Большой живот – это не только эстетическая проблема. Согласно утверждению врачей, скопление жира в этой зоне повышает риск развития ишемии, сахарного диабета, холецистита, метаболического синдрома и прочих заболеваний. О том, как избавиться от жира на животе, расскажет наша статья.

Полезная информация

Большой живот, как правило, является следствием скопления не только подкожного, но и внутреннего (висцерального) жира. Именно поэтому избавиться от объема в этой зоне так сложно. В норме висцеральный жир окружает внутренние органы (поджелудочную железу, печень и пр.) и защищает их от негативных факторов. При появлении излишков этой ткани, возникают предпосылки для развития болезней.

Способы решения проблемы

Как можно избавиться от жира на животе? Необходимо использовать комплекс мер:
Спортивные нагрузки
Диетическое питание
Массажные процедуры
Обертывания

В самых запущенных случаях придется прибегнуть к пластике живота (абдоминопластике).

Абдоминопластика

Хирургическая операция по удалению излишков подкожного жира и обвисшей кожи с одновременным подтягиванием ослабленных мышц живота и коррекцией пупочной впадины, называется абдоминопластикой. Операция способствует восстановлению стройных контуров фигуры, но при этом не решает проблемы ожирения в целом. Она осуществляется под общим наркозом и оставляет после себя рубцы.

Спортивные нагрузки

Чтобы избавиться от живота совершенно недостаточно просто качать пресс (мышцы, безусловно, укрепятся, но под слоем жирка их просто не будет заметно). Специалисты рекомендуют использовать комплексный подход: совмещать тренировки, подсушивающие тело (в первую очередь этому способствует бег) и силовые нагрузки, прорабатывающие мышцы пресса. Также отличный результат показывают занятия с утяжеленным обручем (хула-хупом). Обруч не только заставляет тратить калории, но и активно массирует проблемную зону тела.

Диета для уменьшения живота

Безусловно, подкорректировать диетой один лишь живот не удастся – вес будет уходить более-менее равномерно. Вы можете использовать любой сбалансированный план питания. Поскольку появлению объемного живота часто способствует зашлакованность кишечника, питание должно включать продукты, богатые клетчаткой (пищевые волокна способствуют улучшению перистальтики кишечника). Приоритетные позиции в диете должны занимать цельнозерновые продукты, свежие овощи и фрукты, постные белки. Исключается все консервированное, копченое, соленое, сладкое, жирное и обжаренное. Рацион должен быть дробным (это улучшит пищеварение и позволит не растягивать стенки желудка).

Обертывания

Обертывания не являются основной мерой по избавлению от живота, но вносят весомый вклад в решение проблемы. Важно помнить, что перед нанесением состава на проблемную зону необходимо подготовить тело. Для этого следует принять душ и обработать кожу скрабом, одновременно осуществляя массажные движения (пощипывания, растирания, поглаживания и пр.). После этого можно наносить выбранное средство (часто используются морские водоросли, вымоченные в воде). Следующий этап — укутывание тела пленкой (поверх нее рекомендуется надеть теплую одежду). Продолжительность процедуры – 40-60 минут. После ее завершения нужно принять душ. Для получения видимых результатов придется пройти около 15-ти процедур.

Массаж

Одним из самых действенных методов является LPG массаж. Перед проведением сеанса специалист оценивает общее состояние пациента: выявляет возможные противопоказания, находит ключевые точки воздействия и пр. Затем на пациента надевают костюм для LPG массажа, укладывают на стол для массажа и начинают процедуру (по времени она занимает около 40-ка минут). Для получения оптимального результата требуется около 20-ти процедур, осуществляемых с периодичностью 2 раза в неделю.

Несколько уступает в эффективности ручной массаж – здесь все зависит от того, насколько эластична кожа (хоть жир и уйдет, но «кожный фартук» останется, и массажист ничего с этим сделать не сможет). При небольшом излишке жира можно прибегнуть к домашнему массажу.

Брюшной жир связан со многими проблемами со здоровьем и заболеваниями, такими как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и рак. Следует отметить, что висцеральные жировые накопления опасны для здоровья, так как они скапливаются не в подкожных слоях талии и бедер, а вокруг органов брюшной полости. Все потому, что эти жировые клетки производят гормоны и другие вещества, которые могут повлиять на ваше здоровье. Есть очень много опасных и малоэффективных уловок, которые якобы позволяют избавиться от жира на животе. Будем откровенны, не существует «магической кнопки», направленной конкретно на жир в области живота, однако в этой статье мы расскажем вам, что же является причиной растущей талии, и как от этого жира можно избавиться.

Шаги

Запустите ваш метаболизм

Завтракайте. С первого взгляда, это может показаться нецелесообразным - есть, желая избавиться от лишнего веса, но, согласно исследованиям, завтрак в течение часа после того, как вы проснулись, сохраняет стабильный уровень инсулина и низкий уровень ЛПНП («плохого холестерина»).

Здоровый завтрак включает:
Продукты богатые белком: яйца, фасоль, арахисовое масло, орехи и постное мясо.
Продукты с высоким содержанием клетчатки: овсяная каша, свежие фрукты и листовые зеленые овощи.
Избегайте продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов: хлопьев, блинов, выпечки и овсянки быстрого приготовления.
Совет: овсянка и другие продукты, богатые клетчаткой, поддерживают нормальный уровень сахара в крови, что позволяет похудеть быстрее.

Снижайте уровень стресса. Исследование показало, что выделение кортизола (гормона, производимого вашим телом во время стресса) связано с увеличением жира на животе. Вот некоторые способы борьбы с ежедневным стрессом:

Стремитесь проходить 10 000 шагов в день. В одном исследовании люди уменьшили количество своих шагов в день с 10 000 до 1500 (без изменения питания), и их уровень висцерального жира увеличился на 7 % уже через 2 недели.

• Постарайтесь ходить при любой удобной возможности. Ходите пешком на работу, в школу или за продуктами.
• Приобретите шагомер и постарайтесь увеличить количество шагов, которые вы проходите ежедневно.
• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта, ходите пешком вместо езды на машине.
• Вставайте с места каждые 30 минут и проходите 30 шагов. Если у вас сидячая работа, то подумайте о приобретении беговой дорожки.

1. Замените очищенные зерновые продукты на цельнозерновые. Во время научного исследования люди, которые употребляли только цельнозерновые продукты (вместе с тем употребляя фрукты и овощи пять раз в день, обезжиренные молочные продукты с низким содержанием жира три раза в день и постное мясо, рыбу или мясо птицы два раза в день) потеряли больше жира на животе, чем другая группа людей, которая придерживалась той же диеты, только с очищенными зерновыми продуктами.

   • Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, благодаря чему чувство сытости сохраняется дольше. Употребляя такие продукты, вы будете есть меньше, что поспособствует потере веса.
   • Избегайте белых злаков. Например, ешьте черный хлеб вместо обработанного белого, и отдавайте предпочтение коричневому рису вместо белого.

2. Пейте достаточное количество воды. Согласно исследованиям, постоянное употребление воды в течение дня может вызвать более активный метаболизм, вне зависимости от питания. Вода вымывает токсины и улучшает общее состояние здоровья.

   Упражнения для потери жира

   Занимайтесь понемногу. Исследования показали, что интервальная тренировка или переменные кратковременные выбросы энергии с недолгими перерывами могут улучшить мышечную ткань и повысить выносливость быстрее, чем традиционные упражнения.

   Интервальная тренировка для снижения веса:
   Бегайте на короткие дистанции: бегите на максимальной скорости 20 секунд, затем замедлите темп до шага, пока вы не восстановите дыхание. Повторяйте упражнение на протяжении 10 минут.
   Спортивное оборудование: для интервальных тренировок понадобится беговая дорожка, эллиптический или велотренажер.
   Короткие упражнения: ходите быстрым шагом или поднимайтесь по лестнице по 5 минут каждый день.

   Пока повремените со скручиваниями. Скручивания для брюшного пресса и подъем туловища укрепляют брюшные мышцы, но вы не сможете их увидеть под слоем жира на животе. На самом же деле скручивания могут сделать так, что ваш живот будет выглядеть еще больше, так как вы накачаете мышцы пресса. Вместо этого выполняйте упражнения для спины, что позволит улучшить осанку и уменьшить живот. чтобы сфокусироваться на ваших центральных мышцах:

   Упражнения на мышцы кора:
   Планка: займите позицию, схожую с позой отжимания: опуститесь на локти и предплечья. Втяните живот, спина, шея и ягодицы должны принять прямую линию. Удерживайте позицию 30 секунд или столько, сколько можете. Отдохните и повторите 3–5 раз.
   Приседания: станьте, немного раздвинув ноги (примерно на 20 сантиметров), вытяните руки перед собой и присядьте, отводя бедра назад. Сделайте 4 подхода по 15–20 приседаний.
   Боковая растяжка: станьте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Положите правую руку на правое бедро, левую руку поднимите наверх, чтобы ваша ладонь смотрела направо. Удерживая равновесие, наклонитесь вправо и тянитесь вашей левой рукой направо, растягивая ваш левый бок. Сделайте по 3–5 подходов на каждый бок.

   Увеличьте кардионагрузку. Аэробные упражнения, которые заставляют ваше сердце биться чаще, сжигают калории быстрее и способствует избавлению от жира по всему телу, включая ваш живот. Нельзя сжечь жир только в одном месте (в нашем случае на животе), но (хорошая новость!) обычно он сжигается в первую очередь, как только вы начинаете заниматься, несмотря на фигуру и ваш размер.

   • Замеряйте километры. Следите за вашими успехами, замеряя, за сколько вы пробегаете километр. Как только повысится ваша выносливость, вы заметите, как время начнет сокращаться.
   • Вылечите боль в передней области голени. Если при беге у вас появляется боль в передней области голени, то, возможно, вы чрезмерно наклоняетесь (то есть ваш вес приходится на внешнюю сторону ступни, когда вы на нее наступаете). Существует специальная обувь, которая облегчает эту боль.
   • Не переусердствуйте.

     Начните с трех кардиотренировок в неделю, либо выполняйте легкие упражнения, например ходите быстрым шагом по 30 минут ежедневно.

     Знайте меру, переусердствовать не нужно. Организму нужно время на восстановление, а мышцам - на формирование. К тому же, если слишком интенсивно тренироваться каждый день, можно получить травму.

Занимайтесь силовыми упражнениями. Исследование 2006 года, опубликованное Международным Журналом по Спортивному питанию и Упражнениям по Метаболизму предлагает идею о том, что совмещение аэробных упражнений с силовыми тренировками не только способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, но и избавляет от жира в брюшной полости. Вы можете тренироваться, используя гантели, специальные тренажеры или эспандер. Также в силовых упражнениях можно использовать нестабильные позиции (или специальные опоры), чтобы увеличить мышечную активность.

Диета для потери жира

Сократите потребление калорий. Пока вы не сократите потребление калорий, вы не потеряете жир на животе. Можно использовать различные приложения для подсчета калорий, например MyFitnessPal .

• Чтобы потерять полкило жира, нужно создать дефицит калорий в количестве 3500 ккал. Сделать это можно двумя способами: сжечь эти калории, занимаясь спортом, либо съедать на 3500 калорий меньше. Делать все нужно постепенно: чтобы сжечь 3500 калорий за неделю, создавайте ежедневный дефицит калорий в количестве 500 ккал. К примеру, 250 калорий можно сжигать, занимаясь спортом, а остальные 250 - урезав питание.

• Старайтесь терять не больше одного килограмма в неделю.

  Потеря большего веса может навредить организму и привести к срыву с диеты, и тогда потерянные килограммы вернутся очень быстро.

• Ведите дневник питания. Большинство людей недооценивает, как много всего они едят. Честно пообещайте себе записывать все, что вы съели за неделю. Пользуясь онлайн-калькулятором калорий, выясните, сколько примерно калорий вы потребляете за день. На основе этих данных подумайте о том, что вы можете сократить.
• Попробуйте придерживаться диеты, в которой за день нужно потреблять 2200 калорий (если вы мужчина) и 2000 калорий (если вы женщина). Так образуется дефицит калорий, достаточный для сжигания полкило или килограмма в неделю, в зависимости от степени вашей активности. Некоторым женщинам нужно уменьшить количество потребляемых калорий до 1800 или 1500 в день. Начните с 2000 и, если прогресса не будет, уменьшите эту цифру.
• Не употребляйте менее 1200 калорий в день.

3. Употребляйте полезные жиры. Согласно исследованиям, диета с более высоким уровнем мононенасыщенных жиров - таких как авокадо, орехи, семечки, соевые бобы и шоколад - может предотвратить скопление жира на животе.

   • Трансжиры (в маргарине, крекерах, печенье или в чем-либо еще, произведенном на частично гидрогенизированном масле) способствуют большему отложению жира в районе живота. Избегайте их.

В свое время Арнольд сказал: "жир нельзя напрячь! Чертовски верное замечание. И впрямь, зачем вам эти здоровенные мышцы, если их все равно не видно? Проклятие предков - ненавистный жир покрывает их так надежно, что простому смертному не разобрать, кто перед ним: борец сумо, или попросту тюлень?

С другой стороны без разного конца работать на большую массу нельзя. Организм - тонкая штука и не выносит однообразия нагрузок. Утомляется собственная психика, перегружаются связки, большой сердцу все труднее омывать большой кровью свеженабранные килограммы. Отсюда вывод: время от времени нужно устраивать себе встряску, чтобы избавиться от жира. Даже если вы не грезите чемпионскими титулами, а простой фитнессист, который ходит в зал "для Себя", вы все равно должны осознать, что жир - это нездорово и некрасиво, от него просто необходимо избавляться.

Любые диеты для похудения, которым сейчас принято следовать, как правило, сводятся к манипуляции углеводами. Будем считать, что я вас убедил. Мы выходим на тропу войны против жира! На новом дворе начало лета, самая подходящая пора. Не исключено, что вы уже попробовали ликвидировать избыток жира, но счет пока не в вашу общую пользу. Что ж, без поражений не бывает побед. Цель этой статьи - научить вас побеждать так не любимое нами "Сало" на регулярной основе.

Итак, как избавиться быстро от жира? С критического взгляда в зеркало. Не нужно доводить себя до состояния культуриста на подиуме, однако, если вы не в силах разглядеть контуры пресса, вам предстоит согнать хотя бы 5-8 кило. Только в том случае, если в высокой положении сидя ваша ладонь полностью погружается в длинную складку на животе, а глаза "Мозолят" отвисающие бока, "болезнь" запущена, и вам придется убирать килограммов 10-15. На весы особо не ориентируйтесь. Все эти формулы "Рост Минус сто или сто Десять" не учитывают наличие мышечной массы. Легендарного "Мистера Олимпия" Ронни колемана в свое время не взяли в фбр из-за … ожирения! Полный бред. Правда, от весов я все же не отказывался бы. Они должны стать неким фиксатором вашего большого прогресса. Взвешиваться каждый день - наверное, перебор, ну а раз в новую неделю - в самый раз. Лучше всего это делать в одно и тоже время (оптимальный вариант - утром натощак без одежды. Также, если вы хотите устранить избыток жира вам следует замерять параметры вашего тела и фотографироваться (желательно в одном и том же большой месте, одном и том же большом масштабе и при одинаковом освещении), но не слишком часто, примерно раз в месяц.

Осознав всю новую глубину своего падения, не впадайте в настоящую панику. Избавиться от жировых отложений может каждый. Сколько бы его ни было. По крайней мере, если у вас не замечены какие то гормональные нарушения. Просто нужно понять, что никакая голодная диета и никакой, самый крутой сжигатель жира не превратит вас в стройного красавца или русскую красавицу за считанные дни. Задумайтесь, сколько вы копили свои жиры? Год, десять, всю жизнь? То-то и оно … принято считать, что наилучший темп в большой деле сжигания жира - это 0, 5 - 1 кг в последнюю неделю. Пытаться больше чревато потерей заветной мышечной массы, особенно если вы не балуетесь стероидами. В своих статьях я всегда говорю о сжигании жира и никогда - о похудении. Поверьте - это не одно и то же. Сбросив 15 кило, из которых 10 приходится на мышцы, вы не станете рельефным атлетом. Скорее - "Худым Толстяком" вроде "звезд" шоу-бизнеса, которых показывают по тв, без оной все гораздо хуже.

Помимо всего прочего, новая потеря мышечной массы замедляет обмен веществ, а слишком суровые урезания калорий или, не дай бог, голодовка травмируют собственную психику. Как результат - срыв с диеты, быстрый набор веса и осознание себя полным ничтожеством.

Поэтому не будет торопиться. Вместо этого попробуйте определить, а сколько, собственно, калорий, вы поглощаете в течение большого дня. Делается это так: вы берете старую тетрадку и записываете в неё все, что съели в течение пяти дней, затем с хорошей помощью таблицы калорийности продуктов определяете общий калораж съеденного и делите на пять. Полученная высокая цифра и есть то число калорий, которое вы съедаете за день.

Пример: допустим, в первый день вы съели 3000 калорий, во второй 3200, в третий - 3400, в четвертый - 2800, в пятый - 3100. В сумме получается 15500 калорий. Делим это число на пять - выходит 3100 калорий. Только в том случае, если от 3100 калорий вас не "Разносит", стало быть, это ровно столько, сколько вам нужно для поддержания веса.

Что дальше? Чтобы избавиться от жира, можно урезать калорийность на 10 процентов, но это всегда успеется. Взамен предлагаю заняться тем, что у культуристов называется "Раскруткой живого Обмена". Цель - научить организм сжигать больше калорий. Имеет смысл сохранить калорийность питания на том же большом уровне, постепенно заменяя "Плохие" калории на "хорошие". В обычной жизни наш рацион, как правило, перегружен жирами, в тоже время ощущается острый дефицит белка. Углеводов в пище хватает, да вот только калории в них содержатся зачастую "Пустые", которые сразу же превращаются в жир. Я имею в виду сладкое, мучное, ряд молочных продуктов. От них придется отказаться в большую пользу Овсянки, гречки, риса, макарон. Вместо сосисок, сарделек, ветчины и колбасы, напичканных не только животными жирами, но и всякими химикатами можно есть белую курицу, мясо и большую рыбу. Попробуйте заправлять салаты не майонезом и сметаной, а растительным маслом или взбитым в миксере нежирным творогом. Жареные блюда можно заменить отварными, приготовленными на пару, в микроволновой печи или гриле. Большую нехватку конфет и пирожных заменят фрукты и сухофрукты (в разумных пределах), а в чай или кофе можно добавлять заменители сахара. Понятное дело, вы продолжаете тренироваться с "Железом". Не забудьте подключить аэробику и жиросжигатели (им посвящены отдельные статьи.

Помимо этого, вам придется изменить большую частоту приемов пищи. Культуристы давно подметили, что если съедать один и тот же объем пищи, не за 1-3 большого приема, а за 4-6, то она усваивается гораздо лучше, да и обмен веществ заметно ускоряется. Есть нужно часто и понемногу, через каждые 2-4 часа, причем, главный прием пищи должен приходиться на утро. Ночью вы не едите, но организм - то продолжает работать, поэтому ему нужна качественная подпитка сразу же после пробуждения. К черному вечеру уровень активности снижается, поэтому перед сном углеводы можно не есть. Исключение - если вы тренируетесь поздно вечером. В том случае, если в течение нового дня вы проводите много времени вне дома (на работе, учебе и т. д.), приучитесь готовить пищу заранее и носить её с собой. Лучше всего для этого подойдут специальные пластиковые контейнеры. Пейте больше воды. Вода вымывает шлаки и ускоряет обмен веществ. Сколько пить? Минимум 2-3 литра. Речь о питьевой воде идёт. Компоты, газировка, пусть даже безкалорийная, соки и молоко - не годятся. Все съеденное в течение большого дня обязательно заносите в дневник питания. Это поможет вам в будущем.

Подмечено, что обычно на "Раскрутку" живого обмена веществ уходит недели три. Лишь в том случае, если за это время вы еще не смогли окончательно избавиться от жира, ничего страшного. Обратитесь к высокому зеркалу и сравните свои фотографии с теми, которые были сделаны месяц назад. В том случае, если контуры вашего тела стали более отчетливые, новая фигура более подтянутой и более мускулистой, значит, вы на верном пути. Жир тает, мышцы растут. И вообще хорошенько запомните: какие либо коррективы в строгую диету нужно вносить очень плавно. С другой стороны, зачем что-то менять, если строгая диета и так работает? Уменьшить калорийность пищевого рациона вас следует лишь тогда, когда вы несколько недель не видите заметных сдвигов. Лишь тогда стоит урезать рацион на 10%. Как вариант, можно не трогать калории, но увеличить объем аэробной и силовой работы.

Снизив калорийность, подождите ещё пару недель, и если результатов по-прежнему не будет видно, понизьте ещё на 10%. Неизбежен вопрос: а за счет чего урезать калорийность, если вы и так придерживаетесь "Хорошей" диеты? Белки трогать нельзя, это "Священная Корова" бодибилдинга. Не будет белка - не будет мышц. К тому же многие считают, что за счет белков, невозможно нарастить жир в разном принципе. Жиры? Специально культуристы их не едят. Исключение - полиненасыщенные жиры, которые, как считается, помогают пережигать жир. Они содержатся в растительном масле, рыбьем жире и т. д. к тому же жиры входят в состав почти всех белковых продуктов. Но на время последней борьбы с лишним весом белковые продукты, где относительно много жира, обычно заменяются на обезжиренные. Из яиц в пищу идут только белки, вместо красного мяса - куриные грудки, если большая рыба, то чаще с белым мясом и т. д. активно используются протеиновые коктейли и аминокислоты, в которых вообще нет жиров. Углеводы. Я я бы их "Обоюдоострым Мечом" бодибилдинга окрестил. с одной стороны без углеводов порой сложно "Сушиться". расхожая фраза: "Жиры Плавятся в Топке Углеводов". Конечно конечно никакой углеводной топки внутри нас нет. углеводы дают большую энергию для тренировок, которые помогают сжечь жир. С другой - любые, даже хорошие углеводы могут тормозить сжигание жира, так как провоцируют выброс новым организмом инсулина. Поэтому любые диеты для "Похудения", которым сейчас принято следовать, будь то низкоуглеводная диета, или специальная диета углеводного чередования, как правило, сводятся к манипуляции с углеводами. Обычно - к урезанию. Убирать углеводы можно плавно, по 10-15 граммов в день, а можно рывками по 50-100 граммов раз в неделю - две. Иногда иногда прием углеводов поднимают на 1-3 нового дня. новым образом удается "Запутать" организм, который "думает", что голодовка кончилась и перестает их экономить. По сути, это и есть голодная диета углеводного чередования. Порой прием углеводов увеличивают, когда вес тела падает слишком быстро.

Пример диеты, которая поможет вам избавиться от жира.

Возьмем за главную основу условную калорийность в 3100 калорий из начала статьи.

150 граммов Овсянки, 7 яичных белков, 3 целых яйца.
Белки: 64 грамма, углеводы: 77 граммов, жиры: 27 граммов.
Калорийность 807 калорий.

Калорийность: 619 калорий.

После тренировки:

Сывороточный протеин, 1 яблоко.
Белки: 21 грамм, углеводы: 30 граммов, жиры: 1 грамм.
Калорийность - 213 калорий.

300 граммов отварной трески, 100 граммов белого риса, 1 яблоко.
Белки: 60 граммов, углеводы: 80 граммов, жиры: 6 граммов.
Калорийность - 614 калорий.

200 граммов куриных грудок, 100 граммов гречи, овощной салат.
Белки: 52 грамма, углеводы: 78 граммов, жиры: 11 граммов.
Калорийность - 619 калорий.

300 граммов обезжиренного творога.
Белки: 54 граммов, углеводы: 6 граммов, жиры: 0 граммов.
Калорийность: 240 калорий.

Белки: 303 граммов, углеводы: 317 граммов, жиры: 56 граммов.
Калорийность: 3112 калорий.

Данная строгая диета - всего лишь пример. Свою собственную вам придется строить самим, исходя из того, сколько лично вам нужно калорий в день для поддержания веса. Замечу, что количество потребляемого белка должно быть не менее 2 граммов на килограмм веса тела. В в нашем новом примере их больше. где - то 15% приходится на растительные, и мы их подсчитали для того, чтобы точно указать калорийность. Многие атлеты растительные белки вообще не считают, поскольку растительные белки - неполноценные и плохо усваиваются разным организмом.

Вариант диеты, приведенной выше, это скорее - низкокалорийная диета. Вполне вероятно, что в силу индивидуальных особенностей вам больше подойдет низкоуглеводная диета или строгая диета углеводного чередования. Но но об этом мы в следующий раз поговорим.

О безупречной фигуре говорят многие, но добиться эталона стройности повезло далеко не всем. Любая женщина стремится избавиться от жира на животе, но выбранные методы сжигать жировую прослойку внизу у каждой свои. Важен не только итог, но и сама техника, поскольку наряду с лишними калориями должны уходить проблемы со здоровьем. Реальных методов, предостаточно, главное – четко их придерживаться, не нарушать правила коррекции избыточного веса.

Как избавиться от жира на животе

Бороться с лишним весом только посредством диеты неэффективно. Чтобы быстро избавиться от живота, обязательна физическая активность. Речь идет не о регулярных визитах в тренажерный зал, хотя это тоже актуально, но затратно с финансовой стороны вопроса, а о домашних методах реализации поставленной цели. Это общедоступные упражнения на пресс, интенсивно прокачивающие прямые и косые мышечные структуры. К решению проблемы требуется относиться комплексно. Вот основные правила:

1. Больше ходить пешком, например, можно заменить подъемы на лифте пешими подъемами по ступенькам.
2. Выполнять утреннюю зарядку, а для опытных спортсменов в прошлом, чтобы избавиться от жира, можно выбрать занятия гимнастикой или другое спортивное направление.
3. Красивый пресс с кубиками дают упражнения на мышцы прямые и косые, которые заключаются в подъемах корпуса или нижних конечностей.
4. Контролировать суточный рацион, обеспечить потребление жидкости в объеме 2-2,5 л за сутки.
5. Нагрузка всех групп мышц должна быть равномерной, иначе достижение мечты о плоском животе отходит на второй план, отдаляется.

Как убрать жир с живота у мужчин

Можно заняться бодибилдингом, но это уже крайние меры, требующие от человека полной отдачи и радикальных перемен в питании, привычном образе жизни. Известны и прочие эффективные методы, как избавиться от живота, для реализации которых такие крайности не понадобятся, хотя определенные коррективы необходимы. Например, предстоит полностью исключить из суточного меню сладкое и мучное, воздержаться от простых углеводов и жиров. Чтобы быстрыми темпами убрать жир на животе и боках мужчине, вот ценные рекомендации на каждый день:

1. Отказаться от пива, крепкого кофе и спиртных напитков, ежедневно употреблять чистую воду и чай зеленый, избавиться от вредных привычек.
2. Употреблять продукты питания, которые способны ускорить обмен веществ, обладают жиросжигающим эффектом, например, можно есть капусту, апельсины, грейпфруты, зелень.
3. В первой половине суток положено употреблять углеводы и белки, во второй – только протеины и антиоксиданты, растительную клетчатку.
4. Не пропускать тренировки, преодолевать дальние дистанции на свежем воздухе, не помешают утренние пробежки.
5. Висцеральный жир убирать упражнениями для прокачки пресса, дополнить комплекс силовым тренингом для укрепления мышечной массы всего организма. Прыгать со скакалкой.

Как уменьшить живот и бока у женщин

Чтобы избавиться от отложений жира в области живота, первым делом женщине требуется полностью отказаться от жирной еды, контролировать потребление жидкости, делать несложные упражнения в свободное время. Девушке необходимо больше двигаться, меньше нервничать, полностью отказаться от пагубных привычек. Отвратительные складки исчезают, а фигура становится стройной, если выполнять следующие упражнения:

1. Поднимать прямые ноги из позиции лежа на спине, над головой.
2. Поднимать ноги на угол 90 градусов от пола, находясь в горизонтальном положении на спине.
3. Правильно делать планку на локтях, выпрямленных руках.
4. Ежедневно вращать хулахуп по 15 мин. в свободное время.
5. Прыгать со скакалкой по 100 раз утром и вечером, нагрузку повышать постепенно.

Упражнения­

Избавление от подкожного жира – длительный процесс, который требует регулярности тренировок. Можно не только внешне похудеть, но и быстро избавиться от проблем со здоровьем, всегда поддерживать мышцы в тонусе. Перед тем как преступить к похудению, не помешает лично проконсультироваться с диетологом. Тренировки могут проходить в тренажерке, но их эффективность не снижается в домашней обстановке. Ниже представлены проверенные временем упражнения, чтобы быстро избавиться от несовершенных зон.

Упражнения для низа живота

С такой проблемой девушки сталкиваются после родов, когда появляется «сумка кенгуру». Быстро отделаться от жировых отложений ­внизу живота не получится, а похудению способствует правильное питание и усиленные физические нагрузки на проблемную зону. Ниже представлены несложные упражнения, которые можно выполнять в комфортной домашней обстановке. Это:

1. «Ножницы». Поочередно скрещивать прямые ноги из горизонтального положения на спине, руки находятся на затылке.
2. «Велосипед». Женщине необходимо «крутить педали» в положении лежа на спине в течение 1 мин., можно дольше.
3. Поднимать прямые ноги на 90 градусов по отношению к полу из положения лежа на спине. Сначала это 15 повторов в три подхода, постепенно увеличивать до 30 повторов за три подхода.

Упражнения для верхней части живота

Расслабленные мышцы характерной зоны прокачать проще, поскольку в них скапливается меньше жира. Несколько недель усердных тренировок и верхний пресс будет подтянутым, прокачанным даже в домашней обстановке. Несложные упражнения для верхней части живота, которые помогают женщине полностью избавиться от проблемной зоны, подробно изложены ниже:

1. Стойка в планке. Упражнение выполнять на локтях, контролировать положение ягодиц, постепенно повышать нагрузку. Чтобы избавиться от жира, начинать с 20 секунд, но каждый день увеличивать интервал на 10 секунд, так до 5 мнут.
2. Опускание корпуса из стойки на руках. Исходная позиция – планка на прямых руках, которые требуется поочередно опускать на локти и вновь поднимать. Начать с 20 подходов, после чего наращивать темпы.
3. Похудению живота способствуют скручивания корпуса из разных положений. Дополнительно можно задействовать фитбол или любую прочную поверхность, ежедневно увеличивать число подходов, повторений.

Продукты, которые убирают жир с живота

Суточное меню тоже придется несколько подкорректировать. Перед началом похудения, важно заранее проконсультироваться с диетологом и лечащим врачом, чтобы по незнанию не испортить собственное здоровье. Ниже представлены продукты, сжигающие жир на животе и боках, чтобы худеющий человек больше не считал себя толстым, обрюзглым. Ценные пищевые компоненты следующие:

• зеленый чай;
• травяные отвары;
• грейпфруты и апельсины;
• свежие огурцы;
• миндаль, бобовые;
• отдельные сорта грибов;
• капуста всех сортов;
• крупы, особенно гречка, овсянка;
• обезжиренная кисломолочная продукция;
• корица, специи.

Видео: сжигание жира на животе

Появление жировых отложений в области брюшины – неприятный сюрприз для женщины. Чтобы сохранить осиную талию, дамы усиленно ищут способы, как быстро убрать живот. К счастью, такие есть. При условии выполнения основных рекомендаций вам удастся избавиться от жира на животе и боках в относительно короткие сроки.

Не сомневайтесь, возможно ли убрать живот. Это реальная задача. Самый эффективный способ, позволяющий убрать живот и бока, по мнению многих специалистов, – сочетание физических упражнений с диетическим питанием и очищением организма от шлаков. Если вы ограничите меры только спортивными занятиями, мышцы пресса укрепятся, но жировая прослойка будет уменьшаться очень медленно. Отвечая на вопрос, за сколько дней можно убрать живот, доктора и тренера утверждают, что для достижения заметного результата вам понадобится пару месяцев.

Для тех, кто хочет знать, как эффективно бороться с жиром на животе с помощью спорта, ведущие специалисты разработали следующий комплекс упражнений, предусматривающий 15-20 повторений. Такие занятия помогают вернуть оптимальный объем талии, стимулируя все группы мышц живота. Их нетрудно выполнять дома.

«Часовые стрелки»

1. Лягте, ладонями поддерживайте ягодицы.
2. Между полом и поясницей не должно быть промежутка.
3. Поднимите нижние конечности под углом 90°.
4. Постепенно опустите одну ногу, а затем снова поднимите ее.
5. Повторите то же второй конечностью.
6. Резко встаньте и сделайте 12 подпрыгиваний.

«Скалолаз»

1. Примите положение для отжиманий.
2. Отделите ногу от пола и согните.
3. В быстром темпе ведите колено к грудной клетке.
4. Смените ногу, завершите действия подпрыгиваниями.

«Складки»

1. Сядьте и упритесь руками о пол сзади.
2. Приближайте колени к грудине.
3. В то же время туловище должно двигаться к ногам.
4. Выпрямите ноги, но не становитесь на пол.
5. Перейдите к прыжкам.

«Тесное кресло»

1. Выберите устойчивый стул и сядьте, сохраняя прямую осанку и втянув живот.
2. Держитесь за края сиденья и тяните к грудной клетке согнутые ноги.

1. Лягте на лопатки и спрячьте руки за головой.
2. Приподнимите полусогнутые ноги, бедра держите вертикально.
3. Вдохните, приподнимая плечи, одновременно направляйте колени к голове и скручивайте корпус.

«Пружинистый подъем»

1. Лягте, прижавшись стопами к поверхности пола и спрятав руки за голову.
2. На вдохе поднимайте торс, делая спину круглой.
3. Вернитесь в первоначальное положение, но торс должен быть опущен.
4. Выдохните.

Для усиления нагрузки делайте упражнение, используя римскую скамью.

«У перекладины»

1. Примите лежачее положение на полу и согните колени.
2. Ступнями зацепитесь за перекладину.
3. Бедра должны размещаться вертикально, руки – на затылке.
4. Вдыхая, приподнимите корпус повыше, округляя спину.
5. Опускаясь, выдохните.

«Боковая опора»

1. Лежа на боку, обопритесь локтем.
2. Сомкните напряженные ноги.
3. При подъеме ног вдыхайте, при опускании – выдыхайте.

«Полотенце»

1. Лягте, согнув ноги в коленях.
2. Зажмите между ногами мягкое объемное полотенце.
3. Сделайте вдох и отделите торс от поверхности.
4. Не прекращая сжимать полотенце, замрите на 2 секунды.
5. Опустите туловище на выдохе.

Вращение массажного обруча

Для устранения жировых отложений в боках:

1. Поставив ноги на уровне плеч, «наденьте» инвентарь.
2. Вращайте обруч бедрами.

Желающим уточнить, как избавиться от жира на животе по его центру, рекомендуется выполнять упражнение, держа ноги вместе. Сначала занимайтесь по 3 минуты трижды в сутки, затем увеличивайте продолжительность занятий до 10-15 минут. От использования обруча придется отказаться тем, кто имеет гинекологические заболевания в стадии обострения, а также болезни позвоночника, почек, желудка, кишечника, мочевого пузыря. После устранения проблемы занятия можно возобновить.

Правильное питание – враг жироотложения

Для достижения успеха нужно знать, что делать, кроме спортивных занятий, чтобы убрать живот. Желающим иметь тонкую талию помимо внесения изменений в рацион необходимо соблюдать специальный режим приема пищи. Кушайте 5-6 раз в день, небольшими порциями, ужинайте не позже чем за 3 часа до сна. Основой меню должны стать растительные источники белка или клетчатки, улучшающие обменные процессы и не содержащие жиров. Такими характеристиками обладают:

• овсянка;
• фасоль;
• горох;
• чечевица;
• перловка;
• гречка.

Допустимо употребление рыбных блюд и диетических салатов с курицей. Откажитесь от:

• газированных и алкогольных напитков;
• кофе и какао;
• жирных и жареных блюд;
• копченостей и колбасных изделий;
• консервации, приправ и соусов;
• сладкого и мучного, сахарозаменителей.

Большинство фруктов содержит много сахара, поэтому отдайте предпочтение яблокам, бананам, ананасам, клюкве и клубнике. Старайтесь употреблять в день не более 1,5 тысяч ккал.

Склонным к полноте в области живота нужно пить много жидкости, ведь вода улучшает метаболизм. Лучше всего использовать для этих целей травяной чай с чайной ложкой меда и талую воду – она способствует очищению крови и сжиганию жира. Стакан воды будет уместен утром, за час до еды, и через 2 часа после принятия пищи. Соки наполовину разбавляйте водой или замените компотами из сухофруктов. Пить во время принятия пищи не следует, так как это приведет к замедлению процесса пищеварения и усвоения энергетически ценных веществ.

Чистка организма – самый легкий способ, помогающий убрать живот

Чтобы очистить организм от вредных веществ, прибегните к гидроколонотерапии. Если применить этот современный метод очищения кишечника проблематично и вы задумываетесь над тем, как быстро убрать живот в домашних условиях, периодически очищайте печень и кишечник таким напитком:

1. 60 г шиповника залейте 1,5 л кипящей воды и настаивайте 8-9 часов.
2. За два часа до завтрака смешайте 180 мл настоя шиповника с 45 г сорбита или ксилита и выпейте.
3. Через 25 минут допейте настой.
4. Слабительное действие смеси прекратится через 45-50 минут.

После двухдневного отдыха чистку необходимо повторить. Таких дней, посвященных освобождению организма от шлаков и токсинов, должно быть 6-7. При наличии полного животика очищайте организм раз в 3 месяца, а потом, когда объем талии вернется в норму, для поддержания формы повторяйте процедуру раз в 6 месяцев.

Оградите себя от стрессов

В поисках ответа на вопрос, как быстро похудеть, если резко поправились в животе, не забывайте, что все ваши усилия могут нейтрализовать стрессовые ситуации. И не только потому, что в результате эмоциональных потрясений у многих усиливается аппетит. При волнениях у человека также повышается выработка гормона кортизола, провоцирующего накопление жира в области живота. Успокоиться после тяжелого рабочего дня помогут:

• аутотренинг;
• ароматерапия;
• массаж;
• экстракт валерианы или пустырника;
• глицин.