При похудении необходимо помнить, что организм, во время диеты, должен получать все необходимые витамины. Если вы хотите знать как похудеть в ляшках и попе в домашних условиях, не потеряв при этом здоровый, привлекательный вид, то вам сюда…

Похудение дома требует от человека высокой самоорганизации. Необходимо дать себе четкую установку для достижения заветной цели, желательно даже разработать четкий план действий.

Составьте режим дня. Распишите время физических нагрузок, рацион питания хотя бы на неделю. Так вам будет легче собрать волю в кулак и действовать.

Как похудеть в ляшках и попе в домашних условиях. Питание

Прежде всего, надо запомнить, что сладкое, мучное, жирное, жареное, остренькое, соленое никогда не дадут вам быстро похудеть в ляшках и попе!

Всеми возможными способами надо избегать:

• Конфетки, шоколадки, тортики, мороженое
• Хлебобулочные, макаронные изделия, печенье
• Сухарики, чипсы
• Копчености (мясо, рыба и т.п.). Маринады
• Лимонады, кофе, какао
• Алкоголь
• Картофель

Что же делать и чем питаться, чтобы похудеть в ляшках и попе?

Отдаем предпочтение и пытаемся полюбить:

• Овсяную кашу – обязательно утром. Идеальный завтрак, полезный для желудка и кишечника, который наполнит энергией. Надолго позволит сохранить чувство сытости, чем избавит от мыслей съесть что-нибудь вредное
• Фрукты (только не бананы, виноград, черешню). Лучше кисло – сладкие виды, употреблять желательно до 16.00 часов
• Творог, кефир. Кисло – молочные продукты, в них кальций. Он поддержит сердце во время диеты. Предпочтение обезжиренным продуктам
• Мясо, рыба, птица. В отварном виде или приготовленные на пару. Избегайте жирных сортов.
• Овощи (кроме картофеля), т.к. содержат клетчатку
• Зеленый чай, вода — не менее 2 литров в день обязательно! Очистят ваш организм от токсинов и шлаков.

Готовьте эти продукты разными способами: тушите, варите обычным способом или на пару, пеките, но только не жарьте! При правильном приготовлении и времени приема они точно помогут вам в домашних условиях похудеть в ляшках и попе. Старайтесь, чтобы последний прием пищи был не позже чем за 4 часа до сна.

Как похудеть в ляшках и попе в домашних условиях. Упражнения

Начните делать зарядку по утрам. Это даст правильный настрой на весь день.

• Для того чтобы похудеть в домашних условиях в ляшках и попе даже подростку,сделайте акцент на упражнения направленные на работу мышц таза и бедер.
• Выполнять их желательно 3 раза в неделю.

Упражнения, которые задействуют нужную вам группу мышц:

• Приседания. Подтянут ягодичные мышцы и ляжки. Только приседать надо правильно. Ноги поставили на ширину плеч, приседаем. Стараемся держать спину максимально ровно, руки вытянуты вперед. Задерживаемся в таком положении секунд 30. Для большей нагрузки можно взять небольшие гантели в руки. Начинайте с 30 раз. Постепенно увеличивайте количество приседаний
• Прыжки на скакалке позволяют скинуть лишний вес с бедер. Начните так же с 30 раз, постепенно увеличивайте
• Выпады. Встаньте ровно, руки на бедрах, сделайте выпад вперед сначала одной ногой, так чтобы бедро было параллельно пола – задержитесь на 30-40с, потом другой. Повторить по 15 раз на каждую ногу
• Махи ногами. Выполнять в положении стоя в сторону, вперед, назад. Эффективны и махи ногами в положении лежа. Лежа на спине – вверх, не животе – назад, на боку – в стороны. Старайтесь задерживать ногу на высоте маха или просто выполнять махи медленно. Вы почувствуете, как работают мышцы в этот момент. Начните по 15 раз в каждую сторону
• Бег и ходьба на месте – эффективны при любом похудении

Сочетайте правильное питание со спортом, тогда все обязательно получится!

Каждая девушка и женщина мечтает быть стройной и красивой. Стройные ноги и красивые бедра придают фигуре легкость и изящество. Конечно, стройная фигурка не всем дается от природы. Иногда представительницы слабого пола огорчаются тем, что жир откладывается на внутренней и внешней поверхности бедер. Эта часть бедер в народе называют ляшками.

Поэтому у множества женщин возникает проблема, как похудеть в ляшках быстро и надолго. Но чтобы добиться идеальной фигуры нужно приложить максимум усилий. Для того чтобы подчеркнуть стройность ног и убрать лишний жир в бедрах нужна правильная диета и физические упражнения.

Причины появления пышных ягодиц и полных ног

1. Сидячий образ жизни. У большинства женщин работа связана с неподвижным трудом, они мало двигаются. Это приводит к тому, что жир начинает отлаживаться в проблемных местах, таких как бедра и ноги.
2. Неправильное питание. Большинство людей принимают пищу продукты с большим содержанием жиров и углеводов. Но не весь жир, который попал в организм человека, перерабатывается, часть жира попадает на внутренние и внешние части бедер. Для устранения этой причины вам потребуется просто диета.
3. Наследственность в большинстве случаев является первой причиной. Большие бедра достаются человеку по наследству от родителей, но не стоит огорчаться. Даже по этой причине убрать лишний жир в бедрах и на ногах можно будет при помощи выполнения нескольких физических упражнений.
4. У большинства женщин увеличение ягодиц происходит после родов, но решить такую проблему и убрать лишние килограммы в бедрах можно в кратчайшие сроки. Для этого просто нужна диета и физические нагрузки.
5. Стресс также является одной из причин увеличения объемов бедер. Так как некоторые люди при стрессе начинают злоупотреблять пищей, поедая всевозможные батончики и печенье.
6. Гормональные сбои в организме могут быть связаны с приемом гормональных таблеток либо каким-нибудь заболеванием. В этом случае будет необходимо обратиться к врачу.

Выявив причину пышных ягодиц и полных ног, вы поймете, как похудеть в ляшках.

Что эффективнее диета или специальные упражнения?

Благодаря диете, конечно, можно убрать лишний жир с ягодиц и ног, но желательно, чтобы диета дополнялась физическими упражнениями. Сама диета не подразумевает под собой недоедания. Правильная диета заключается в том, чтобы правильно и сбалансировано питаться.

Видео

Основы правильного питания

Основные правила:

1. Есть нежирное мясо. Это может быть любое отварное или приготовленное в пароварке диетическое мясо.
2. Употреблять обезжиренные молочные продукты. Кальций очень необходим организму человека, а в молочных продуктах находится большое содержание кальция.
3. Рыбу и всевозможные морепродукты. В них содержится большое количество фосфора, что полезно для организма человека.
4. Нужно также уменьшить потребление мучных изделий, особенно это касается белого хлеба, его нужно заменить серым хлебом с отрубями.
5. Также необходимо в пищу принимать большое количество фруктов и овощей. Именно в овощах и фруктах содержится множество витаминов полезных для организма человека.
6. Уменьшить потребление поваренной соли. Поваренную соль желательно заменить морской, которая более полезна для организма.
7. Выпивать в день не менее полтора литра воды. Вода в организме, нормализует функционирование всех органов.
8. Принимать пищу нужно только свежей. Если продукты долго хранятся, то в них начинается процесс брожения что может вызвать неправильную работу желудка.

Меню на неделю
Понедельник	На завтрак можете выпить йогурта примерно двести миллилитров, одно яблоко и маленький хлебец с отрубями. На второй завтрак, съесть один фрукт. Это может быть апельсин, яблоко или банан. Обед может состоять из овощного салата, приправленного оливковым маслом и двести грамм диетического мяса с кусочком хлеба. На полдник можно съесть несколько ложек фасоли с хлебом. На ужин подойдет тушеная капуста с помидорами. Десертом для ужина может служить запеченное яблоко с творогом. На второй ужин нужно выпить стакан кефира.
	На завтрак можно приготовить двести грамм запеченной рыбы. Добавить к рыбе грибы и кусочек хлеба. На второй завтрак подойдет грейпфрут. На обед прекрасно подойдет салат из овощей с отварной гречкой. Также разрешается кусочек серого хлеба. Полдник будет состоять из салата со свежими овощами На ужин приготовить двести грамм отварной рыбы. К отварной рыбе добавить запеченные овощи и зеленый салат.
	Завтраком будет служить одно отварное яйцо и два кусочка хлеба. Вторым завтраком может быть одно яблоко. На обед приготовить овощной салат и двести грамм отварной или приготовленной на пару рыбы с кусочком хлеба. На полдник - банановый коктейль. На ужин можно потушить или приготовить в пароварке цветную капусту. Десертом на ужин может служить запеканка из творога.
	Завтрак будет состоять из двухсот грамм обезжиренного творога. На второй завтрак скушать любой фрукт. На обед приготовить овощной салат и грамм двести отварной говядины. На полдник можно сделать салат с тунцом и кусочком хлеба. На ужин приготовить омлет из яиц, но без желтков. К омлету можно также приготовить овощной салат в небольшом количестве. Второй ужин будет состоять из стакана кефира.
	Утром позавтракать овсяной кашей с отрубями и сухофруктами. Второй завтрак также должен состоять из любого одного фрукта. Обед, на него вы можете сделать овощной салат с креветками. К этому салату добавить двести грамм отварной или приготовленной в пароварке куриной грудки. На полдник подойдут запеченные помидоры с обезжиренным творогом или сыром. На ужин приготовить запеченную рыбу с овощами. К рыбе можно сделать салат из свежих овощей.
	На завтрак съесть двести грамм нежирного йогурта с ананасами или бананами. Вторым завтраком будут три мандарина. На обед покушать овощной суп и грамм двести отварного диетического мяса. На полдник съесть сто пятьдесят грамм обезжиренного творога. На ужин приготовить запеченное в духовке куриное филе и разнообразить его салатом из свежих овощей.
Воскресенье	На завтрак приготовить фруктовый салат, который залить нежирным йогуртом. Второй завтрак - один фрукт. На обед приготовить салат из пекинской капусты с маленьким кусочком тунца. На полдник сделать небольшую порцию спагетти с овощами. На ужин позволить себе кусочек запеченного куриного филе с запеченными овощами.

Такая диета уберет лишние килограммы с ваших пышных бедер и ног в кротчайшие сроки.

Любая женщина мечтает о красивой и стройной фигуре. Кто-то стремится убрать лишние сантиметры с талии, а кого-то смущают большие бедра. С приходом лета большинство женщин садятся на жесткие диеты и хотят уменьшить объемы именно в области попы, ведь это одна из зон, наиболее склонных к накоплению жировых запасов и появлению .

Что делать, чтобы похудеть в попе и ногах: общие рекомендации

Наибольшей эффективности можно добиться, сочетая правильное питание с действенными . Также немаловажно подключить к борьбе за идеальные формы массаж для уменьшения объема ягодиц и серьезную мотивацию, которая не даст опустить руки и перенести похудение на завтра.

• Отдаем предпочтение аэробным тренировкам и сочетаю их с силовыми.
• Употребляем большое количество овощей и фруктов.
• Пьем не менее 2 л воды в день.

Обладательницы худощавого телосложения должны в свою очередь:

• Повысить анаболизм – полностью пересмотреть рацион и выбирать продукты с высоким содержанием белка в составе.
• Увеличить количество интенсивных силовых тренировок.
• Принимаем эстрогены, что простимулирует отложившийся жир в области ягодиц.

Целесообразно чаще заниматься на беговой дорожке, эллипсоиде, ездить на велосипеде. В стремлении сделать бедра стройными и подтянутыми очень полезно выполнять махи и выпады.

Занятия в домашних условиях

Мы подобрали для вас несколько эффективных упражнений для уменьшения объемов попы и ног. Выполнять их удобно дома без дорогостоящего инвентаря.

Упражнения для похудения в ягодицах

Для наибольшей эффективности следует интенсивно выполнять упражнения, помогающие уменьшить объем бедер. Очень важно соблюдать регулярность тренировок.

У стены

Техника выполнения:

• Располагаемся у стены и прижимаемся к ней спиной.
• Становимся прямо, ноги на ширине плеч. Вес должен равномерно распределиться на обе ноги.
• Вдохнув, медленно выполняем приседание. Должно ощущаться соскальзывание по стене.
• Как только колени, достигнут согнутого состояния, следует несколько секунд удерживать получившуюся позицию.
• Выдыхаем и поднимаемся в обратную позицию.
• Делаем упражнение в несколько подходов по 10 раз.

Приседания на разных уровнях

Ноги шире плеч, ступни развернуты в стороны, одна нога на небольшом возвышении (например, на степ-платформе). Упражнение повторяется по 10-12 раз в каждом из 4 подходов (2 на одну ногу, 2 на другую).

Выпады

При желании можно взять утяжелитель в виде гантели или бутылки с водой.

• Ставим ноги на ширине плеч.
• Делаем поочередно выпады. Сначала с правой ноги, затем с левой.
• Нога выдвигается перед собой.
• Спина держится прямо.
• Туловище опускается вниз. При этом одна нога сгибается в колене, а другая касается пола коленом.
• Удерживаемся в этом положении приблизительно 5 секунд и меняем ногу.
• Необходимо выполнить по 12 выпадов на каждую ногу.

Подъем по лестнице

Очень быстро похудеть попой и бедрами поможет хождение по лестнице. Намного эффективнее станет передвижение за один шаг через 2-3 ступеньки. Подъемы чередуются со спусканием вниз. Рекомендуется выполнять упражнение ежедневно по 10-15 минут.

На заметку! Тренажер, имитирующий шаги по ступенькам, называется степпер. Он стоит совсем недорого и не занимает много места.

Уменьшение объемов ног

Простые упражнения для эффективного похудения в ногах и укрепления мышц.

С мячом

Садимся на краешек стула, зажимаем между коленей волейбольный мяч или небольшой фитбол. Напрягая мышцы, сдавливаем его 10-12 раз. Расслабляем ноги. Делаем подобным образом 5 подходов.

Второй вариант выполняем, лежа на спине. Зажимаем между щиколоток фитбол. Поднимаем ноги вверх 15 раз. Делаем 4 подхода.

Вращение ногами

Приподнимаем правую ногу перпендикулярно полу. Совершаем 15 круговых движений по часовой стрелке и столько же против нее. Повторяем упражнения для левой ноги.

На коврике

Расположившись на гимнастическом коврике вытягиваем вперед ногу. Тянем к себе носочек и отрываем пяточку от пола. Выполняем 20 подъемов не касаясь пяткой пола. Повторяем упражнение для другой ноги.

Махи на четвереньках

Становимся на колени и упор на руки, поднимаем выпрямленную ногу, чтобы она расположилась параллельно полу. Напрягаем при подъеме мышцы ягодиц. Делаем 20 повторений и 4 подхода.

Как сделать чтобы попа похудела быстро за месяц

Уменьшить объем ягодиц за 30 дней вполне реально. Для этого нужны упорство и заинтересованность в результате - тогда точно все получится!

Чем и как питаться

Крайне важно соблюдать во время похудения и для поддержания полученного результата , при которой следует исключить:

• жирную пищу;
• копчености;
• мучные продукты;
• сладости.

Вместо них основой рациона должны стать:

• крупы;
• овощи;
• крольчатина и куриное филе;
• фрукты и ягоды;
• острые блюда;
• нежирная молочная и кисломолочная продукция;
• минеральная вода и зеленый чай.

Ценный совет! Полюбите зеленый чай и отвар шиповника. По утрам натощак полезен стакан теплой воды с лимоном, имбирем и соком алоэ.

Конфеты заменяйте небольшим количеством сухофруктов - курагой, черносливом, сушеным инжиром. Пейте больше чистой воды - не менее 1,5 л в день.

Ежедневные кардионагрузки

Систематический бег, плавание, аэробика или занятия на эллипсоиде окажут хорошую помощь в похудении попы и ног. Ведь они сжигают много калорий, способствуя расщеплению жировых отложений.

Наиболее эффективны:

• упражнения на скакалке;
• езда на велосипеде или занятия на велотренажере;
• интервальный или средней интенсивности бег;
• быстрая ходьба;
• подъемы по лестнице (или степпер).

Суперсеты

В тренировках для похудения незаменим подход, при котором два упражнения на одну или разные группы мышц выполняются вслед друг за другом без отдыха. Называется такой прием суперсетом и делает жиросжигание намного эффективнее.

Для похудения ягодиц:

1. Ягодичный мостик - лежа на спине, колени согнуты под прямым углом, ступни на степ-платформе или фитболе. Поднимайте таз и нижнюю часть корпуса, замирая в верхней точке на 3-5 секунд. Опора на стопы, плечи и лопатки.
2. Приседания с гантелями или олимпийским грифом - 15 раз.

Повторите суперсет в 4 подхода.

Для похудения ножек и попы:

1. Сгибание ног в тренажере - 12-15 раз.
2. Зашагивания на высокую опору - 20 повторений.

Повторите эту пару упражнений по 3-4 раза.

Регулярный массаж ягодиц и бедер

Растирающими движениями разогрейте поверхность бедер и ягодиц. Затем разминайте кожу, передвигаясь от колена вверх (по направлению тока лимфы). Перейдите к похлопывающим и постукивающим движениям.

Для усиления эффекта используйте массажный антицеллюлитный крем, а упростить процедуру можно, применяя роликовый массажер или специальную щетку.

Как накачать попу и похудеть в ногах

Если цель - укрепить и несколько увеличить объем ягодиц и при этом сделать тоньше ноги, то упражнения на эти группы мышц должны выполняться по-разному. Для попы выбирайте чуть больший вес отягощений, делайте перерывы между подходами в 1-2 минуты.

Для похудения ножек полезны суперсеты. Также для бедер и икр выполняйте большое число повторений с малым весом и коротким отдыхом между подходами (не дольше 40 секунд). Не забывайте про кардионагрузку.

Совет! Если изначально у вас очень большой лишний вес, то в первые пару месяцев займитесь именно жиросжиганием без силовых упражнений.

Бегайте, плавайте, используйте другие виды кардио, а также разработайте план диеты. Когда тело станет легче, и уйдет определенное количество накопленного жира, подключайте в свою тренировку силовые нагрузки с небольшими весами.

Полезное видео

Тренировка для ягодиц без перекачивания ножек.

Заключение

Сложно не только добиться идеальных форм попы и стройных ног, но и поддерживать полученный результат. После достижения желаемой цели не допускайте появления в рационе запретной пищи и не прекращайте тренировки. Привыкшие к нагрузкам мышцы довольно скоро лишатся тонуса, и фигура совсем быстро покроется жировыми отложениями. Поэтому достигнув результата, следует и дальше правильно питаться и заниматься спортом.

Красивой, стройной и подтянутой хочет быть каждая представительница прекрасного пола. Иногда сбросить лишние килограммы нужно в определенных частях тела. Обычно, если человек худеет, он худеет во всех местах. Что делать, если похудеть нужно только в одном, определенном месте? Многих интересует вопрос. Как похудеть в попе? Это не так уж и просто как может показаться на первый взгляд. Процесс потребует от вас немалых усилий и стараний.

Одно из главных условий – не передать. Ешьте несколько раз в день, но понемногу. Придерживайтесь низкокалорийной пищи. Нужно ограничить употребление сладостей, мучных продуктов, жирной рыбы, жирных молочных продуктов и сливочного масла.

Вот необходимые продукты, которые нужно использовать во время похудения:

Куриное или любое нежирное мясо;
- говяжья печень;
- овощи и фрукты, желательно цитрусовые;
- курага, имбирь, соя;
- нежирная рыба и морепродукты;
- низкокалорийные молочные продукты;
- хлеб из муки низкого помола, с отрубями;
- растительное масло.

В продуктах должно быть большое содержание клетчатки и белка, углеводы и жиры должны быть в минимальном количестве. Воду пейте за 30 минут до еды и через час после.

На время похудения придется отказаться от употребления спиртных напитков, в особенности пива и вина.

Порция вашей тарелки должна помещаться в кружку и не больше.

Калорийность вашего завтрака должна быть не более 400 калорий. Обед и ужин не более 450 калорий.

Похудеть в попе можно с помощью комплекса простых, но эффективных упражнений. Делать упражнения можно в домашних условиях по 30 минут в день.

1 упражнение – приседания. Расставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Приседайте медленно, так, чтобы попа была параллельно полу.

2 упражнение - выпады. Сделав большой шаг вперед, присядьте так, чтобы впередистоящая нога была параллельна полу. Держите спину ровно.

3 упражнение - махи ногами. Выполняйте махи вперед и в сторону. Ноги держите ровно.

4 упражнение - поднимание ног. Лежа на боку, поднимите ногу под углом в 45 градусов. Задержите ногу наверху и медленно опустите. Сделайте 3 подхода по 25 поднятий.

5 упражнение - ножницы. Лежа на полу, выполните упражнение, скрещивая ноги.

6 упражнение – велосипед. Лежа на полу, вытяните ноги вверх и выполняете движения езды на велосипеде.

Выполняя ежедневно этот комплекс упражнений, уже через несколько дней вы увидите ожидаемые результаты.

Как быстро похудеть в попе

Быстро убрать лишние килограммы в области попы можно при помощи антицеллюлитного обертывания пищевой пленкой. В процедуру входит использование теплой маски для похудения. Эти процедуры можно сделать как в салоне, так и самостоятельно в домашних условиях.

Перед началом обертывания примите душ с использование скраба для тела. После этого нанесите на ягодицы теплую маску для похудения. Эти маски бывают на основе глины, морских водорослей, морской соли или лечебной грязи. Оберните проблемный участок пленкой и наденьте теплую одежду. Можно полежать под теплым одеялом, случая музыку или заниматься домашними делами около часа. Затем смойте маску и нанесите крем. Этот может быть увлажняющий крем или моделирующий подтягивающий крем. Такое обертывание рекомендуют проводить через день в течение трех недель. Если потребуется повторить процедуру, то это можно сделать через месяц.

Дополнительно в свободный от обертывания день примите теплую ванну с морской солью. Это хорошо подтягивает и тонизирует кожу.

Контрастный душ по утрам улучшит обменные процессы в организме, придаст бодрость и активность.

С помощью массажа для похудения можно быстро убрать лишний жир с попы. Эта непростая процедура. Для достижения нужного результата нужно минимум 15 сеансов. Основные приемы во время массаж - это растирание, разминание, похлопывание и легкие постукивания.

Вакуумный массаж с использованием специального аппарата тоже очень эффективен. Под воздействием аппарата мышцы сокращаются, и происходит быстрое сжигание жиров, кожа становится гладкой и упругой.

Как похудеть в попе мужчине

Мужчины, так же как и женщины хотят видеть себя стройными и подтянутыми. Они хотят себя чувствовать уверенными и энергичными.

Мужчинам худеть проще и легче. Их организм более склонен к похудению, чем у женщин. Женщины на 16% меньше сжигают калорий и обменный процесс у них на 6% медленнее, чем у мужчин.

На подсознательном уровне женщину в мужской внешности больше всего интересуют плечи, мышцы и ягодицы. Из 100 опрошенных женщин 65 сказали, что мужская попа для них наиболее привлекательна. Больше всего женщинам нравится подтянутая, маленькая и тугая мужская попа.

Прежде всего, необходимо сбалансированное питание. Употребление белковой пищи поможет вам дольше быть сытым и не стремиться к нездоровым калорийным продуктам.

Доказано, что диета, состоящая на 30% из белков и на 35% из углеводов, намного уменьшает чувство голода. Употребляйте в пищу больше рыбы, куриного мяса, постной говядины.

Продукты из цельного зерна богаты витаминами и сложными углеводами. Их употребление придаст вашему телу больше энергии. Простых углеводов лучше избегать. К ним относятся макароны, белый рис, хлебные изделия из муки высшего сорта.

В день нужно съедать не меньше пяти фруктов или овощей. Это особенно важно, когда вы худеете попой в домашних условии. Организму требуется много витаминов и минералов. Овощи и фрукты содержат много жидкости, что будет естественным образом поддерживать водный баланс.

Как известно стресс связан напрямую с увеличением веса. Во время стресса активно вырабатывается гормон кортизол, уменьшающий реакцию организма. Управляйте стрессом при помощи йоги, медитаций, физических упражнений.

Для большинства мужчин вопрос привлекательности ягодичной мышцы отходит на второй план. Для них более важно здоровье. Малоподвижный образ жизни и сидячая работа накладывают свой отпечаток. Ягодицы теряют тонус, начинаются проблемы со спиной. Исправить это помогут грамотные тренировки:

Приседания со штангой . Это упражнение очень хорошо укрепляет ягодичные мышцы. Во время приседания икры должны очень плотно прилегать к бедрам. Садиться нужно на пятки. Если что-то не получается, на надо это делать из последних сил. Есть мужчины, которым в силу строения своего скелета это упражнение просто не по силам. Ширину постановки ног каждый выбираем сам для себя, чтобы делать более глубокие и эффективные приседания.
Выпады со штангой. Упражнение придает ягодицам упругость. Во время выпадов задействуются прямые, тазовые мышцы, растягиваются мышцы ягодиц и бедер. Для правильного выполнения упражнения необходима хорошая координация. В начале занятий лучше не использовать большой вес. Вместо штанги можно держать в руках галтели. Если вы все-таки решили заниматься со штангой, то выполнение становится сложней, но намного эффективней. Такие упражнения достаточно выполнять раз в неделю. В первое время ягодицы будут сильно болеть, но результат будет виден очень скоро.
Становая тяга при прямых ногах . Это упражнение придаст мужской попе красивый вид. Упражнение нужно делать медленно. Стойте прямо гриф держите в опущенных руках. Плечи отведены назад, позвоночник прогибаем в области поясницы, грудь высоко. Двигаем медленно таз назад, при этом поясница на прежнем месте. Во время тазовых движений опускаем штангу. Ниже опускать штангу не нужно, чтобы не было большой нагрузки на позвоночник. Лучше опускайте до середины колена. Не используйте для упражнения слишком большой вес.

Упражнения для занятий дома:

Упражнение № 1 для ягодиц - поднятие таза. Его можно выполнить двумя способами. Можно делать с нагрузкой и без нее. Поднятие таза с вытянутой ногой в любом случае укрепит мышцы. Лягте на пол и опустите руки вдоль тела. Ноги нужно согнуть так, чтобы можно было одновременно поднимать таз и поднимать одну из ног. Напрягайте при этом ягодицы. Упражнение выполняйте каждый день по 15 повторов для каждой ноги. Можно использовать блин штанги. Вес подбираете сами, с учетом ваших возможностей.

Упражнение № 2. Для его выполнения понадобится стул, чтобы опираться руками. Стоя на коленях по очереди поднимайте ноги, пока они не будут вровень со спиной. Упражнение нужно выполнять медленно.

Тренироваться можно и дома, но гиря и штанге есть не у каждого. Если вы чувствуете, что домашние занятие не дают должного результата, лучше тренироваться в спортивном зале под контролем опытного тренера.