занятий рекомендуется пить воду, в которую добавлены сок лимона, немного соли или измельченные таблетки глюкозы.

Людям, работающим на увеличение мышечной массы, стоит обратить внимание на - его употребление способствует уменьшению маркера мышечного разрушения, быстрому восстановлению и укреплению мышц. Данные свойства обусловлены содержащимися в продукте полезными веществами - витаминам В12, А, D, кальцию, рибофлавину, фосфору и калию. Продукт можно приобрести в готовом виде (с минимальным содержанием жиров) или приготовить самостоятельно - развести в обезжиренном молоке какао-порошок.

Также полезны такие напитки, как:

1. Гейнер - он способствует восстановлению мышц и скорейшему заживлению микроповреждений. Преимущество гейнера в том, что он уже готов к употреблению - в нем уже содержится все необходимое. Главное при выборе данного питья - обратить внимание на количество содержащихся углеводов: в идеале их не должно быть чрезмерно много и они должны быть сложными.
2. Соки натуральные, желательно - свежевыжатые. Полезны напитки из любых фруктов и овощей: они обеспечивают достаточное поступление в организм жидкости, витаминов и прочих полезных веществ. Так, содержащиеся в составе вишневого сока флавоноиды и антиоксиданты способствуют уменьшению отечности, помогают устранить болевые ощущения и воспалительные процессы.

Протеиновые и энергетические напитки, содержащие кофеин, желательно пить до тренировки, после лучше пить восстанавливающие баланс жидкости и восполняющие запас гликогена напитки.

Рецепты для приготовления напитков в домашних условиях

Приготовленные самостоятельно напитки не менее полезно употреблять после физических упражнений, чем покупные. Но при их изготовлении важно строго следовать рецептуре, чтобы не нарушить баланс содержания веществ.

Для приготовления витаминного коктейля следует смешать в емкости такие ингредиенты:

• 250 мл питьевой воды;
• 3-4 растолченных таблетки глюкозы;
• сок половины лимона;
• сок шиповника и мед - по 2 больших ложки.

Оригинальным вкусом и несравненной пользой обладает коктейль, приготовленный из:

• половины банана;
• столовой ложки арахисового масла;
• чайной ложки меда;
• 50 гр перемолотых овсяных хлопьев;
• 100 мл миндального молочка;
• стакана льда;
• половины мерной ложечки шоколадного протеина.

Если необходимо восполнить содержание белка, можно приготовить напиток из:

• перемолотой скорлупы от 6 перепелиных яиц;
• 150 мл шоколадного молока (или молока с какао);
• 3 яичных белков;
• ложки меда;
• одного банана.

Гармоничный состав полезных веществ содержится в питье, приготовленном из:

• 100 гр обезжиренного творога;
• 1 мерной ложки шоколадного протеина;
• 2 ложек арахисового масла;
• 150 мл миндального молока;
• стакана льда.

Данные напитки готовятся при помощи блендера - все ингредиенты помещаются в емкость агрегата и взбиваются. Приготовить жидкость можно непосредственно по завершении физических нагрузок или заранее - в этом случае ее можно поместить в холодильник.

Что же еще полезно пить после тренировки? Напитки, состоящие из воды и дополнительных ингредиентов, способствующих насыщению организма полезными веществами и помогающих удержать влагу. Так, можно сделать полезнейшее питье из литра воды, 120 мл приготовленного из апельсинов сока и небольшого количества соли (подходит для гипотоников) или половины литра яблочного сока без добавления сахара и щепотки соли (подходит для гипертоников).

Восстановить силы и энергию поможет смесь из 120 гр сахарного песка, 3 больших ложек свежего лимонного сока, двух литров питьевой воды и щепотки соли или литра минеральной воды без газа, 100 гр натурального меда и небольшого количества соли.

Употребление правильных напитков после проведения силовой тренировки - залог быстрого восстановления всего организма и скорейшего роста мышечной ткани. Выбирая подходящий напиток, следует ориентироваться на интенсивность спортивных занятий, их продолжительность - содержащиеся в коктейле вещества должны восполнять то, что организм потерял во время выполнения упражнений.

Те, кто активно занимается спортом, знают, что во время тренировки вместе с потом из организма выходит много полезных веществ и их запас обязательно нужно пополнять. Это могут быть небольшие глотки воды во время тренировки, если же вы не пили во время занятия, то сразу после него пить нельзя. Нужно подождать 30-40 минут и только после истечения этого времени пополнить свои ресурсы. И если во время тренировки это может быть вода (никакой газировки), то после нее вариантов гораздо больше.

Сразу оговорюсь, что за основу этого списка была взята одна из статей плюс несколько других источников, поэтому относиться к этому можно как к совету, который не опасен для здоровья.

1. Какао. Холодное какао нам рекомендуют пить американские исследователи. Исследования показали, что этот напиток быстро восстанавливает необходимые запасы белков и углеводов в организме (белки - строительный материал, углеводы - энергия). Но тут есть одно большое «НО» - пить напитки, содержащие кофеин (а какао относится к их числу) сразу после тренировки нельзя, потому что кофеин вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот через 2 часа вы можете насладиться чашечкой кофе, чтоб взбодриться, или какао - чтоб пополнить запасы углеводов и белков.

2. Молоко. В молоке содержится масса полезных веществ: белки, электролиты, кальций, витамин D и т.д. Напиток, который идеально подходит для «ремонта» ваших мышц, так как во время тренировки в ваших мышцах разрушается белок.

3. Свежие соки. Их можно пить за пол часа до тренировки, если вы не успели перекусить за 2 часа до нее, или же после нее. Можете пополнить свой список апельсиновым, виноградным и клюквенным соком.

4. Специальные спортивные напитки. Их можно пить как во время тренировки, так и после. Все зависит от его состава и действия на организм. Если вы решили начать пить специальные смеси, то лучше посоветоваться со своим тренером, так как он знает вашу нагрузку и может рассчитать, сколько нужно пить и какой именно напиток Пополнение электролитов, улучшение анаэробных возможностей, увеличение выносливости, быстрое восстановление - каждый пьется после или во время определенных нагрузок (серия коротких силовых нагрузок, бег, скалолазание и т.д.)

5. И самый странный и не особо полезный напиток я оставила напоследок. По данным последних исследований испанских ученых Гранады пиво содержит в себе огромное количество веществ, которые организм теряет во время тренировки. Единственное и огромное НО - алкоголь. Его нельзя употреблять сразу после тренировки, да и в ближайшие пару часов тоже не рекомендуется. Поэтому если вы хотите немного поэкспериментировать, то запивайте его водой в соотношении 1:1.

А теперь несколько рецептов спортивных напитков, которые вы легко можете приготовить дома!

Гипотонический напиток (во время тренировки) : 120 мл разбавленного апельсинового сока + 1 литр воды + щепотка соли. Все это отправляете в холодильник и берете с собой на тренировку.

Гипертонический напиток : 570 мл апельсинового или яблочного сока без сахара + щепотка соли. Но его стоит запивать водой, так как он не восполняет ваши водные запасы.

Солевой : 120 г сахара + щепотка морской соли + 2 литра воды.

Лимонный : 120 г сахара + щепотки морской соли + 3 столовые ложки лимонного сока + 2 литра воды.

Медовый : 1 л воды + 100 г меда + щепотка соли

И не забываем, что из-за большого содержания сахара после употребления этих напитков не мешало бы хорошенько почистить зубы или хотя бы запить стаканом простой воды.

Совокупность всех получаемых организмом питательных веществ, витаминов и минералов образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Имеет значение каждый приём пищи, однако существуют временные интервалы, когда получение нужных питательных веществ особенно важно: до и после тренировки.

Перед тренировкой

Тренировка - это ваш золотой час. Ограниченное время, за которое вы должны отработать настолько хорошо, насколько позволяет ваше тело. Помешать своему же организму полностью раскрыть потенциал в самый ответственный момент - что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и делают.

Представьте, что ваш разум - это раллийный гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывающего правильную дорогу. Вместе вы идёте к вашей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить автомобиль. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Провал? Ещё какой!

При чём тут ралли и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятием. Вас не смущает, что ещё за пару часов до тренировки уже было лёгкое чувство голода? Откуда организм возьмёт ресурсы для выполнения тяжёлой работы? Надолго ли вас хватит? В итоге запасы гликогена снижены и быстро уходят, сил, соответственно, тоже нет, а мышцы буквально сгорают.

В основном так происходит из-за непонимания либо переоценки возможностей собственного организма. Многие люди считают, что для тренировки хватит съеденного на обед или завтрак, но если вы пришли на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может идти и речи. Усталость накатывает почти сразу, приходится увеличивать время отдыха, снижать веса, сокращать количество подходов. И что в итоге?

Вы буквально убегаете из тренажёрного зала и пытаетесь себя оправдать: «Ладно, сегодня был трудный день, я устал, пойду домой, но следующее занятие обязательно отработаю в полном объёме». Серьёзно? Всё будет точно так же, пока вы наконец-то не начнёте правильно питаться перед тренингом.

Перед занятием организм обязательно должен получить углеводы и белки .

Углеводы дадут телу возможность запасти достаточное количество гликогена, чтобы питать мышцы энергией на протяжении всего занятия.

Белки тоже пойдут в дело. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, но аминокислоты нужны мышцам всегда, и особенно во время занятия. Поступление достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечных тканей после тренировки.

А вот жир перед тренировкой не нужен . Во-первых, жирная пища дольше остаётся в желудке. Заниматься с чувством тяжести в животе некомфортно и чревато внезапным «буууэээ» прямо во время тренировки. Во-вторых, жир мешает усваиваться другим полезным веществам.

Обычная пища за 1,5–2 часа до тренировки - это хороший вариант, когда есть время готовить и возможность носить еду с собой. Ну а если можно ещё и разогреть перед приёмом, то вообще замечательно.

Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно готовить. Шейкер с заранее подготовленной сухой смесью легче и занимает меньше места. Бутылочка с водой, молоком или соком тоже проста в транспортировке, а на смешивание коктейля уйдёт максимум минута, и не надо разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но и на эти случаи есть решения - белково-углеводные батончики . Ими можно перекусывать буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание элементарно эффективнее.

Сывороточный протеин - самый быстрый способ дать организму белок. Он усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная еда уже не успеет усвоиться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом занятия проходит совсем мало времени, обычная еда вообще не подойдёт.

В протеин полезно включать комплекс BCAA для полноценного обеспечения мышц аминокислотами.

В качестве упрощённой альтернативы самостоятельному смешиванию протеина, BCAA и поиску оптимального источника углеводов подойдёт гейнер . В гейнере есть белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и прочие полезные добавки в довольно сбалансированных пропорциях. Смотрите на состав, добавляйте недостающие компоненты исходя из своих потребностей и целей.

Ещё более продвинутый вариант - это предтренировочные смеси , разработанные специально для приёма перед занятием. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.

При наборе массы приём пищи перед тренировкой должен включать 20 граммов сывороточного белка с добавлением 5 граммов BCAA и около 50 граммов углеводов. При похудении нужно сократить количество белка до 15 граммов, углеводов - до 15–20 граммов и добавить L-карнитин для усиления жиросжигающего эффекта.

После тренировки

Потребности организма после занятия такие же, как и в предтренировочный период: углеводы , белки и поменьше жира для избежания замедленного усваивания полезных веществ. Приём пищи после тренировки особо приятен тем, что в него можно без негативных последствий включить быстрые углеводы , то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.

Нормы белков и углеводов немного выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25–30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5–8 граммов BCAA , а количество углеводов может быть увеличено до 60–100 граммов, исходя из массы тела и целей.

ВАЖНО! При похудении принимать углеводы в течение 2–3 часов после тренировки нельзя, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на еду. BCAA можно принимать в тех же объёмах, что и при наборе массы, а в качестве источника белков предпочтительнее сывороточный изолят с наивысшей степенью очистки.

Гейнер после тренировки по-прежнему остаётся упрощённой альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных компонентов.

В качестве продвинутой замены универсальному гейнеру можно принимать специализированную восстановительную смесь .

Кофеин и прочие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как мешают организму восстанавливать запасы гликогена.

Послетренировочному приёму пищи всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением о том, что после занятия открывается так называемое анаболическое окно , также известное как белково-углеводное окно.

Что это такое? Разные специалисты вкладывают в определение немного свой смысл, но если просто, то анаболическое окно - это когда получаемые питательные вещества по максимуму идут на восстановление энергетических запасов и строительство мышц, причём без образования жировой массы.

Проблема в том, что явление анаболического окна плохо изучено. Разные исследования дают разные, а порой и противоречивые данные, но давайте рассуждать конструктивно. Если окно существует, есть после тренировки крайне важно. Если не существует, всё равно надо есть, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления и роста. Вреда от послетренировочного приёма пищи в любом случае нет, а потому просто давайте организму всё необходимое в соответствии с вашими целями и не забивайте голову лишним.

(11 оценок, среднее: 4,64 из 5)

После интенсивных занятий в спортзале или качалке необходимо принять определенные средства для того, чтобы закрепить результаты, снять мышечную усталость и болевые ощущения, повысить тонус и так далее.

Для того, чтобы принять необходимые добавки после окончания нагрузок и получить от них реальный эффект, есть примерно час времени. Что пить после тренировки?

Вещества для роста мышц

Известно, что после серьезной силовой нагрузки мышцы начинают разрушаться. Этот процесс компенсирует большой расход энергии во время тренировки. Для того, чтобы процесс их разрушения притормозить и через некоторое время дать толчок к росту мышечной массы, необходимо подпитывать организм определенными компонентами. Кроме белков, жиров и углеводов, потребуется также ряд других компонентов. Однако незаменимыми являются белки и углеводы.

Существует там называемое белковое и - это отрезок времени, в течение которого необходимо восполнить запасы углевода и белка, обычно это 15-30 минут. Причем в течение этого промежутка времени идеально подойдет пища, которая легко усваивается — например, протеиновый коктейль или .

Необходимо понимать, что после тренировки витамины и минералы, которые вы принимаете, не оказывают прямого влияния на рост мышц, они лишь выполняют роль катализаторов, способствуя превращению усвоенных белков в мышечную массу. Что же касается углеводов, надо принимать во внимание, что во время тренировки организм усиленно тратит запасы гликогена - особого вида углеводов, принимающего участие в образовании энергии.

Поэтому, серьезно поработав в качалке, необходимо восполнить запасы именно этого вещества. Идеальный коктейль для приема в течение 20-30 минут после тренировки, должен состоять примерно на 60-65% из углеводов и на 35-40% из белков. Кроме того, этот же коктейль должен содержать некоторое количество аминокислот и компонентов, содержащих натрий, калий и хлориды.

Однако в самую первую очередь после окончания работы над собственным телом, как и во время нее, необходимо выпить простой кипяченой воды, лучше талой или структурированной. Кстати, многие опытные спортсмены в воду подмешивают немного лимонного сока, расщепленные таблетки глюкозы или щепотку соли.

Что еще, кроме протеиновых коктейлей, понадобится вам для того, чтобы улучшить ? Это изотоники - напитки, содержащие углеводы и необходимый комплекс витаминов и минералов, помогающих наращиванию мышечной массы. Если вы работаете с железом, то отличный вариант для вас лично — это шоколадное молоко, которое отличается оптимальным соотношением белков и углеводов, содержит те минералы и витамины, которые вам нужны.

К сожалению, не всегда магазинное шоколадное молоко отличается качеством, поэтому иногда лучше делать его самому. Шоколадное молоко заметно снижает разрушение мышц после серьезных нагрузок. Помогут также и натуральные соки (не нектары и не соковые напитки). В частности, вишневый натуральный сок поможет восстановить мышцы, снимает отеки, воспаления, уменьшает болевые ощущения.

Что пить после тренировки вопрос важный но также необходим полноценный, второй прием пищи, через некоторое время после того, как «белковое окно» будет заполнено. Он должен быть выполнен в течение 1-2 часов после занятий, не лишним в этот момент будет . Его же стоит употребить перед сном, поскольку именно ночью, в период глубокого отдыха организма от дневных нагрузок, идет восстановление мышц.

Кроме того, в это время не будет лишним также и казеиновый коктейль. Остерегайтесь приема углеводов перед сном, это нежелательно, поскольку вечерним приемом углеводов вы поспособствуете накапливанию излишнего жира в организме.

Для похудения

Если цель всех ваших занятий в спортзале - это уменьшение собственного веса, то прежде всего вам необходимо отказаться от всех продуктов, содержащих большое количество жиров. Белки все же принимать стоит, если вы хотите не просто похудеть, но и поддерживать ваши мышцы в хорошем состоянии. Но эти белки, которые вы будете принимать, должны быть обезжиренными.

Во время тренировки, как и после нее, принимайте достаточное количество воды. Кроме того, после занятий неплохо заменить еду может пол-литра обезжиренного кефира, доля жира в котором не превышает 1%.

Есть ряд добавок для уменьшения веса. L-картинин - вещество, которое способствует процессу сжигания жира во время спортивных нагрузок. Его прием ускоряет процесс утилизации жира, хотя L-карнитин не влияет на этот процесс напрямую, лишь косвенно. Непосредственно в процессе утилизации излишней жировой массы влияет такие препараты, как Lipo-6x, Tight Hardcore, Animal Cuts.

Кроме того, есть препараты под общим названием BCAA, представляющие собой комплекс особых аминокислот. , как и перечисленные термогеники (), подавляют аппетит, способствуют быстрой переработке жира, а кроме того, эффективно защищают мышцы.

Для восстановления мышц

Одним из важнейших компонентов для того, чтобы восстановить разрушенные во время тренировки мышечные волокна, является . Но есть несколько правил для его использования. Во-первых, нельзя коктейль с добавкой креатина готовить заранее, иначе материал утратит свои свойства. Во-вторых, идеальная его доза — 5-10 грамм, половину этого количества нужно выпить перед тренировкой, а остаток - после нее. Кроме того, очень желательно в коктейль с этим компонентом добавлять немного сахара, чтобы организм его лучше усвоил.

Очень важное вещество в процессе восстановления - это бета-аланин. Снимает боль, предотвращает накапливание молочной кислоты, улучшает выносливость. Доза — 2-3 грамма после окончания занятий в качалке.

После тренировки отличным помощником для спортсмена станет сыворочный протеин. Содержит большое количество необходимых соединений, утоляет голод, прекрасно усваивается, улучшает обмен веществ. Оптимальная доза - 40 грамм.

Не стоит игнорировать разветвленные аминокислоты и особенно трое из них - изолейцин, лейцин, валин. Существенно повышают выносливость. Хватит 5 грамм после занятий.

Отдельно стоит сказать о аминокислотах, структура которых характеризуется наличием разветвленных цепочек. В частности, это лейцин, изолейцин и валин, которые предупреждают распад протеина во время его усвоения организмом, что косвенно влияет на состояние человека во время тренировок.

Что, если боль началась уже во время занятий, ощущения характеризуются остротой и резкостью, например во время выполнения какого-либо сложного упражнения? Тогда это уже не нормальное явления, а скорее всего признак недавно приобретенной травмы. Если вы ощутили что-либо подобное - сразу же прекратите тренировку и как можно скорее обратитесь к доктору. От его диагноза будет зависеть лечение и ваш дальнейший режим занятий в течение какого-то времени.

В крайнем случае, если после тренировки чувствуется сильная боль, которая не дает покоя, можно принять так называемые нестероидные противовоспалительные препараты - например, диклофенак или кеторол. Однако принимать их лучше, посоветовавшись со специалистом, по минимуму и крайне редко, поскольку эти препараты имеют ряд побочных действий. Снимая нежелательные ощущения, они могут нарушить метаболические процессы, протекающие в суставном хряще, кроме того, на желудочно-кишечную систему они влияют негативно.

Заключение

Что делать, чтобы потом не пришлось пользоваться специальными болеутоляющими средствами? Если же вы новичок, то знайте, что излишние усилия вам ни к чему, они не только могут вызвать не лучшие ощущения, но и привести к результатам, противоположным желаемым. Кроме того, давайте нагрузку всем группам ваших мышц, а не какой-либо одной.

Если же вы занимаетесь давно, но постоянно чувствуете боль, тогда вам стоило бы серьезно поговорить с тренером, пересмотреть свою программу, вероятно, вы перенапрягаетесь либо просто неверно подобрали комплекс упражнений.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.