Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели - и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели . Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.
Вам понадобятся:
1. Диван/кресло/стул;2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…
Упражнение 1
Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, вас укачает, мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже, поэтому помогите себе руками, упираясь ними в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие.Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выправляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выправляем.
Упражнение 2
Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз.
На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.
Упражнение 3
В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.
После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.
Упражнение 4
Опять-таки не меняем положение. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что с положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно выправляем конечности. И снова 20 раз.
Упражнение 5
Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Вам нужно руками достать до коленей и обратно лечь на спину. Без никаких изменений проделываем это 20 раз.Упражнение 6
Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.
Упражнение 7
И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз.
После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу отдохнуть, а дыханию восстановиться.
Напутствие!
Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.
Если ваши изнурительные тренировки не приносят никакого результата, в то время как худые парни имеют прочерченный желанный пресс без приложения каких-либо усилий, не отчаивайтесь. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить красивый пресс. Оставьте свои традиционные тренировки и попробуйте наши, действительно работающие советы и упражнения, чтобы заполучить пресс своей мечты.
Чтобы накачать пресс не достаточно просто выполнять комплекс упражнений. Получить рельефные кубики тяжело, когда они скрыты большим слоем подкожного жира. Если вы уже худощавый человек, достаточно найти хороший комплекс упражнений и придать мышцам выразительности. С плотными людьми все немного сложнее.
В этой статье вы найдете полный комплекс, чтобы накачать пресс за месяц в домашних условиях до кубиков. Оставьте классические скручивания на пресс в прошлом и попробуйте наши рабочие советы и упражнения, чтобы накачать пресс за 30 дней. Решительность, усердная работа и настойчивость помогут получить рельефные кубики с нашими превосходными тренировками. А также рекомендуем посмотреть как укрепит , что позволит улучшить качество жизни.
Самый распространенный вопрос, возможно ли получить кубики пресса за неделю или две. Нет такой вещи, как быстрый пресс – это все последовательные упражнения, правильная диета и увеличения расхода калорий для сжигания подкожного жира. Получите план питания и занятий вместе, и следуйте им следующие 30 дней, чтобы увидеть хороший и достойный внимания результат.
Большинство людей, желая получить кубики пресса, начинают выполнять сотни скручиваний в день. Но очень часто это не работает. Причина проста. Не сомневайтесь, скручивания могут быть эффективными, потому что они могут не только приводить в тонус, но и напрягать мышцы живота. Однако тот, кто не уберет жир с живота, не сможет прочертить кубики пресса .
Упражнения подъем ног в висе больше стимулируют абдоминальную активность, чем скручивания.
Так как же добиться кубиков пресса? Какие тренировки, упражнения и действия являются наиболее эффективными? Существуют эффективные шаги, которые могут помочь вам выделить пресс максимально быстро.
Самый быстрый способ
Ниже представлены действенные методы, как быстро привести в тонус ваш пресс:
1 Диета
Вы думаете, если будете усердно работать в тренажерном зале, то сможете получить кубики пресса? Не имеет значения, как много приседаний и скручиваний в день вы выполняете, без правильной диеты вы не сможете получить результат. Поэтому тот, кто тяжело работает, пытаясь выделить пресс, должен есть 3 порции стандартного размера и перекусывать между каждым приемом пищи. Включите углеводы в вашу диету. Это не значит, что следует есть картофель фри, пиццу, пасту, печенье или бублики. Употребление 1 порции комплексных углеводов – например, цельно-зернового хлеба, овсяной муки, коричневого риса на завтрак, ланч и обед то, что может принести успех вашему прессу. Перекусывайте пищей, обогащенной белком, такой как кешью, миндаль, ореховое масло, обезжиренный йогурт и грецкий орех.
Вы в поисках лучшего плана диеты для прочерчивания кубиков пресса как можно быстрее?
2 Кардионагрузки
Другой важный фактор для тех, кто хочет потерять лишние фунты и обнаружить кубики пресса – сбросить лишний вес. Можно сделать это быстро, если добавить кардионагрузки в вашу тренировку.
Плавание, бег, велосипед минимум три раза в неделю по тридцать минут и поддержание активности 5 дней в неделю. Возьмите преимущества тренировки с интервалами для формирования вашего тела.
3 Силовая тренировка мышц кора
Силовая тренировка – лучший способ добиться кубиков пресса и финальная стадия в достижении лепленного пресса. Скручивания лучше работают для верхнего пресса. Но вам также необходимо напрягать мышцы нижнего и косого пресса. Это можно получить поднятием ног. Лягте на мат или скамью и поставьте ноги на пол. Вытяните ноги, чтобы они оказались параллельно телу. Поднимите медленно ноги, а затем медленно опустите их в исходную позицию. Выполняйте 5 сетов по двадцать подъемов каждый день.
Выполняйте следующие упражнения:
Скручивание с гантелями
: лягте на спину на пол или мат с согнутыми коленями. Удерживайте легкие гантели в каждой руке, вытянув их по сторонам. Выдохните и медленно оторвите голову и верхнюю часть тела от пола, вытягивая гантели выше ног к потолку.
Получение кубиков пресса требует и напряжения мышц и потерю жира
Обратные скручивания с низко закрепленной лентой
: Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента-экспандер, которая должна быть низко прикреплена к стене или подвернута под диван. Наденьте ленту на носки обеих ног. Лягте на пол. Выдохните и согните колени к плечам. Вдохните и медленно опустите ноги в исходное положение.
Складное скручивание с мячом
: Расположите мяч устойчиво между ног. Лягте на спину на пол. Удерживайте ступни над землей, колени согнутыми. Расположите руки у ушей в позицию для скручивания. Выполняйте двойное скручивание, оторвите плечи от земли и согните колени к груди. Вдохните и лягте в начальное положение.
Отличная тренировка для получения пресса за 30 дней (за месяц)
Поддержите и повысьте тонус мышц вашего центра вместе с этими отличными тренировками для пресса за 30 дней. Выполняйте упражнения 3 раза в неделю в течение следующего месяца. Можно выполнять их в понедельник, среду и пятницу. Запомните, что кубики пресса требуют изменений в повторениях, периодах отдыха, упражнениях и используемых разновесах.
Следует выполнять:
- Подъем ног на 20 секунд, 10 секунд отдыха;
- Ножницы 20 секунд, 10 секунд отдыха;
- Махи ногами 20 секунд, 10 секунд отдыха;
- Планка 20 секунд, 10 секунд отдыха;
- Обратные скручивания 20 секунд, 10 секунд отдыха;
- Мэйсон твист 20 секунд, 10 секунд отдыха.
Выполняйте 4 круга упражнений. Делайте 10 секунд отдыха между упражнениями.
Как дома быстро выделить пресс: Упражнения-мотивации
Пресс самая сложная часть тела для придания формы. Единственный способ получить пресс – есть меньше жира, и выполнять кардионагрузки. У вас не хватает времени, чтобы посещать спортзал? Накачайте пресс дома. Можно построить крепкий пресс, если научитесь правильно питаться в дополнение к абдоминальным упражнениям.
Если вы тренируетесь дома, вот несколько отличных упражнений, чтобы начать :
- Скручивание на 4 счета – 10 повторений.
Когда выполняете упражнение, думайте о том, что вы должны оторвать плечи от земли или мата во время скручивания.
- Скручивания – 10 повторений.
При скручиваниях вам не нужно отрывать всю спину от земли, как когда вы садитесь. Нужно оторвать только верхнюю часть спины. Лягте на мат, пол или ковер. Удерживайте руки у головы или скрестите на груди. Используйте абдоминальные мышцы, чтобы оторвать плечи и задержать их вверху. Выдохните, когда будете опускаться.
- Круговые скручивания – 10 повторений.
Примите позицию для скручиваний. Сгибайте верхнюю часть тела влево – для левого круга, и вправо – для правого круга. Для легкого выполнения делайте небольшие круговые движения. Для добавления сложности, делайте большие круговые движения.
- Обратные скручивания – 12 повторений.
Начните выполнение упражнения с коленями, находящимися на одной линии с бедрами. Прижмите колени к груди и затем медленно вернитесь в исходное положение. Используйте руки для поддержки по сторонам.
- Велосипед – 10 медленных повторений, 8 быстрых.
Сгибайте колени к груди, поднимайте левое колено и поворачивайте правое плечо навстречу к колену. Для полного повторения смените ноги и повторите с другой стороны.
- Подъемы с прямыми ногами – 10 повторений.
Начните упражнение с коленями на уровне с бедрами. Поднимите колени к груди. Затем вытяните колени вверх. Для полного выполнения повторения опустите прямые ноги на мат. Для дополнительной нагрузки держите руки под поясницей.
- Растяжка пресса – удерживайте 30 секунд.
Вытяните руки и ноги. Напрягите пресс, как будто тяните пальцы рук и ног к противоположным стенкам. Попробуйте глубоко вдохнуть.
- Растяжка косых мышц – удерживайте 30 секунд
Упражнение выполняется в положении сидя. Поднесите правую ногу, удерживая ступни прижатыми к мату. Оберните левую ногу вокруг правой и изгибайте ее в правую сторону. Глубоко дышите. Повторите упражнение с другой стороны.
- Боковая планка – удерживайте 30 секунд.
Расположите локоть ниже плеча. Поднимите бедра, балансируя на ступнях и локте. Задержитесь в таком положении 30 секунд.
- Подъем бедер – 8 повторений.
После планки лягте спиной на пол. Поднимите бедра вверх к потолку. После этого опустите их на пол.
- Плавание – 10 медленных повторений, задержитесь, 8 пульсирующих.
Вытяните ноги и руки, лежа на животе. Затем поднимите противоположную ногу и руку, и медленно опустите. Повторите упражнение с другой стороны до полного повторения.
Желаете получить вылепленные мышцы за месяц? Ускорьте ваш результат вместе с этим .
99% времени, когда люди не добиваются желаемых кубиков пресса, они делают неверный выбор в еде, поглощают слишком много калорий или делают и то, и другое. Фиксируйте ваш прогресс . Записывайте не только ваши сеты и повторения, но также ведите пищевой журнал. Записывать ваш ежедневный прогресс чрезвычайно важно. Почему? Это позволяет вам оглянуться назад и отредактировать ваш план.
Кубики пресса – вы видите их на билбордах, в фильмах и журналах. Запомните, получение желанных кубиков требует комплексной тактики. Если вы считаете, что сотнями скручиваний и подъемов потеряете ваш жир, то вы ошибаетесь. Построение мускулистого живота не требует многочасовых тренировок. Качество – вот, что важно. Старайтесь выполнять упражнения для пресса правильно.
Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости образуется пузо. Чтобы быстро натренировать брюшную мускулатуру, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам в домашних условиях. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.
Сколько кубиков и уровней пресса
Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Начинающим стоит разобраться, что такое "кубики" и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.
Так называемые "кубики" образованы прямыми мышцами. Их две, они расположены вертикально по одной с левой и с правой стороны в середине живота.
Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара похожа на два треугольника.
Деление прямых мышц на верхний и нижний уровень – условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.
Питание, чтобы убрать жир с живота
Если брюшные мышцы слабые и плоские, а слой жировых отложений велик, чтобы быстро накачать идеальный пресс потребуется правильное питание. В противном случае самые рельефные кубики под слоем жира попросту никто не увидит.
Для быстрого увеличения объема мышечной массы спереди живота необходим . Его поступление также помогает избавиться от излишков жира, поскольку на переваривание и усвоение белковых продуктов организм расходует значительное количество калорий.
Непосредственно после выполнения упражнений для тренировки пресса необходимы , которые в данной ситуации не успеют превратиться в жир, поскольку утомленные мышцы требуют скорейшего поступления энергии для быстрого восстановления и роста.
Особенно важно соблюдать правила питания при накачивании рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению .
Помогает отказ от злоупотребления сладким, физическая активность в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное поступление в организм влаги, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохранила эластичность.
Как и сколько качать пресс до кубиков
Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому физическую нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы можно чередовать в ходе одного занятия.
Начинающему стоит избегать интенсивных домашних тренировок, иначе заболит мускулатура. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предлагаемых упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполнить максимальное количество повторений, которое удастся, два-три подхода, качаться через день-два.
Необходимо втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или за месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за поступления в кровь эндорфинов – "гормонов радости".
Для постоянного увеличения рельефа кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Чтобы быстро накачать пресс, довести количество повторов каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.
Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до "не могу".
Стремясь быстро обрести идеальный пресс, накачивать в буквальном смысле его не стоит. Чрезмерное качание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнений упражнений, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.
Домашние упражнения для верхних мышц живота
Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять следующие спортивные движения:
Упражнение 1 ("скручивания"):
- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
- Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
- Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
- Задержаться, вернуться в исходное положение.
- Повторить для другой стороны.
Упражнение 2 (накачивание пресса приподниманием ног):
- Сцепить ладони на затылке.
- Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
- Задержаться, медленно принять исходное положение.
Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельеф мышц живота, но требует тренированности, поэтому оно может оказаться сложным начинающим:
- Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
- Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
- Задержаться, принять исходное положение.
Упражнения для накачивания нижнего отдела
Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять следующие упражнения:
Упражнение 4:
- Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
- Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
- Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.
Упражнение 5:
- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
- Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
- После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
- Повторить другой ногой.
Упражнение 6 ("велосипед"):
- Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.
Упражнение 7:
- Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
- Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.
Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса на турнике):
- Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.
Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом.
Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела
Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики рельефнее, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может оказаться сложным.
Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять следующее эффективное
Упражнение 9:
- Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
- Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
- Задержаться на несколько секунд.
- Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
- Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
- Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
- Принять исходное положение.
Упражнение с гантелями
Для развития рельефа верхней мускулатуры живота выполнять
Упражнение 10 ("скручивания" с гантелью):
- Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
- Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
- Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
- Повторить для другой стороны.
Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели. Данным упражнением с отягощением некоторым удается накачать рельефный пресс за месяц.
За сколько можно накачать пресс
Выполнение в домашних условиях описанных 10 упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.
Узнав, как накачать пресс кубиками, даже начинающий в короткий срок регулярными тренировками может достичь желаемого результата. Добиться рельефа за неделю или месяц трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.
Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.
Изменено: 10.02.2019Накачать пресс до кубиков в домашних условиях вполне возможно, даже если до этого момента спорт в вашу жизнь никак не вписывался. Сколько времени уйдет на то, что бы накачать пресс до кубиков? А это уже зависит от вас, а именно от вашей массы тела и вашего желания иметь красивый привлекательный живот.
Дело все в том, что кубики мышц на животе есть у каждого человека. Они просто скрываются под жировой прослойкой, которой на передней части брюшины очень много. Поэтому, если вы задаетесь вопросом, вы должны сначала «сесть» на диету, богатую белками и углеводами, и только после достижения необходимой массы тела, можно будет начинать активно заниматься накачиванием пресса.
Кубики на животе: диета
Итак, вы когда-нибудь обращали свое внимание на то, чем питаются спортсмены? Естественно, и углеводной пищей. Жиры в их рационе также присутствуют, но только в совсем маленьких количествах и при этом они диетические, то есть полиненасыщенные и мононенасыщенные.
Белки же в свою очередь являются прекрасным жиросжигателем, так как организм на их переваривание затрачивает очень много энергии, и, соответственно, происходит сжигание жировых отложений. А также белок является строительным материалом для мышц, поэтому, если вы желаете похудеть без уменьшения мышечной массы, – это то, что вам нужно!
Большинство людей имеют ошибочное мнение. Они считают, что углеводы очень вредные и откладываются в жир. Однако это совершенно не так. Углеводы – это энергия для нашего организма, то есть своего рода топливо.
В каждом организме заложена «функция» самовыживания. То есть, организму нужна энергия, через пищу он ее не получает, соответственно, он берет ее из запасов – жировых клеток. Но! После того, как организм не получает дополнительную энергию в течение 2 – 3 дней, происходит его адаптация к «новому образу жизни» и замедляется процесс сжигания энергии. То есть, замедляется метаболизм и сжигание жиров не происходит. Как накачать пресс до кубиков быстро в домашних условиях
Поэтому есть нужно, но только нужно есть правильные углеводы – сложные. Они долго перевариваются и не успевают преобразоваться в жир, так как сразу же растрачиваются организмом. А вот простые углеводы, которые содержаться в булочках, шоколаде, печеньях и т.д. перевариваются быстро и откладываются в виде жировых клеток. Вот такая углеводная пища действительно наносит вред фигуре и прибавляет лишние килограммы, поэтому от нее необходимо отказаться, если вы мечтаете увидеть на своем животе кубики.
Питаться углеводной пищей лучше всего после тренировки, так шансы на преобразования углеводов в жиры снижаются к нулю. А вот белковую пищу рекомендуется есть с утра и непосредственно перед тренировкой.
Качать пресс каждый день для того, чтобы появились кубики на животе бессмысленно до тех пор, пока вы не сбросите весь лишний вес. Как только жировая прослойка с живота полностью исчезнет, вы увидите, что на нем начали появляться кубики пресса. И только потом для того чтобы они стали более выраженными, можно начинать усердно заниматься накачиванием пресса.
Стоит отметить, что пресс состоит из двух отделов – . Верхний состоит из 6 кубиков мышц, которые располагаются выше пупка. Нижний отдел состоит из двух кубиков, которые больше напоминают один большой прямоугольник, расположенный ниже пупка ближе к паховой области.
Как накачать верхние кубики пресса? Все очень просто. Для этого подойдут обычные упражнения в положении лежа на спине с приподниманием верхнего корпуса туловища. То есть, нужно качать обычный пресс. Для этого примите исходное положение (лежа на спине, руки за голову, кисти в замок, ноги согнуты в коленях) и начинайте приподнимать лопатки и плечи от пола. Выполнять по 20 раз в 3 захода.
Но так как на животе находятся еще и косые мышцы, которые также требуют «работы над собой», необходимо выполнять еще одно упражнение. Для выполнения этого упражнения, нужно принять исходное положение, только ноги в этот раз приподняты над полом, создавая угол 45С. Начинайте приподнимать верхний корпус туловища, при этом старайтесь локтем коснуться противоположного колена (сгибайте ногу и направляйте ее навстречу локтю). Это упражнение очень сложное и выполнять его стоит по 6 – 8 раз в 6 заходов.
Для того чтобы упражнения были наиболее эффективными, перерыв между заходами не должен превышать 60 секунд.
Как накачать нижние кубики пресса? Здесь уже немного посложнее. Вам потребуется турник, на котором вы будите делать упражнения.
Повисните на турнике и начинайте поднимать ноги вперед, создавая угол 90С. В таком положении необходимо продержаться 5 секунд, после чего ноги в коленях нужно согнуть и притянуть их к животу, потом вернуться в исходное положение. Такое упражнение выполняется в 3 захода по 15 раз.
Есть еще одно упражнение, которое поможет накачать кубики нижней части пресса, когда рядом нет турника. Лежа на спине необходимо поднимать прямые ноги вверх, создавая угол 90С. В верхней точке ноги нужно продержать 5 – 10 секунд, старайтесь, чтобы в это время туловище было плотно прижато полу. Затем возвращайтесь в исходное положение и начинайте все сначала. Упражнение выполняется в 3 захода по 10 – 15 раз.
И запомните, кубики на животе могут появиться как через месяц после начала диеты и занятий спортом, так и через полгода. Все зависит от вашего желания, терпения и, конечно же, изначального состояния вашего живота.
А для того чтобы вы смогли самостоятельно подобрать для себя комплекс упражнений для накачивания пресса, мы подобрали для вас видео-ролики, где подробно описывается каждое упражнение:
Видео о том, как накачать пресс дома
Кубики на животе являются «украшением» не только для мужчин, но и женщин. Поэтому каждый человек хочет иметь красивый пресс. Но как его добиться? И сколько на это требуется времени? На самом деле, времени на то, чтобы накачать пресс нужно не много, особенно, если человек не страдает от избыточной массы тела. На это может уйти 1 или 2 месяца, в зависимости от того, как человек будет заниматься. А как накачать пресс за месяц до кубиков, мы сейчас и поговорим. Но прежде следует сказать несколько слов о питании, так как оно играет важную роль в этом нелегком на первый взгляд деле.
Если вы интересуетесь, как накачать пресс до кубиков за месяц, то вам следует знать, как необходимо питаться, чтобы быстрее получить желаемый результат. На самом деле кубики на животе имеются у каждого человека, только у большинства они скрываются под жировой прослойкой, а потому становятся невидимыми.
Поэтому, если вы хотите иметь красивый пресс, вам потребуется внимательно следить за своим питанием. Нельзя допускать увеличения жировой ткани. А для этого нужно будет исключить из рациона высококалорийную, жирную и жареную пищу.
А чтобы ускорить рост мышечной массы, потребуется употреблять много белков. Они содержаться в молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, орехах, мясе и рыбе. Но чтобы они способствовали наращиванию мышечной ткани, а не жировой, к их выбору нужно подходить правильно.
Рыба и мясо должны содержать в себе минимум жира. Готовить их следует на пару или в духовом шкафу без добавления масла, также можно варить. Молочные и кисломолочные продукты должны иметь низкий процент жирности (не более 1,5%). А вот орехи можно употреблять любые, главное, не более 100 г в сутки, так как они имеют высокую калорийность.
Не стоит забывать и об углеводах. Они дают нам энергию. Но выбирать их следует также правильно. Чтобы быстро накачать пресс и не допустить увеличения жировой прослойки, нужно употреблять в пищу растительные углеводы, которые содержаться во фруктах и различных крупах. Кушать их рекомендуется после тренировки, это позволит быстро восстановить силы.
Ну и, конечно же, говоря о том, как накачать пресс за 1 месяц, следует сказать о необходимости соблюдения питьевого режима. В сутки нужно пить не менее 1,5 л воды. Она будет способствовать выведению токсичных веществ и налаживанию обмена веществ, что ускорить процесс уменьшения жировой ткани и улучшить состояние кожных покровов.
Упражнения для верхних мышц живота
Не знаете, как накачать пресс живота за месяц? В этом деле вам помогут следующие упражнения, которые рассчитаны на укрепление верхней части живота:
- Скручивания. Очень эффективное упражнение для верхних мышц живота. Выполняется оно просто. Нужно лечь на твердую поверхность (например, пол), ноги согнуть в коленях и слегка развести их так, чтобы стопы оказались на уровне плеч, но не отрывались от пола. Руки следует сомкнуть в замок за головой. Теперь нужно поднимать голову, плечи и верхнюю часть туловища, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена, а после наоборот. Перед каждым касанием руки и колена необходимо принимать исходную позицию. Всего нужно сделать 15 повторений.
- Поднятие ног. Необходимо также принять горизонтальное положение, только в этом случае ноги должны быть прямыми, а руки располагаться вдоль туловища. Нужно одновременно отрывать ноги от пола, не сгибая их в коленях и создавая угол в 45 градусов. После чего следует медленно вернуться в исходную позицию и повторить упражнение еще 10-15 раз.
- Поднятие ног и рук. Это упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только в этом случае задействуются и руки. Их нужно выпрямить и тянуть к направлению к ногам, слегка отрывая туловище от пола. Также требуется выполнить до 15 повторений.
Как быстро накачать пресс за месяц? Чтобы добиться поставленной цели, после выполнения вышеописанных упражнений, следует делать следующие (они направлены на укрепление нижней части живота):
- Чтобы укрепить нижнюю часть живота и сделать ее рельефной, необходимо лечь на спину, руки завести за голову и ухватиться ими за какой-нибудь тяжелый предмет, например, ножки кресла. Далее следует поднимать прямые ноги вверх, одновременно отрывая при этом таз от пола.
- Если у вас во дворе или в доме имеется турник, то он также поможет вам добиться поставленной цели. Для этого выполняйте вышеописанное упражнение, только теперь вися на турнике. Это поможет не только укрепить мышцы живота, но также мышцы грудной клетки и спины.
- Всем нам с детства знакомо такое упражнение, как велосипед. Оно отлично подходит для накачивания нижнего пресса живота. Выполняйте его по 1 минуте в 3-4 подхода.
Существует еще одно упражнение, которое позволяет быстро накачать пресс. Оно одновременно воздействует на верхнюю и нижнюю часть живота. Сразу стоит отметить, что выполнять его не просто. Нужно лечь на пол, ноги вытянуть и свести вместе, а руки расположить вдоль туловища. Делая глубокий вдох начинайте поднимать ноги вверх, создавая ими уголь в 45 градусов, задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, а после опустите их, не касаясь пола.
Далее снова поднимите ноги, но уже наклонив их в правую сторону. Затем снова опустите, не касаясь пола, поднимите и сделайте наклон ими в левую сторону. Упражнение сложное, но очень эффективное. Если вы не знаете, как можно за месяц накачать пресс, то вам следует попробовать его. Всего нужно делать около 15 повторений. Но учитывая всю сложность, сначала это упражнение можно сделать хотя бы 3-4 раза, ежедневно увеличивая это количество на 1-2 раза.
Если вы хотите быстро накачать пресс, то мы вам рекомендуем записаться в тренажерный зал и несколько раз в неделю заниматься с тренером. Он сможет разработать для вас специальную программу, которая поможет вам за короткий промежуток времени стать обладателем красивого пресса на животе.
Видео с упражнениями для пресса
