Депрессия может возникнуть из-за множества причин, от физиологических до психологических. Но есть простой и вкусный способ уменьшения для себя риска развития депрессии, который одновременно в какой-то степени способствует «оздоровлению» организма. Согласно этому способу нужно регулярное, не реже 2-3-х раз в неделю, потребление определенных полезных продуктов-антидепрессантов.

По мнению индийских диетологов, стресс может возникнуть из-за неполноценного рациона питания, а внешними обстоятельствами он лишь провоцируется. Учеными был разработан список, состоящий из 8-ми продуктов, которые лучше всего помогают вести борьбу со стрессом.

Список продуктов-антидепрессантов

1. Первый продукт, стоящий в списке продуктов-антидепрессантов – это йогурт, который способствует повышению уровню «гормона счастья» серотонина. Это действие обусловлено тирозином, содержащимся в нем. Молочными белками усиливается его действие. Особенно часто рекомендуется употреблять йогурт летом и весной, поскольку при длительном световом дне он лучше усваивается.

2. На втором месте стоит темный шоколад, которым в организм поставляются улучшающие настроение антиоксиданты и фенэтиламин. Фенэтиламин – это вещество, которое воздействует на клетки мозга, несущие ответ за хорошее настроение. Шоколад представляет собой не только безумно вкусный продукт питания, но и очень полезный.

3. Чтобы уменьшить возможные последствия стресса, необходимо включение в рацион питания антидепрессантов цитрусовых, которыми в мозг поставляется природный сахар и витамин С, необходимые для преодоления стресса. Однако жителям других широт могут подойти сладкие фрукты, растущие в их регионе. Цитрусы, в особенности апельсины, оказывают помощь мозгу в борьбе с напряжением, благодаря тому, что в них высокое содержание витаминов и природных сахаров. А благодаря тому, что они являются обладателями яркого цвета и насыщенного аромата, ими вызываются положительные эмоции.

4. На четвертом месте в списке продуктов-антидепрессантов стоит миндаль, в котором содержится цинк, магний, витамины Е и В2. При включении в рацион питания миндаля, вырабатывается упомянутый выше серотонин.

5. Диетологами рекомендуется заменить чай напитками, приготовленными на основе трав, подбираемыми в зависимости от того, какой эффект хочется получить: успокаивающий или тонизирующий. Если Вам нужна помощь в борьбе со стрессами, то стоит включить в рацион питания рыбу, в которой содержится цинк, витамины группы В и жирные кислоты Омега-3, которые представляют собой непременные компоненты при лечении расстройств нервной системы.

6. Список завершается чесноком и брокколи. Для чеснока характерна особенность уменьшать последствия оксидативного стресса. Он является не только эффективной защитой от вирусов, но и хорошим средством от депрессии благодаря ферментам, входящим в его состав, которыми снижается негативное воздействие на нервные клетки окружающей среды. Брокколи, вследствие того, что содержит в себе богатый минеральный состав, препятствует возникновению панических атак, депрессий и тревог. Брокколи является самым позитивным овощным гарниром. Она содержит большое количество фолиевой кислоты, избавляющей нас от приступов беспричинной тревоги.

7. Положительное воздействие на организм оказывает любая зелень, помидоры, горох, спаржа, морковь, сладкий перец и бобовые. Из фруктов очень полезны бананы и виноград. Кроме этого, рекомендуется употреблять молоко и иные молочные и кисломолочные продукты. Не забывайте о пользе сыра и яиц. Вдобавок ко всему рекомендуется потреблять в пищу мясо птицы и нежирную говядину, в особенности, печень. Можно приправить любые блюда базиликом, эстрагоном и розмарином.

Наше настроение зависит не только от внешних обстоятельств и здоровья, но и от функции эндокринных желез: гипоталамуса и эпифиза. Гормоны, которые вырабатываются ими, регулируют наш сон, состояние иммунной системы, эмоциональный настрой и степень защиты организма в стрессовых ситуациях. Особое место занимают нейротрансмиттеры — химические вещества в головном мозге, передающие информацию от одного нейрона другому. Они синтезируются аминокислотами, и для их образования необходимо постоянное поступление определенных питательных веществ в составе нашего рациона. Наиболее известными нейротрансмиттерами, влияющими на нервно-психическое состояние человека, являются серотонин, норадреналин, дофамин (допамин), ацетилхолин и гамма-аминомасляная кислота.

Какие вещества регулируют наше настроение?

Из всех этих веществ на наше настроение наиболее существенно влияют допамин (дофамин) и серотонин.

Допамин вызывает чувство удовольствия, когда мы делаем то, что нам нравится (например, едим, слушаем музыку, занимаемся спортом). Благодаря ему мы можем проявлять активность, быть мотивированными и чувствовать себя удовлетворенными. Кстати, такие наркотические вещества как кокаин, никотин, опиаты, героин и алкоголь увеличивают уровень допамина. По этой причине многие исследователи считают, что за склонностью некоторых людей к курению, употреблению наркотиков и алкоголя, увлечению азартными играми и перееданию стоит дефицит допамина в головном мозге. Снижение уровня допамина приводит к ухудшению памяти и концентрации внимания, снижению жизненной энергии (так называемой «витальной активности»), человек перестает радоваться жизни и становится подвержен вредным привычкам и навязчивым состояниям. Нехватка допамина в сответствующих участках мозга ведет к потере инициативы (к «сидению и мечтанию»), более серьезный дефицит — к полной невозможности совершить активное действие. Однако нужно помнить, что избыток этого вещества способствует поведению, связанному с «поиском наслаждений» (гедонистическое поведение).

Cеротонин в нашем организме синтезируется из аминокислоты триптофана, который поступает с пищей. Он участвует в регуляции настроения, подавляет чувство тревоги, влияет на либидо и аппетит. При его дефиците могут наблюдаться социальные расстройства, фобии, нарушение сна и памяти, а также расстройства сердечно-сосудистой и эндокринной функций. Низкий уровень серотонина может привести к депрессивному настроению, беспокойству, снижению энергичности, мигрени, расстройствам сна, навязчивым или маниакальным состояниям, чувству напряжения и раздражения, возникает тяга к сладкому или, наоборот, потеря аппетита, ухудшение памяти и концентрации внимания, рассерженное и агрессивное поведение, замедленные движения мышц и замедленная речь.

Кстати, дефицит серотонина способствует алкоголизму (алкоголь временно повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его). Излишнее количество серотонина вызывает успокоение, снижение сексуального возбуждения, чувство благополучия, блаженства. А вот крайне высокие уровни серотонина могут быть токсичными, однако достичь таких уровней благодаря продуктам питания невозможно. Такое состояние может возникнуть только при злоупотреблении антидепрессантами.

Как продукты могут регулировать настроение?

Повышение уровня серотонина естественным путем дает диета, богатая триптофаном, витаминами, цинком и бедная «пустыми» углеводами. И, конечно, это заблуждение, что серотонин в готовом виде уже содержится в продуктах. Серотонин вырабатывается в головном мозге из незаменимой аминокислоты триптофана. Триптофан имеется в мясе, яйцах, сыре, бананах, молоке, йогурте. Однако без достаточного количества витаминов B3, B6, омега-3 жирных кислот триптофан может переработаться по другой химической формуле и превратиться в субстанцию, которая не оказывает влияния на настроение. Поэтому важно употреблять продукты-источники и этих незаменимых веществ.

Для повышения количества допамина в организме, влияющего на настроение и мотивацию, следует увеличить в питании содержание предшествующих аминокислот тирозина и фенилаланина. Эти аминокислоты превращаются в допамин при помощи витаминных ко-факторов, таких как витамин B6 и фолиевая кислота. Большое количество предшественников допамина содержится в свекле, сое, мясе, миндале, злаках и яйцах.Фолиевая кислота и железо также важны для участия в выработке веществ, регулирующих настроение. Исследование в King’s College Hospital в Лондоне, например, обнаружило что 33 процента пациентов с психическими расстройствами, включая депрессию, испытывали дефицит фолиевой кислоты и железа.

На количество серотонина в нашем организме влияет уровень женских половых гормонов (эстрогенов). В связи с этим, у некоторых женщин в предменструальный период, а также в менопаузе возникают проблемы с настроением. Кроме того, надо помнить, что стресс уменьшает количество серотонина, поскольку организм использует его запасы для успокоения.

Физические упражнения и хорошее освещение помогают стимулировать синтез серотонина и увеличить его количество. Антидепрессанты также помогают головному мозгу восстановить запасы серотонина.

Продукты, улучшающие настроение

Стоит отметить, что рекомендуемые продукты-антидепрессанты не содержат указанных нейротрансмиттеров. И серотонин, и допамин вырабатываются только человеческим организмом при употреблении пищи, богатой уже известными вам веществами-предшественниками (углеводами, триптофаном, тирозином и пр.), из которых они и синтезируются.

Рыба

Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) богата омега-3 жирными кислотами, которые регулируют уровень серотонина. К продуктам богатым жирными кислотами омега-3, помимо рыбы, относятся орехи, семечки, авокадо, нерафинированное растительное масло. Включая в свое питание жирную рыбу два раза в неделю в количестве не менее 200 граммов (за неделю), вы обеспечите свой организм необходимым количеством жирных кислот омега-3.

Курица, индейка, нежирное мясо свинины и говядины, белок яйца, нежирные молочные продукты

Являются ведущими источниками аминокислот тирозина и триптофана и витаминов группы В, необходимых для синтеза «гормонов удовольствия». В частности, в мясе содержится пантотеновая кислота, которая участвует в производстве аминокислоты фенилаланина, являющейся предшественником допамина — гормона, улучшающего настроение и предотвращающего развитие депрессии.

Морская капуста богата витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, выработку гормона адреналина, недостаток которого способен вызвать хроническую усталость. А также является ведущим источником органического йода и других микроэлементов, которые нормализуют работу щитовидной железы, от деятельности которой зависит наше настроение. Морскую капусту лучше покупать не маринованную, а сушеную, и затем самим дома приготовить, либо перемолоть на кофемолке и использовать в качестве приправы и как заменитель поваренной соли.

Фрукты, особенно бананы

В бананах, кроме триптофана, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для синтеза серотонина — основного регулятора настроения. Вдобавок, бананы богаты алкалоидом харманом, основу которого составляет «наркотик счастья» — мескалин, способный вызывать чувство эйфории. Для поддержания сил рекомендуется съедать 1 банан, размятый и залитый кипятком (в виде пюре).

Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат фенилэтиламин, который способствует выработке в организме эндорфинов — веществ, повышающих настроение. Кроме того, в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс.

Блюда из овсяной и гречневой круп

Как и мясо, овсянка и гречка имеет в своем составе предшественника серотонина — аминокислоту триптофан. Еще эти продукты содержат сложные углеводы, которые, медленно всасываясь, нормализируют уровень сахара в крови, следовательно, регулируют концентрацию инсулина. А инсулин, в свою очередь, выполняет функцию транспортировки триптофана к мозгу, где уже и перерабатывается в серотонин.

Особенно зеленые листовые, томаты, перец чили, свекла, чеснок, брокколи, сельдерей и цветная капуста — источники незаменимых веществ (витамины: А, С, Е, В1, В2, В9, РР, минералы: калий, кальций, железо, натрий, фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор), которые необходимы для образования основных нейротрансмиттеров. В томатах содержится ликопин, который является мощным антиоксидантом, регулирующим обменные процессы в головном мозге, что помогает справляться с депрессией. Кроме того, помидоры содержат и другие «усилители настроения», например, фолиевую кислоту и магний, а также железо и витамин В6, которые важны для выработки мозгом регулирующих настроение нейромедиаторов, таких как серотонин, допамин и норадреналин.

В свекле содержится другое активное вещество — бетаин — витаминоподобное соединение, которое оказывает влияние на гормональный статус женщины, тем самым способствуя нормализации настроения в предменструальный и в климактерический периоды. Благодаря капсаицину перца чили блюда приобретают не только остроту, но и являются целебными для нашего настроения. Дело в том, что в ответ на употребление этого раздражающего вещества наш мозг производит эндорфины — природные соединения, которые оказывают успокаивающее действие. Что же касается чеснока, то в нем содержится большое количество хрома, который влияет на регуляцию образования серотонина — «счастливого» химического вещества.

В отличие от бесполезного рафинированного сахара, мед содержит витамины группы В, фолиевую кислоту, железо, марганец, хром плюс около 180 биологически активных соединений, таких как кверцетин и кофейная кислота, которые повышают выработку «гормонов настроения» и энергии в мозге.

Меню антистрессовой диеты

Завтрак: 2 ч.л. проросших и промытых зерен с проростками длиной 1,5-3 мм, овсяные мюсли с курагой, изюмом и орехами, чашка какао, 2 кусочка подсушенного в тостере ржаного хлеба, банан.

Второй завтрак: апельсин, 2-3 кубика горького шоколада и чашка зеленого чая, ржаной или овсяный хлебец.

Обед: овощной суп, гарнир из коричневого риса или гречки, кусочек курицы или рыбы, салат из томатов и сладкого перца с растительным маслом и перцем чили, ржаной хлеб, зеленый чай или минеральная вода.

Полдник: йогурт и шоколадное печенье, изюм, финики, орехи.

Ужин: овощное рагу (тушеная спаржа, перец, кольраби, корень и зелень сельдерея, томаты), сыр или брынза. Сок или биокефир. Перед сном — горячее молоко или чашка какао с молоком и медом или настой фитосбора-регулятора настроения + таблетка пивных дрожжей.

Травы, регулирующие настроение

Из лекарственных трав, обладающих седативным действием, помогут уменьшить эмоциональное напряжение при стрессе корень и листья валерианы, душицы, мелиссы, зверобой и хмель.

При стрессе, депрессии, апатии полезно заваривать чай из зверобоя, шиповника, листьев малины или земляники, душицы и мяты. Лучше использовать термос: горсть шиповника, по 1 ст.л. трав, залить литром кипятка и настаивать минимум 2 часа. Можно не процеживать, а доливать кипяток в течение дня. Утром приготовить новый настой. Такой успокаивающий чай можно пить в течение дня, 5-7 дней.

Также эффективным будет настой из зверобоя и корня валерианы: 1 ст.л. зверобоя, 1 ч.л. корня валерианы. Готовить и принимать так же, как и предыдущий сбор.

Попробуйте в течение недели заваривать вместо обычного или зеленого чая такой успокаивающий чай из лекарственных трав — вы почувствуете заметное улучшение своего эмоционального состояния.

Настой из шишек хмеля и мяты действует аналогично синтетическим транквилизаторам, но не оказывает побочных эффектов и безопасен для здоровья. Настой готовят так: по 1 по ч.л. шишек хмеля и мяты запарить стаканом кипятка. Настаивать 30 минут, процедить и выпить за 2 приема, добавляя дольку лимона и ч.л. меда.

Для того, чтобы нормализовать сон и ослабить нервно-психическое напряжение организма, можно приготовить саше из сбора трав: шишек хмеля, лаванды, душицы, мелиссы. Таким сбором необходимо заполнить небольшую подушечку, сшитую из хлопчатобумажной ткани или из льна и положить под подушку у изголовья.

Кроме того, улучшить настроение помогут ароматические эфирные масла: лаванда — успокоит, иланг-иланг — расслабит и уменьшит напряжение, кедр поможет справиться с беспокойством и страхами.

Днем помогут другие аромамасла: масло апельсина — тонизирует, снижает умственное переутомление, масло ели и сосны также тонизирует и стимулирует физическую и умственную работоспособность.

Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

Оценка читателей сайт: 4.4 из 5 (140 оценок )

Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!

Статьи раздела

14 января 2018 Сейчас в мире наблюдается бум «суперфудов» – гиперполезной еды, щепотка которой способна покрыть чуть ли не дневную норму необходимых организму питательных веществ. Редакция портала сайт решила провести собственное исследование популярности и полезности чиа, включив в него реальный опыт читателей портала и Facebook-френдов, включая Марию Санфирову, автора данного обзора и по совместительству вегетарианку с приличным стажем...

09 января 2018 Первое упоминание о чудодейственных семенах относится к 2600 гг. до нашей эры. Чиа, наравне с маисом, к которому, к слову, относились, как к божеству, ласково величая «наша плоть, наша драгоценность», и амарантом – «золотым зерном богов», составляли основной рацион индейцев майя и ацтеков – исключительно выносливых народов с прекрасной телесной конституцией и крепким здоровьем...

02 июня 2017 Что бы ни происходило, не бросайте пить! В смысле, стоит ли на улице изнуряющая жара или же там прохладно, как под небом Лондона, всегда пейте достаточное количество жидкости. Безусловно, в зной мы пьем куда активнее: наш организм «боится» перегреться и посему охлаждается путем испарения пота, теряя при этом не только воду, но и минеральные соли и водорастворимые витамины...

Продукты-антидепрессанты: чем полезно заедать стресс?

«Старость — это не обязательно период, когда дела сердечные переходят в сердечно-сосудистые.» (с)

1. Горький шоколад

Горький шоколад содержит вещество, которое является предшественником серотонина (гормона радости).

2. Киви

Киви содержит большое количество витамина С, который участвует в синтезе серотонина. Кроме того, витамин С способствует поддержанию высокого уровня ацетилхолина — нейромедиатора, участвующего в передаче нервных импульсов.

3. Мята

Мята богата фолиевой кислотой, дефицит которой вызывает депрессию.

Наше настроение зависит не только от внешних обстоятельств и здоровья, но и от функции эндокринных желез: гипоталамуса и эпифиза. Гормоны, которые вырабатываются ими, регулируют наш сон, состояние иммунной системы, эмоциональный настрой и степень защиты организма в стрессовых ситуациях.

Особое место занимают нейротрансмиттеры — химические вещества в головном мозге, передающие информацию от одного нейрона другому.

Они синтезируются аминокислотами, и для их образования необходимо постоянное поступление определенных питательных веществ в составе нашего рациона. Наиболее известными нейротрансмиттерами, влияющими на нервно-психическое состояние человека, являются серотонин, норадреналин, дофамин (допамин), ацетилхолин и гамма-аминомасляная кислота.

Какие вещества регулируют наше настроение?

Из всех этих веществ на наше настроение наиболее существенно влияют допамин (дофамин) и серотонин.

Допамин вызывает чувство удовольствия, когда мы делаем то, что нам нравится (например, едим, слушаем музыку, занимаемся спортом). Благодаря ему мы можем проявлять активность, быть мотивированными и чувствовать себя удовлетворенными.

Кстати, такие наркотические вещества как кокаин, никотин, опиаты, героин и алкоголь увеличивают уровень допамина. По этой причине многие исследователи считают, что за склонностью некоторых людей к курению, употреблению наркотиков и алкоголя, увлечению азартными играми и перееданию стоит дефицит допамина в головном мозге.

Снижение уровня допамина приводит к ухудшению памяти и концентрации внимания, снижению жизненной энергии (так называемой «витальной активности»), человек перестает радоваться жизни и становится подвержен вредным привычкам и навязчивым состояниям.

Нехватка допамина в сответствующих участках мозга ведет к потере инициативы (к «сидению и мечтанию»), более серьезный дефицит — к полной невозможности совершить активное действие. Однако нужно помнить, что избыток этого вещества способствует поведению, связанному с «поиском наслаждений» (гедонистическое поведение).

Cеротонин в нашем организме синтезируется из аминокислоты триптофана, который поступает с пищей. Он участвует в регуляции настроения, подавляет чувство тревоги, влияет на либидо и аппетит. При его дефиците могут наблюдаться социальные расстройства, фобии, нарушение сна и памяти, а также расстройства сердечно-сосудистой и эндокринной функций.

Низкий уровень серотонина может привести к депрессивному настроению, беспокойству, снижению энергичности, мигрени, расстройствам сна, навязчивым или маниакальным состояниям, чувству напряжения и раздражения, возникает тяга к сладкому или, наоборот, потеря аппетита, ухудшение памяти и концентрации внимания, рассерженное и агрессивное поведение, замедленные движения мышц и замедленная речь.

Кстати, дефицит серотонина способствует алкоголизму (алкоголь временно повышает уровень серотонина, но в долговременной перспективе понижает его). Излишнее количество серотонина вызывает успокоение, снижение сексуального возбуждения, чувство благополучия, блаженства.

А вот крайне высокие уровни серотонина могут быть токсичными, однако достичь таких уровней благодаря продуктам питания невозможно. Такое состояние может возникнуть только при злоупотреблении антидепрессантами.

Продукты-антидепрессанты

Как продукты могут регулировать настроение?

Повышение уровня серотонина естественным путем дает диета, богатая триптофаном, витаминами, цинком и бедная «пустыми» углеводами. И, конечно, это заблуждение, что серотонин в готовом виде уже содержится в продуктах. Серотонин вырабатывается в головном мозге из незаменимой аминокислоты триптофана.

Триптофан имеется в мясе, яйцах, сыре, бананах, молоке, йогурте.

Однако без достаточного количества витаминов B3, B6, омега-3 жирных кислот триптофан может переработаться по другой химической формуле и превратиться в субстанцию, которая не оказывает влияния на настроение. Поэтому важно употреблять продукты-источники и этих незаменимых веществ.

Для повышения количества допамина в организме, влияющего на настроение и мотивацию, следует увеличить в питании содержание предшествующих аминокислот тирозина и фенилаланина.

Эти аминокислоты превращаются в допамин при помощи витаминных ко-факторов, таких как витамин B6 и фолиевая кислота. Большое количество предшественников допамина содержится в свекле, сое, мясе, миндале, злаках и яйцах.

Фолиевая кислота и железо также важны для участия в выработке веществ, регулирующих настроение. Исследование в King’s College Hospital в Лондоне, например, обнаружило что 33 процента пациентов с психическими расстройствами, включая депрессию, испытывали дефицит фолиевой кислоты и железа.

На количество серотонина в нашем организме влияет уровень женских половых гормонов (эстрогенов). В связи с этим, у некоторых женщин в предменструальный период, а также в менопаузе возникают проблемы с настроением. Кроме того, надо помнить, что стресс уменьшает количество серотонина, поскольку организм использует его запасы для успокоения.

Физические упражнения и хорошее освещение помогают стимулировать синтез серотонина и увеличить его количество. Антидепрессанты также помогают головному мозгу восстановить запасы серотонина.

Продукты, улучшающие настроение

Стоит отметить, что рекомендуемые продукты-антидепрессанты не содержат указанных нейротрансмиттеров. И серотонин, и допамин вырабатываются только человеческим организмом при употреблении пищи, богатой уже известными вам веществами-предшественниками (углеводами, триптофаном, тирозином и пр.), из которых они и синтезируются.

Рыба

Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) богата омега-3 жирными кислотами, которые регулируют уровень серотонина. К продуктам богатым жирными кислотами омега-3, помимо рыбы, относятся орехи, семечки, авокадо, нерафинированное растительное масло.

Включая в свое питание жирную рыбу два раза в неделю в количестве не менее 200 граммов (за неделю), вы обеспечите свой организм необходимым количеством жирных кислот омега-3.

Продукты-антидепрессанты: рыба

Курица, индейка, нежирное мясо свинины и говядины, белок яйца, нежирные молочные продукты

Являются ведущими источниками аминокислот тирозина и триптофана и витаминов группы В, необходимых для синтеза «гормонов удовольствия».

В частности, в мясе содержится пантотеновая кислота, которая участвует в производстве аминокислоты фенилаланина, являющейся предшественником допамина — гормона, улучшающего настроение и предотвращающего развитие депрессии.

Морская капуста

Морская капуста богата витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, выработку гормона адреналина, недостаток которого способен вызвать хроническую усталость.

А также является ведущим источником органического йода и других микроэлементов, которые нормализуют работу щитовидной железы, от деятельности которой зависит наше настроение.

Морскую капусту лучше покупать не маринованную, а сушеную, и затем самим дома приготовить, либо перемолоть на кофемолке и использовать в качестве приправы и как заменитель поваренной соли.

Фрукты, особенно бананы

В бананах, кроме триптофана, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для синтеза серотонина — основного регулятора настроения.

Вдобавок, бананы богаты алкалоидом харманом, основу которого составляет «наркотик счастья» — мескалин, способный вызывать чувство эйфории. Для поддержания сил рекомендуется съедать 1 банан, размятый и залитый кипятком (в виде пюре).

Горький шоколад

Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат фенилэтиламин, который способствует выработке в организме эндорфинов — веществ, повышающих настроение. Кроме того, в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс.

Блюда из овсяной и гречневой круп

Как и мясо, овсянка и гречка имеет в своем составе предшественника серотонина — аминокислоту триптофан.

Еще эти продукты содержат сложные углеводы, которые, медленно всасываясь, нормализируют уровень сахара в крови, следовательно, регулируют концентрацию инсулина.

А инсулин, в свою очередь, выполняет функцию транспортировки триптофана к мозгу, где уже и перерабатывается в серотонин.

Овощи

Особенно зеленые листовые, томаты, перец чили, свекла, чеснок, брокколи, сельдерей и цветная капуста — источники незаменимых веществ (витамины: А, С, Е, В1, В2, В9, РР, минералы: калий, кальций, железо, натрий, фосфор, магний, медь, марганец, йод, хром, бор), которые необходимы для образования основных нейротрансмиттеров.

В томатах содержится ликопин, который является мощным антиоксидантом, регулирующим обменные процессы в головном мозге, что помогает справляться с депрессией.

Кроме того, помидоры содержат и другие «усилители настроения», например, фолиевую кислоту и магний, а также железо и витамин В6, которые важны для выработки мозгом регулирующих настроение нейромедиаторов, таких как серотонин, допамин и норадреналин.

В свекле содержится другое активное вещество — бетаин — витаминоподобное соединение, которое оказывает влияние на гормональный статус женщины, тем самым способствуя нормализации настроения в предменструальный и в климактерический периоды.

Благодаря капсаицину перца чили блюда приобретают не только остроту, но и являются целебными для нашего настроения.

Дело в том, что в ответ на употребление этого раздражающего вещества наш мозг производит эндорфины — природные соединения, которые оказывают успокаивающее действие.

Что же касается чеснока, то в нем содержится большое количество хрома, который влияет на регуляцию образования серотонина — «счастливого» химического вещества.

Мед

В отличие от бесполезного рафинированного сахара, мед содержит витамины группы В, фолиевую кислоту, железо, марганец, хром плюс около 180 биологически активных соединений, таких как кверцетин и кофейная кислота, которые повышают выработку «гормонов настроения» и энергии в мозге.

Меню антистрессовой диеты

Завтрак: 2 ч.л. проросших и промытых зерен с проростками длиной 1,5-3 мм, овсяные мюсли с курагой, изюмом и орехами, чашка какао, 2 кусочка подсушенного в тостере ржаного хлеба, банан.

Второй завтрак: апельсин, 2-3 кубика горького шоколада и чашка зеленого чая, ржаной или овсяный хлебец.

Обед: овощной суп, гарнир из коричневого риса или гречки, кусочек курицы или рыбы, салат из томатов и сладкого перца с растительным маслом и перцем чили, ржаной хлеб, зеленый чай или минеральная вода.

Полдник: йогурт и шоколадное печенье, изюм, финики, орехи.

Ужин: овощное рагу (тушеная спаржа, перец, кольраби, корень и зелень сельдерея, томаты), сыр или брынза. Сок или биокефир. Перед сном — горячее молоко или чашка какао с молоком и медом или настой фитосбора-регулятора настроения + таблетка пивных дрожжей.

Травы, регулирующие настроение

Из лекарственных трав, обладающих седативным действием, помогут уменьшить эмоциональное напряжение при стрессе корень и листья валерианы, душицы, мелиссы, зверобой и хмель.

При стрессе, депрессии, апатии полезно заваривать чай из зверобоя, шиповника, листьев малины или земляники, душицы и мяты. Лучше использовать термос: горсть шиповника, по 1 ст.л. трав, залить литром кипятка и настаивать минимум 2 часа.

Можно не процеживать, а доливать кипяток в течение дня. Утром приготовить новый настой.

Такой успокаивающий чай можно пить в течение дня, 5-7 дней.

Также эффективным будет настой из зверобоя и корня валерианы: 1 ст.л. зверобоя, 1 ч.л. корня валерианы. Готовить и принимать так же, как и предыдущий сбор.

Попробуйте в течение недели заваривать вместо обычного или зеленого чая такой успокаивающий чай из лекарственных трав — вы почувствуете заметное улучшение своего эмоционального состояния.

Продукты-антидепрессанты: травяной отвар

Настой из шишек хмеля и мяты действует аналогично синтетическим транквилизаторам, но не оказывает побочных эффектов и безопасен для здоровья.

Настой готовят так: по 1 по ч.л. шишек хмеля и мяты запарить стаканом кипятка. Настаивать 30 минут, процедить и выпить за 2 приема, добавляя дольку лимона и ч.л. меда.

Для того, чтобы нормализовать сон и ослабить нервно-психическое напряжение организма, можно приготовить саше из сбора трав: шишек хмеля, лаванды, душицы, мелиссы. Таким сбором необходимо заполнить небольшую подушечку, сшитую из хлопчатобумажной ткани или из льна и положить под подушку у изголовья.

Кроме того, улучшить настроение помогут ароматические эфирные масла: лаванда — успокоит, иланг-иланг — расслабит и уменьшит напряжение, кедр поможет справиться с беспокойством и страхами.

Днем помогут другие аромамасла: масло апельсина — тонизирует, снижает умственное переутомление, масло ели и сосны также тонизирует и стимулирует физическую и умственную работоспособность.

Осенью большинство из нас подвержены частым сменам настроения отнюдь не в лучшую сторону. Повышена утомляемость, снижена работоспособность. Холод и пасмурное небо раздражают, монотонный дождь навевает тоску. Частенько мы пытаемся заедать наше плохое настроение. С одной стороны, пища действительно очень даже влияет не только на наш вес и состояние организма, но и на наше настроение, с другой - нужно знать, что есть, чтобы зарядиться позитивом. Вот эти продукты.

(Всего 15 фото)

Спонсор поста: Лента нержавеющая : «Альфа-союз» – это оптовая и розничная продажа металлопроката в СПб, а также по всей территории России. Ассортимент товаров включает в себя черный, цветной и нержавеющий металлопрокат.
Источник: ribalych.ru

Жирная рыба (сельдь, сардины, скумбрия, лосось, треска, семга) весьма богата омега-3 жирными кислотами, благодаря которым рыба и стала средством от дурного настроения. Только в рыбе слабого посола образуются полиненасыщенные жирные кислоты больше всего. Однако аминокислота триптофан (собственно, из которой и образуется серотонин - «гормон счастья») остается в рыбе любого приготовления. Именно поэтому рыбные блюда непременно должны быть на вашем столе.

Помимо вышесказанного, жирная рыба обладает большим количеством витамина В6, улучшающего настроение и укрепляющего иммунную систему. Рыбу желательно употреблять не менее трех-четырех раз в неделю по 100-150 г. А если ежедневно, то по 50-70 г.

2. Яркие овощи и фрукты

Овощи, имеющие яркий окрас: свекла, баклажаны, морковь, сладкий перец, хурма, мандарины, апельсины и прочие разноцветные овощи тоже обладают способностью к поднятию настроения. Давно известно, что яркие насыщенные цвета способны прогонять тоску и заряжать положительным настроем.

Однако дело не только в этом. Фрукты и овощи насыщенных цветов имеют в своем составе вещества биофлавоноиды, улучшающие кровообращение мозга. В результате их употребления мозг получает больше кислорода, вы начинаете чувствовать себя заметно лучше, и от этого, естественно, поднимается и ваше настроение.

3. Бульон куриный

Куриный бульон обладает свойством, влияющим на спокойствие. При небольших нервных стрессах это отличное средство от депрессии. Мясо курицы содержит белки, состоящие из аминокислоты триптофан. Попадая в организм, она перерабатывается в серотонин - «гормон счастья», который и влияет на наше настроение.

4. Капуста морская

Морская капуста крайне обогащена витаминами группы В, регулирующими работу надпочечников и, соответственно, гормона адреналина, недостаток которого способен вызвать хроническую усталость, вследствие чего и ухудшается настроение.

Морскую капусту рекомендовано покупать не консервированную (в такой капусте зачастую присутствуют пагубные вкусовые добавки), а свежеприготовленные салаты, которые можно найти на рынке или в отделах кулинарии. И уже после самостоятельно заправлять ее специями и прочими ингредиентами (морковью, грибами, семечками кунжута и т.д.).

В бананах, кроме серотонина, содержится витамин В6, который, как уже было сказано, необходим для поднятия настроения. Вдобавок бананы обогащены алкалоидом харманом, способным вызывать чувство эйфории, то есть являются биогенными аминами, в которых, как известно, и вырабатывается серотонин. Еще эти фрукты полезно есть при хронической усталости и хандре.

Все орехи, как и жирная рыба, являются источником омега-3 жирных кислот, способных обеспечивать правильную работу клеток мозга и помогающих устранять симптомы депрессии. Кроме этого, орехи содержат уже известную нам аминокислоту триптофан и витамин, поднимающий настроение, В6. Помимо этого, орехи содержат минерал под названием селен, который необходим для отменного настроения.

Стоит знать, что показатель уровня селена в крови по мере старения организма снижается на 7% после 60 лет и на 25% - после 75. Поэтому врачи советуют пожилым людям есть побольше орехов. В день можно съедать до 30 г этого продукта.

7. Горький шоколад

Какао-бобы, из которых получают шоколад, содержат вещество, называющееся фенилэтиламином, которое способствует выработке в организме гормонов счастья - эндорфинов, которые в повышенном количестве вырабатываются у влюбленных. А влюбленные люди, как правило, счастливы, словно дети. Вдобавок в какао-бобах содержится магний, который способен снимать стресс. Однако стоит знать, что лишь черный шоколад обладает всеми вышеперечисленными качествами. Молочный же принесет гораздо меньше пользы.

Сыр содержит аминокислоты, способствующие хорошему расположению духа: тирамин, триптамин и фенилэтиламин. Поднять настроение под силу сыру любого вида.

10. Овсянка и гречка

Как и куриное мясо, овсянка и гречка имеют в своем составе аминокислоту триптофан. Перерабатываясь в организме, она образует «гормон счастья» серотонин. Еще эти продукты содержат углеводы, которые, медленно всасываясь, нормализуют уровень сахара в крови, не давая ему выйти за пределы.

Враги хорошего настроения:

11. Алкоголь и тонизирующие напитки

Алкоголь и кофеин, который содержится в тонизирующих и энергетических напитках (например, в «коле»), веселят и заряжают бодростью всего на небольшое количество времени. На самом же деле они только утяжеляют работу надпочечников и способствуют повышению уровня сахара в крови.

12. Чрезмерное употребление кофе и чая

Многократное употребление кофе и чая обычно приводит к бессоннице и к перепадам настроения.

13. Сладкое

Разного вида сладости, включая сладкие напитки, тоже приводят к резкому увеличению сахара в крови, что способствует синдрому хронической усталости.

14. Обезжиренные продукты

Частое употребление обезжиренных продуктов также приводит к депрессии.

15. Сигареты

Курение, как алкоголь и крепкий кофе, способно привести к дефициту необходимых организму для нормального функционирования витаминов и минералов. А их недостаток всецело сказывается на настроении.

Природные антидепрессанты можно разделить на две большие группы, в которые входят некоторые продукты и растения. Природные антидепрессанты намного эффективнее синтезированных препаратов, так как они имеют меньше противопоказаний и побочных эффектов, а в некоторых случаях намного дешевле искусственных аналогов. Ниже будут рассмотрены натуральные препараты и продукты, которые наиболее часто используются в качестве антидепрессантов.

Продукты-антидепрессанты позволяют улучшить настроение больного, вводят в его организм недостающие витамины группы В и С, различные минералы и металлы, позволяют ускорить в организме больного синтез некоторых веществ, которые снимают депрессивное состояние. Их можно разделить на следующие группы:

1. Шоколад и различные изделия с его применением в своем составе содержат теобромин и фенилэтиламин, которые ускоряют синтез серотонина в организме больного, чем достигается состояние блаженства.
2. Продукты, содержащие железо, особенно нужны женщинам из-за менструального цикла. Их дефицит приводит к развитию сильной усталости. В список такой пищи входит шпинат, красное мясо, чечевица, пшеничные и овсяные отруби. Но нельзя их употребление совмещать с чаем, содержащим танин, так как это приводит к уменьшению количества железа в организме.
3. Витамин С содержат такие продукты, как киви, красные ягоды, помидоры, лимоны и апельсины, шпинат, зеленый и красный перец, грейпфрут (сок), шиповник, брокколи, брюссельская капуста, дыня, клубника. Они помогают снять усталость, грусть.
4. Для нормальной работы сердца очень важна жирная рыба. Особенно хорошо есть ее 2 раза за 7 дней. Лучше всех подходят скумбрия, тунец, лосось. Но можно применить и растительные продукты, например, тыкву, орехи.
5. Продукты с высоким содержанием витамина В6 снимают такие симптомы депрессии, как раздражительность, унылость, усталость. Для этого надо принимать в пищу картофель, хлопья из кукурузы, курицу, бананы, свинину, изделия из цельного зерна, рыбу.
6. Еда, богатая углеводами, дает организму человека энергию для клеток. Хорошо есть айву, макароны, кукурузу, финики. Рекомендуется употреблять пшеницу, фасоль, изюм, сушеный инжир.
7. Продукты с высоким содержанием магния и калия снимают стресс, улучшают настроение. Пропадает раздражительность, усталость. Для пополнения магния и кальция надо использовать такие продукты, как бобовые, орехи, сыр, молоко (натуральное или соевое), устрицы и кальмары.

Полезные вещества

Существуют некоторые соединения, которые можно получить с пищей, способствующие организму при борьбе с депрессивными состояниями. Это аминокислоты. Обычно для выздоровления человека от недуга употребляются:

1. Продукты, имеющие в своем составе тирозин. Аминокислота напрямую регулирует настроение. Стрессы, умственное и физическое переутомление уменьшают количество тирозина в мозговых клетках человека, снижают концентрацию внимания, нарушают эмоциональную устойчивость. Для получения нужного количества тирозина надо есть яйца, мясо, рыбу, блюда из птицы.
2. Аминокислоты триптофан и фенилаланин нужны мозгу для выработки серотонина, дофамина, норадреналина, которые регулируют физическую и умственную деятельность человека. Воздействуют как натуральные антидепрессанты. Чтобы восполнить триптофан и фенилаланин, надо больше есть молока, рыбы, творога, арахиса, семечек тыквы, бананов, кунжута, миндаля.

Антидепрессанты из растений

Для ликвидации депрессии многие люди используют различные травы, так как не без основания считают их применение более безопасным, чем употребление синтетических таблеток. Антидепрессанты растительного происхождения используют в форме отваров, чаев, наливок и т. д. В списках современных лекарственных препаратов против депрессии значатся следующие травы:

1. Зверобой – в его составе есть вещество гиперицин, хорошо устраняющее симптомы депрессии. Растение применяют при создании таких препаратов, как Гиперикум, Деприм и т. д.
2. Мелисса входит в растительные антидепрессанты. Из ее листьев и побегов часто делают отвар. Она применяется при производстве лекарств типа Нервофлукс, Ново-пассит и др.
3. Для успокоения после стресса можно употребить перечную мяту, из которой делают целебный отвар, применяя листья растения.
4. Пятилопастный пустырник отдельно от других трав применяется довольно редко. Обычно он является одним из компонентов лекарства, в составе которого находятся зверобой и мелисса. Это связано с горьким, очень неприятным вкусом пустырника.
5. Валериана – это растение применяется в качестве успокоительного для устранения нервного возбуждения. Чаще всего используется в форме настоя, но может входить и в состав какого-либо препарата.
6. Корень солодки сам имеет слабое успокаивающее воздействие, но обладает свойством усиливать действие других препаратов. Поэтому его употребляют в составе сложных настоев
7. Боярышник может справиться с депрессией, так как выводит из организма все токсины, усиливает циркуляцию крови.
8. Шиповник является природным «складом» витамина С. Он хорошо усиливает иммунитет человека, снимает депрессию.
9. Для изготовления различных успокоительных чаев часто используют шишки хмеля.
10. Как уже было сказано выше, для борьбы с недугом в пищу можно применять такую траву, как бананы, плоды какао, кофе, а также цитрусовые типа апельсинов. Они способствуют в организме больного синтезу серотонина и устраняют депрессию.

Это не все растения и продукты, которые можно употреблять при ликвидации депрессивного состояния. Выше были приведены только наиболее известные и популярные.