Питание до тренировки — насущный вопрос среди бегунов любого уровня, который никогда не теряет своей актуальности. Это связано с тем, что не существует универсального способа пополнения энергетических запасов, одинаково хорошо работающего для всех спортсменов и не вызывающего побочных реакций или дискомфорта.

Тем не менее, существуют общие принципы, от которых можно отталкиваться для составления своего меню.

Временной фактор

То, за сколько времени до тренировки надо кушать, целиком зависит от сложности продуктов и скорости их усвоения. Тарелка со спагетти и куриной грудкой отличается от банана с тостом и кофе. Временное окно, когда загрузка топливом наиболее оптимальна и не приносит во время бега неприятных ощущений, вздутия живота или тяжести, у всех разное (от 30 минут до 3 часов) и выясняется опытным путем.

Надо ли вообще кушать перед бегом

Вопреки общепринятому мнению, большинство любительских беговых тренировок не требуют особого изменения рациона. Обычное нормальное питание способно обеспечить организм достаточным количеством гликогена, хранящимся в мышцах, для 90 -минутного забега в хорошем темпе. То есть, классические легкие беговые тренировки длительностью до полутора часов три раза в неделю не требуют загрузки дополнительных углеводов.

Все меняется, когда речь заходит о ежедневных сложных забегах с примесью фартлека или интервальных тренировок. Продвинутый уровень бегуна означает внушительный расход калорий, и постоянное пополнение запасов гликогена становится необходимым, в том числе, и для того, чтобы минимизировать риск возникновения .

Энергетические требования

Бегун, весом 70 кг сжигает за час примерно 600-700 калорий. Конечно, все зависит от темпа, интенсивности и множества .

Утренние забеги и питание

Перед утренним бегом в мышцах может наблюдаться небольшое снижение запасов гликогена, но оно не настолько критичное, чтобы говорить о необходимости его срочного пополнения. Однако желательно немного увлажнить организм, поэтому стакан чистой воды является хорошим решением в любом случае.

Длительная утренняя тренировка более часа уже должна обеспечиваться дополнительной энергией, добытой из разнообразных вариантов легких завтраков, после которых должно пройти соответствующее (индивидуальное) количество времени для усвоения пищи.

Согласуйте продукты с вашим желудком

Такие классные виды топлива для бегунов, как, например, бананы или овсянка, могут у некоторых атлетов вызывать длительный дискомфорт, изжогу и тому подобные вещи. Поэтому не стоит насиловать организм разнообразными рекомендациями, какими бы полезными их не представляли. Подберите те продукты, к которым ваша пищеварительная система наиболее лояльна.

Примеры меню

Главное требование к набору продуктов, которые вы кушаете перед бегом — это, конечно, превалирование углеводов и легкое усвоение.

У любителей утреннего бега классическим вариантом перекуса (завтрака) являются тосты с разнообразными начинками: ореховое масло, мед и т. д. Перед длинными тренировками спросом пользуется овсянка с изюмом и другими сухофруктами.

Для многих легкоатлетов идеально работают шоколад, сдобная выпечка на патоке и йогурты с различными наполнителями и углеводными вкраплениями, такими, как рисовые шарики.

Некоторые циклические спортсмены кушают омлет перед бегом, но в этот период организм не так требователен к белкам и жирам, как к углеводам. Поэтому омлет является отличной едой после тренировки, а не до нее.

В остальное время, когда бег предстоит днем или вечером, несомненным лидером является паста (макароны) исключительно из твердых сортов пшеницы с бесконечным количеством соусов. Так же нельзя забыть о рисе.

Питание перед марафоном

С точки зрения организма, соревнования ничем не отличаются от обычной тренировки, разве что чуть более интенсивной и длинной. Поэтому никаких особых изменений в рационе бегуна-любителя может не быть.

Но атлеты, бегущие на результат, осуществляют предварительную подготовку в виде увеличения запасов гликогена, за несколько дней до забега переходя на высокоуглеводный рацион. В остальных случаях достаточно скушать вечером тарелку пасты, а на утро перед стартом — овсяную кашу с парой бананов.

Что не стоит кушать

Продукты на основе молока лучше оставить на послетренировочное время, поэтому овсянку в идеале надо готовить на воде. Для кого-то это может оказаться невкусным, тогда на этот совет можно закрыть глаза или добавлять в кашу мед, варенье и другие вкусняхи.

Острые и богатые специями блюда не являются хорошим выбором из-за возможных последующих проблем с желудком. Излишне соленая еда будет адсорбировать воду, нарушая работу внутренних органов, сгущая кровь и усложняя транспорт кислорода, а так же приближать порог обезвоживания.

В разнообразных модных неспециализированных фитнес-журналах можно встретить советы, не несущие нам с вами ничего хорошего, например, рекомендации кушать перед бегом яблочные пюре или блюда на основе бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината. Ни одни из перечисленных продуктов включать в предтренировочное питание не следует.

Вообще, главное привило гласит о минимальном содержании клетчатки и жиров. Овес и арахисовая паста частично причастны к таким продуктам, но в силу питательной ценности и других полезных свойств для них делают исключение.

Белковая составляющая может присутствовать в предстартовом меню для повышения чувства насыщения у худеющих, но в целом, ее лучше оставить на период восстановления.

Питание перед, во время и после бега отличается и имеет некоторые нюансы, которые необходимо знать всем, кто хочет повысить качество своих тренировок и сделать их более результативными. В каждом отдельном случае должен быть индивидуальный подход, но есть несколько правил, которые стоит соблюдать всем, чтобы начать бегать с пользой для здоровья

Питание перед бегом

Поскольку углеводы усваиваются организмом быстрее, то именно их предпочтительнее включать в свой рацион перед началом тренировки. К таким продуктам питания можно отнести различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты. Некоторые предпочитают кушать хлебобулочные изделия с вареньем, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и неприятного метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Насчёт белковых продуктов мнения расходятся. Кто-то призывает обращать внимание перед бегом только на белки, а кто-то рекомендует ограничиться от подобной пищи, поскольку она может содержать большое количество жиров. К таким продуктам можно отнести, например, сыр, колбасные изделия или бекон. Если всё же хочется полакомиться перед пробежкой белками, то лучше отдать предпочтение вареной куриной грудке и паре сваренных вкрутую яиц.

Если питание перед бегом было плотным и тяжёлым, то тренировку необходимо отложить на 2-3 часа.

Здесь всё зависит от потребляемых калорий. Самый оптимальный вариант – 4 ккал на 1 кг веса. После такого завтрака или ужина можно начинать тренировку спустя 1 час. Если бегать планируется не очень долго, в пределах 40-60 минут, то перед занятием допускается лишь выпить небольшое количество воды. Когда тренировка больше часа, то лучше всё же покушать перед ней.

Что касается жидкости, то спортсменам не рекомендуется слишком злоупотреблять ею перед началом занятий спортом. Большое количество выпитой воды в результате даёт огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции.

Если пить перед бегом, то не более 200 мл в ближайшие полчаса. В качестве жидкости для дополнительной энергии можно использовать слегка сладкий чайный напиток, негазированную минеральную воду или гейнер, специальную пищевую добавку, она считается одной из самых эффективных на рынке спортивного питания.

Питание во время бега

Стоит отметить, что питание во время бега в основном необходимо только тем спортсменам, кто преодолевает достаточно большое расстояние в несколько десятков километров. Если пробежка лёгкая и не занимает более 1,5 часа, то можно не подпитывать организм дополнительной энергией во время тренировки.

Рекомендуется питаться каждый час в течение всего занятия. Для этих целей подойдёт около 60-ти грамм углеводов, это примерно 250 ккал. Питание может быть, как в жидком, так и в твёрдом виде. К жидкостям можно отнести различные спортивные напитки, гели и другие питательные смеси. Некоторые спортсмены практикуют употребление во время бега следующего напитка:

— берут детское пюре и смешивают его с небольшим количеством воды – в результате получается отличная энергетическая смесь для подпитки.

В качестве твёрдой пищи во время пробежек можно употреблять фрукты, в особенности бананы, спортивные или шоколадные батончики, лёгкие печенья типа овсяных. Поскольку все продукты придётся нести на себе, то бегуны чаще всего отдают предпочтение чему-то небольшому и компактному, например, гелям или батончикам. Важно, чтобы во время тренировки ничего не мешалось и не доставляло дискомфорта, поэтому стоит брать с собой умеренное количество еды, которая легко помещается в карманах или на поясе в специальной .

Для тех, кто занимается понемногу, питание во время бега может включать в себя исключительно напиток. Для этого может подойти сладкий чай, свежий или любой спортивный коктейль. Во время тренировок в жаркие дни можно пить минеральную воду без газов, чтобы не допускать обезвоживание организма на солнцепёке. Также не стоит забывать о воде в холода, когда вроде пить не хочется, но, тем не менее, необходимо подпитывать организм дополнительной энергией.

Питание после бега

Чтобы разобраться, как правильно сбалансировать питание после бега, необходимо для начала разобраться с важным понятием – «углеводное окно». Таким термином обозначается период времени сразу после интенсивной тренировки, когда организму надо пополнить запас воды и гликогена, который был затрачен мышечной массой. Обычно это окно длится около 40-ка минут. В течение этого времени необходимо употребить в пищу достаточное количество углеводов, чтобы устранить появившийся после пробежки дефицит калорий. В противном случае организм начнёт потреблять белки, что обнулит весь результат только что проделанной работы.

Восполнить энергию можно при помощи жидкости с содержанием сахара. Достаточно будет около 300 мл. Это может быть любой фруктовый или ягодный сок, сладкий чай, какао и т.п. Сочетать напиток можно с небольшой выпечкой, покрытой слоем варенья, крема или сливочного масла. Стоит отметить, что такой вариант трапезы не подойдёт тем, кто пытается похудеть. В таком случае лучше перекусить чем-нибудь типа , ягод и фруктов.

Полноценное питание после бега происходит спустя час. Наиболее приемлемым вариантом считается сочетание углеводной пищи с протеинами: овсяная каша, манка, пшёнка и рис. Для их приготовления лучше использовать молоко. После того как блюдо будет готово, в тарелку можно положить ложечку мёда или джема, чтобы немного подсластить кашу. Такая пища отлично сможет восполнить дефицит калорий после интенсивной тренировки.

Если хочется отдать предпочтение именно спортивному питанию, то в таком случае сразу после занятия рекомендуется съесть половину обычной порции гейнера с добавлением протеиногенных аминокислот. Это поможет восстановить затраченную энергию и подпитать мышцы. Далее примерно через полчаса можно употребить в пищу антиоксиданты или аскорбинки, а ещё спустя час – углеводные или протеиновые смеси, энергетические батончики и спортивные коктейли.

Заключение

На результат тренировок влияет не только то, насколько интенсивным было занятие, но и то, как именно питается спортсмен. Чтобы помочь организму лучше справляться с физическими нагрузками, необходимо давать ему достаточное количество энергии вместе с пищей. Также не стоит забывать о должном восстановлении силы при помощи правильного питания после тренировок. Если контролировать процесс принятия пищи относительно занятий спортом, то можно довольно скоро увидеть положительные результаты.

Для кого-то бег - средство для поддержания хорошей физической формы. Другие начинают бегать - неважно, дома на тренажере или с утра по парку - чтобы похудеть. Но какую бы цель вы ни преследовали, без грамотного сочетания физических нагрузок и правильного питания не обойтись. А нужно ли вообще есть перед пробежкой? Может, на голодный желудок результат будет лучше? Вместе со специалистами MedAboutMe разберемся, чем перекусить перед стартом.

Есть или не есть?

Беговые тренировки - серьезные физические нагрузки, требующие внушительных затрат энергии. Нужно «топливо», которое поможет бежать быстрее и дольше. И этим топливом станет правильный перекус. Вы не обязаны перед беговой тренировкой за один присест съедать первое, второе и десерт. Но подкрепиться нужно обязательно!

Бег на голодный желудок - прерогатива опытных спортсменов. Но даже бегуны «со стажем» такого себе не позволяют. Перекусить за 1-2 ч. до тренировки для них - закон! Для новичка пробежка натощак может обернуться сущим кошмаром - есть риск где-то на втором километре полностью «выдохнуться» и на себе прочувствовать все «прелести» головокружения и обморока. И тренировка натощак не поможет быстрее похудеть. А ведь именно так поступают многие из тех, кто поставил перед собой цель скинуть все «лишнее». При «голодном» беге не происходит интенсивного сжигания жиров - распадаются клетки не в жировых тканях, а в мышечных. А это уже плохо!

То, что вы съедите перед пробежкой, в итоге скажется на результатах тренировки!

Основной упор следует делать на продукты с высоким содержанием углеводов (крупы, хлебобулочные и макаронные изделия из цельного зерна, молочные продукты, фрукты и овощи) - они надолго зарядят энергией, помогут налегке добежать, а не доползти до финиша, способствуют укреплению мышечных тканей.

Перед тренировкой следует отказаться от пищи с высоким содержанием жиров и белков. Она долго переваривается, может вызывать тяжесть в желудке и изжогу при интенсивном беге. Большие порции мяса, грибов и орехов, любой фастфуд, жирные и острые блюда - все это однозначно следует оставить на другое время. Откажитесь от продуктов с высоким содержанием клетчатки - некоторые овощи и фрукты (брокколи, груша, яблоки, капуста, баклажаны), все бобовые. Такой перекус увеличит риск так и не добежать до финиша из-за расстройства пищеварения.

Комментарий экспертаМарина Пацких Бенцалич, врач диетолог, эндокринолог, врач высшей категории, аспирант кафедры терапии ФГБУ ГНЦ ФМБЦ имени А. И. Бурназяна

В питании бегунов должны присутствовать все необходимые для организма полезные вещества. Большое внимание следует уделить содержанию в продуктах белков, жиров и углеводов.

Углеводы

Нехватка углеводов приводит к тому, что организм начинает «перерабатывать» собственные мышечные ткани. При этом может снижаться и скорость обмена веществ. А пониженное содержание сахара в крови постепенно становится хроническим, что приводит к «зверскому» аппетиту и снижению интенсивности тренировок. Избыток углеводов в пище тоже опасен. Их излишки «конвертируются» в жировые ткани в проблемных зонах.

По углеводам рекомендации следующие. При регулярных активных тренировках, длительностью превышающих час, следует потреблять 25-75 г углеводов с высоким гликемическим индексом. При длительных тренировках или подготовке к соревнованиям сразу после нагрузки (через 15-30 мин) нужно употребить 1 г углеводов на килограмм массы тела.

Полезные углеводсодержащие продукты - рожь, бурый рис, пшеничная и соевая мука, овсянка, гречка, зерновой хлеб, овощи (в первую очередь - морковь, свекла, листовой салат, брокколи, тыква, бананы, яблоки и цитрусовые, вишня), соки, сухофрукты.

Жиры, в том числе и насыщенные, тоже нужны бегунам! Они ответственны за состояние суставов, связок, кожи, выработку тестостерона.

Рекомендуемая норма жиров в пище для начинающих спортсменов - не более 25% от суточной калорийности рациона. Для тех, кто занимается более активно - 15% от суточной калорийности рациона. Например, при суточной калорийности в 2000 ккал, на жиры будет приходиться примерно 500 ккал, т. е. 45 г жира, которые нужно распределить в течение дня (при 5-ти разовом питании - по 9 грамм за каждый прием пищи).

Помните о ненасыщенных жирах! Их содержание в меню должно составлять 10-15% от суточного рациона. Добавляйте в блюда оливковое или льняное масла, богатые жирными кислотами, и орехи.

Белок состоит из аминокислот. А это главные компоненты мышц! Белки защищают и восстанавливают мышечные ткани, повышают выносливость спортсменов. Часть аминокислот во время физической нагрузки используется в качестве «топлива» для получения энергии. Белки не накапливаются в организме. Они ежедневно должны поступать в организм с пищей!

Лучшие белки для бегунов - куриное мясо, печень, красное мясо, рыба, яйца, грибы, творог, йогурт, сывороточный белок, чечевица, миндаль, кешью, арахис, бобы. Эти продукты содержат важные аминокислоты с разветвленной цепью.

Перекус за 1,5-2 ч. перед пробежкой

Считается, что плотный прием пищи за 1,5-2 ч. до пробежки - идеальный вариант для опытных и начинающих спортсменов. Именно такого плана питания следует придерживаться тем, кто поставил перед собой цель похудеть. Это, по сути, полноценный прием пищи без серьезных ограничений - за это время еда успеет перевариться, все питательные вещества дойдут в организме до пункта назначения. Побежите бодро и с улыбкой на лице, а не с трудом волоча по земле ноги.

Но вот в реальной жизни этого режима придерживаться сложно. Только представьте, во сколько нужно встать с утра перед утренней пробежкой! Нужно успеть плотно позавтракать, подождать, пока еда переварится, и только потом с чувством выполненного долга надевать на ноги кроссовки. Не все готовы к таким «подвигам». Это режим больше для дневных и вечерних пробежек.

Калорийность блюд, которые вы съедаете за 1,5-2 ч. перед тренировкой, должна находиться в пределах 300-500 ккал. Углеводы, небольшое количество белков и здоровых жиров - вот, что нужно спортсмену перед пробежкой.

Гречневая крупа недаром завоевала титул самой питательной среди остальных. В ней высоко содержание витаминов группы В. Железа в гречке даже больше, чем в мясе! А ведь именно этот микроэлемент участвует в доставке кислорода к внутренним органам и мышцам. Пробежка будет энергичной и легкой - без одышки и тяжести в желудке!

Приготовьте себе гречневую кашу, чтобы как следует подкрепиться перед беговой тренировкой. Вы сэкономите время, если еще с вечера заварите крупу в кипятке - утром каша уже будет готова. Дополните ее овощным салатом на растительном масле - вкусно и очень сытно! Для салата выбирайте плоды с невысоким содержанием клетчатки в составе - помидоры, цуккини, редис, морковь. Если есть время, сделайте овощное рагу. Выпейте зеленый чай или какао. В качестве напитка можно также приготовить овощной смузи или фруктово-молочный коктейль.

Овсяная каша не менее полезна, чем гречневая. При этом содержание «медленных» углеводов, дающих энергию, в овсяных хлопьях даже больше! Один из лучших вариантов для питательного завтрака. В овсянке достаточное количество биотина (в 100 г продукта около 40% от суточной нормы), недостаток которого может приводить к повышенной утомляемости, вялости, болям в мышцах. Бегунам этого допускать нельзя!

Перед пробежкой съешьте порцию овсяной каши с отварным мясом нежирных сортов (например, курица, кролик или индейка). Трапезу можно дополнить и тушеными овощами. Любите сладкую кашу? Отлично! Добавьте ложку меда или джема в блюдо, мелко порезанные сладкие фрукты или ягоды. И не забывайте, что «правильная» овсяная каша, это не те быстрорастворимые хлопья, которых так много на полках магазинов! В таких высоко содержание сахара. Никакой пользы от завтрака не будет, кроме лишних калорий.

Комментарий экспертаЮлия Вельш, диетолог, нутрициолог, психолог

У вас впереди беговая тренировка? Позаботиться о том, чтобы на пробежке желудок не сводило от чувства голода нужно заранее. Ведь бежать на полный желудок вредно для организма, некомфортно. Ваша основная задача - «облегченный» вариант трапезы, которая даст максимум энергии! Свежие овощи, бобовые и грибы необходимо из меню исключить, чтобы не ощущать дискомфорт в кишечнике во время тренировки.

Если у вас есть возможность полноценного приема пищи, не менее чем за 1-2 ч. до тренировки, вы можете съесть сытный обед, включающий в себя гарнир из сложных углеводов (паста твердых сортов, гречка, рис, киноа, булгур), легкоусвояемый белок (рыба, курица, индейка) и овощи, прошедшие тепловую обработку.

Если тренировка проходит ранним утром, съешьте геркулесовую кашу с сухофруктами и несколькими орешками. Это идеальный вариант! Благодаря биотину в составе овсяных хлопьев, вы покажете отличный результат в выносливости.

Также можно устроить сытный перекус из поджаренного тоста (использовать хлеб из цельнозерновой муки!) с авокадо или ореховой пастой.

Перекус за час до пробежки

Времени перед пробежкой осталось не так много? Это не повод забывать о завтраке!

В идеале калорийность приготовленного блюда не должна превышать 300 ккал, иначе побежите с полным желудком и не получите ожидаемого результата от тренировки. В составе продуктов - легкоусвояемые углеводы и немного белка.

Порция кисломолочного продукта даст вам необходимое количество углеводов для эффективной тренировки. Учитывая высокое содержание белка в йогурте, одной баночки будет вполне достаточно (100-150 г), чтобы подкрепиться.

Питьевой кисломолочный продукт не подходит! Он дольше переваривается и во время пробежки может стать причиной появления дискомфорта в желудке. Поэтому выбирайте классический натуральный йогурт - без красителей и ароматизаторов. Не подходит и полностью обезжиренный продукт - даже если вы сидите на диете. В нем много сахара.

Вы можете добавить в йогурт немного ягод или порезанных фруктов, подсластить его медом.

Цельнозерновой хлеб

Неплохой вариант для быстрого перекуса перед пробежкой, если времени не так много. В цельнозерновом хлебе много «медленных» углеводов - точно хватит энергии бодро пробежать пару-тройку километров!

Половину буханки хлеба, конечно, съедать не нужно. Сделайте бутерброд или сэндвич. В качестве начинки могут выступать: небольшая порция отварного мяса с помидорами, творог с фруктами, тонкий слой ореховой пасты. Насытит отлично, при этом тяжести в желудке не будет.

Овощной смузи

Овощной смузи точно не оставит вас голодными перед тренировкой! Вот подходящие варианты:

1 морковь + 1 стебель сельдерея + помидор. 1 морковь + половина яблока + пучок петрушки + вода. 150 г мякоти тыквы + 1 ст. л. овсяных хлопьев + 100 мл молока (или воды) + 1 ч. л. меда. 200 г мякоти тыквы + банан + вода. Пучок кресс-салата + половина зеленого яблока + огурец + половина банана + вода. Кисель

Сварите себе ягодный кисель. Отложите подальше быстрорастворимые смеси для приготовления напитков - они однозначно не подходят! Готовьте сами из свежих плодов. Крахмал из киселя к началу тренировки успеет «превратиться» в глюкозу, дав необходимый заряд энергии перед тренировкой, а ягоды обогатят организм витаминами и микроэлементами. Кисель - натуральная альтернатива тем углеводным гелям, которые так популярны среди бегунов.

Выпейте чашку (не более 250 мл) киселя с несоленым крекером или небольшим ломтиком цельнозернового хлеба. Клубничный, персиковый, сливовый, вишневый, абрикосовый кисели - вот подходящие варианты напитков. Если хотите подсластить его, берите мед, а не сахар.

Перекус за 15-30 мин. перед пробежкой

Пора выходить на пробежку, а времени перекусить совсем нет? Обойдемся без «голодных» обмороков на тренировке и все равно немного подкрепимся!

Перекус за 15-30 мин. до пробежки - это небольшая порция легкоусвояемых углеводов. Никаких бутербродов или сдобных булочек, даже овощных или фруктовых салатов и смузи! Сильно не «разгуляешься», но все же есть продукты, которые зарядят энергией для продуктивной тренировки.

В бананах много углеводов, которые быстро усваиваются организмом. Также в них высоко содержание калия и магния, способствующих восстановлению мышц. Этот фрукт считается отличным продуктом, который можно съесть перед и после тренировки.

Съешьте половину банана (максимум - целый) и отправляйтесь на пробежку.

Мед - идеальный энергетический продукт. Это натуральный «подсластитель», которым в диетическом питании рекомендуется заменять сахар.

Если нет сил на забег, съешьте 1-2 ложки меда.

Сухофрукты

Сухофрукты станут отличным перекусом перед пробежкой, если вы не успели вовремя подкрепиться. Заряд бодрости гарантирован!

Съешьте немного кураги или изюма (1 ст. л. будет вполне достаточно!). Поосторожнее с черносливом - для многих он становится «слабительным средством».

Не торопитесь непосредственно перед тренировкой выпивать порцию кофе «для бодрости». Энергия, может, в вас и всколыхнется. Но кофе при интенсивных физических нагрузках может вызывать изжогу и расстройство желудка.

Чтобы взбодриться, лучше выпить зеленый чай с ложкой меда или небольшую порцию какао.

Если мы говорим об аэробной тренировке на беговой дорожке или любом другом подобном тренажере, то перед занятиями спортсмену стоит съесть небольшую порцию глюкозы. Причина в том, что во время тренировки падает уровень сахара в крови, а основной источник питания мозга - это как раз глюкоза! Подкожный жир при физических нагрузках, исходя из биологических процессов организма, тратиться не может. Его запасы будут использоваться только во время отдыха после тренировки и при условии строгого соблюдения диеты (безуглеводная, низкоуглеводная и с низким содержанием жиров). А в период самой тренировки активно расходуется внутримышечный жир, запасы которого восполняются во время отдыха из подкожного жира. Именно поэтому, чтобы избежать гипогликемии и продуктивно провести тренировку, нужно съесть перед тренировкой глюкозу!

Пришло время расставить все точки над «И», и наконец-то узнать: полезен ли бег по утрам и что он дает? С удовольствием делимся с вами этой информацией!

Бег по утрам: полезен или вреден?

Сторонники вечерней пробежки уверяют, что утренние занятия спортом категорически противопоказаны. Однако этот «факт» - сплошной вымысел. Наоборот, бег вечером наносит больше стресса организму, чем любая другая тренировка. Причина: большое перенапряжение. И хотя сторонников вечерних пробежек много, вы только представьте, как после рабочего дня заставить уставший организм собраться на тренировку? Это насилие над собственным телом. Поэтому спортивная подготовка профессиональных спортсменов происходит только по утрам, вплоть до 4 дня.

Бег по утрам имеет плюсы и минусы. К положительным сторонам относится:

• Огромный заряд бодрости;
• Пробуждение пищеварительной системы;
• Умная тренировка сердечной мышцы;
• Клапанный аппарат сосудов лучше работает по утрам (после вечерних пробежек часто отеки стоп);
• Чистый, полезный воздух;
• Тренировка дисциплины;
• Повышение мозговой активности;
• У вас больше не будет отмазок «я не успела, я слишком устала».

• Вставать раньше на час, чем обычно;
• Противопоказаны каблуки;
• У новичков в первую неделю ужасно болят мышцы;
• Обязательно плотно покушать после пробежки (для тех, кто привык выпить кофе и уйти на работу);
• Сложно побороть лень.

Что выбирать – бег утром или вечером – конечно, решать вам. Однако если вы хотите похудеть, работать на результат, здоровье и дисциплинироваться, утренние пробежки – средство №1.

Осознание того, что придется лишить себя часа сна, действует на новичков как волшебный антибегун. Вдобавок неоднократно посещают мысли «ой, нужно еще собираться, искать носки, мп3 плеер. Наушники снова потерялись… Нет, не побегу. Всё найду и начну завтра». Ведь было подобное, не так ли?

Убрать все факторы для отмазки очень просто – собирайтесь с вечера. Положите на край кровати или на стол всё нужное для бега: одежду, плеер, наушники, ключи от дома, фитнес-трекер. Так вы сэкономите время на сборы до 15 минут.

Встать с утра и не пропустить пробежку помогут несколько громких будильников с интервалом в 1-2 минуты.

Мотивация для бега по утрам – это чувство собственного достоинства. Правда не хочется осознавать, что ты тряпка, которая не смогла оторвать пятую точку от постели? Вас никто не потащит за ручку, если сами не захотите. Если вас устраивают жирные ляшки, попа и бока, продолжайте спать. Помните, в это время другие делают себя лучше. Не бывает идеальных фигур от природы – это упорный труд.

Как правильно начать утреннюю пробежку?

Большинство новичков допускают грубейшую ошибку – пришли на стадион и побежали. Без разминки, без упражнений на дыхание, а затем и пошли домой без заминки. Это не только чревато моментальным срывом дыхания, но и тотальной нагрузкой на «дубовые» суставы. Когда организм только проснулся, он не приспособлен для тяжких физических нагрузок, а тем более на суставы. Самое важное правило, и правило №1 – разминка прежде всего.

Разомните шею, плечевой пояс, сделайте по 20 наклонов вперед и в стороны. Проработайте тазобедренный, коленный и заплюсневый суставы, выполнив круговые движения по 15 раз в каждую сторону. Попрыгайте на каждой ноге и вместе по 10 раз (только на земле!). Сделайте несколько глубоких вдохов и начинайте бежать в легком темпе.

Суть разминки для бега по утрам – разогреть все тело и мышцы. Когда вы начали потеть, можно бежать. Не волнуйтесь сил хватит, даже если кажется иначе. Через неделю разминка перестанет отнимать много энергии.

Что касается дыхания – это особенно важный пункт для бега по утрам для похудения, результаты которого напрямую зависят от техники дыхательных упражнений. Развивайте дыхалку всегда: по дороге на работу, в школу, на беговую площадку. Делайте глубокие вдохи и максимально выталкивайте воздух из легких. Затем меняйте на краткие вдох-выдох, снова глубокие и задержите дыхание на 30 секунд. Так вы растягиваете межреберные мышцы и подготавливаете грудную клетку к интенсивной работе.

Можно ли есть перед бегом по утрам?

Бег утром натощак не рекомендуется ни врачами, ни спортсменами. Организм просыпается голодный и для активной работы требует энергию. Неважно, собрались ли вы похудеть или просто подтянуть фигуру, завтракать перед пробежкой нужно. Это могут быть легкие смузи из йогурта и мюслей, банан, овсяная каша на молоке.

Порции накладывайте не больше 100 грамм, иначе пробежка превратится в испытание для желудка.

После тренировки обязательно съешьте белковую и низкоуглеводную пищу. Например, омлет с творогом и пару помидор.

— давно известный факт. В соответствии со временем проведения тренировок его разделяют на вечерний и утренний. Каждый из видов обладает своими положительными и отрицательными сторонами. Однако подавляющее число занимающихся предпочитают заниматься в утреннее время суток. И здесь встает проблема касательно времени употребления завтрака: до или после тренировки. В действительности, это достаточно важный вопрос, поскольку от его решения будут зависеть общее самочувствие в процессе занятий и эффективность бега.

Польза утреннего бега

Для начала стоит рассмотреть основные . Отбросив все неоднозначные мнения, доказано, что бег способен оказывать следующие :

1. Повышается порог выносливости. Чтобы этот процесс проходил в ускоренном и эффективном режиме, следует систематически увеличивать время, затрачиваемое на тренировки.
2. Укрепляется , что становится возможным за счет циркуляции крови, которая активируется в процессе пробежки, проводимой в умеренном темпе. Это способствует кислородному насыщению всех органов и тканей, функционирование которых постепенно улучшается.
3. Помимо укрепления сосудов, отличной тренировке подвергается и сердечная мышца.
4. Обеспечивается хорошее настроение. Согласно научным доказательствам, по истечении получаса беговых занятий в человеческом организме начинается выработка гормонов счастья. Приподнятое настроение сохраняется в течение часового периода по окончании тренировочного процесса. Вследствие этого, бег — отличное средство, способствующее .
5. Формируется красивая физическая форма. Посредством бега становится реальным , что позволит подтянуть фигуру и . Однако достижение пользы возможно только при условии соблюдения . При его отсутствии пробежки будут бесполезными.

Завтракать или нет?

И вот настало время главного вопроса: стоит ли осуществлять прием пищи до пробежки или лучше поесть после ее окончания?

1. Цель — похудение

Многие авторитетные специалисты утверждают, что с целью похудения завтрак следует отложить до завершения тренировок. Показательны результаты исследования, проводимого в Бельгии на протяжении 6 недель, целью которого было выявление влияния очередности завтрака и проведения занятий на потерю веса. Суть испытания заключалась в следующем:

• в роли испытуемых выступали 28 мужчин, ведущих активный образ жизни;
• на период проведения исследования калорийность их привычного рациона была увеличена на 30%, а объем жиров — на 50%;
• впоследствии мужчины разбивались на 3 группы: первая — не выполняла утренних занятий, вторая — завтракала перед бегом, третья — производила прием пищи после занятий;
• итогами испытаний стали: первая группа мужчин набрала в среднем по 3 кг; вторая — 1,5 кг, третья — сохранила свои изначальные весовые параметры .

Это позволило определить, что способствует лучшему жировому метаболизму. Т.е. что бы похудеть, бег до завтрака актуален. Также было установлено, что данный принцип действует только для утренних тренировок.



Таким образом, чтобы похудеть, не стоит наедаться перед тренировочным процессом. Однако обязательно употребление:

• жидкости , в качестве которой идеальным вариантом станет чай, подслащенный сахаром. Последний придаст энергию, а жидкость спровоцирует разжижение крови, которая в утреннее время суток всегда имеет вязкую консистенцию. При отсутствии потребления достаточного количества жидкости в процессе пробежки будут происходить стороны нагрузка на сердце, поскольку перекачка густой крови — более сложный процесс, чем при работе с жидкой кровью;
• углеводов . Количество потребления таких питательных компонентов должно соответствовать интенсивности и продолжительности занятий . Так, при предполагаемой тренировке длительностью 15 минут будет достаточно выпить полусладкий чай или . Если же время занятий , то требуется большее количество углеводного «топлива». Тогда напиток можно дополнить злаковым печеньем.

2. Худеть не обязательно

Даже при условии отсутствия необходимости сбрасывания лишнего веса наедаться перед пробежкой не следует , поскольку по окончании занятий пропадет желание очередного принятия пищи, в результате чего мышцы останутся голодными. Но некоторым достаточно сложно заниматься на пустой желудок. Тогда целесообразно деление завтрака на 2 части:

• перед пробежкой — углеводы;
• после — белки и .

Несколько вариантов завтрака

Следующие рецепты сделают идеальными завтрак и результат от пробежек:

1. Овсянка с медовыми бананами

Оптимально отдавать предпочтение необработанной овсянке , внешний вид которой напоминает расплющенное зерно, а время приготовления составляет 10 минут.

Кашу можно разбавить бананами:

• фрукт режется кружочками и выкладывается на сковороду с добавлением небольшого количества коричневого сахара и корицы;
• овсянка может готовиться на воде или молоке;
• после приготовления каши на нее выкладываются бананы, после чего блюдо поливается медом.

2. Цельнозерновые оладьи

Для их приготовления понадобится:

• смешать стакан фруктового сока с парой яиц, стаканом муки и по половине пакетиков разрыхлителя и ванили;
• из полученной смеси формируются небольшие блинчики;
• готовые оладьи поливаются медом или сиропом.

Видео. Основы питания перед бегом и после