Не только специалисты, но и обыватели, знающие цену своему здоровью и улыбающиеся миру с раннего утра, уверены, что быстрые углеводы – это недруги подтянутой фигуре и активному и деятельному организму человека в целом.

Слова «быстрый» и «вредный» в контексте не идеального, но здорового питания и углеводных продуктов являются синонимами. Их расщепление очень стремительно – в результате чего глюкоза делает скачок вверх, а потом «уютно» располагается в нашем теле в качестве подкожного жира!

Какие же продукты относятся к быстрым углеводам?

Вот основные продукты, которые относятся к быстрым или простым углеводам, столь губительным для фигуры, настроения и общего состояния в частности (полную таблицу смотрите ниже):

1. Мучные «белые» изделия (хлеб, пицца, булочки);
2. Сахар и мед;
3. Кондитерские изыски;
4. Газированные напитки и соки;
5. Арбуз, банан, хурма и виноград;
6. Майонез и кетчуп;
7. Алкоголь (пиво – в особенности).

Любой диетолог все вышеперечисленные изделия относит к разряду табу! Смертельным ядом, неустанно убивающим человека, простые углеводы не назовешь, но ежедневное их смакование создает непосильную нагрузку для поджелудочной железы, вырабатывающей инсулин — эндокринная система находится под угрозой. В крови сахар начинает «скакать» вверх и вниз, как резиновый мячик, провоцируя перепады настроения и тонуса организма. Если подобная пища займет нишу «праздничного» меню, вы почувствуете кардинальное изменение в своем теле и моральном состоянии…

Здоровое питание, похудение и быстрые углеводы

В оптимальном, здоровом рационе питания намного предпочтительнее. Особенно по будням, когда концентрация внимания и деятельный настрой необходимы на работе.

Для похудения отказ от быстрых углеводов будет очень полезен и даже необходим, но если вы привыкли к сладостям, сделать это сразу будет сложно. Поэтому ешьте их, как и высоко-углеводные продукты, во время завтрака и полуденного обеда в небольшом количестве. Старайтесь заменять вредные продукты на более полезные. Например, белый сахар — на мед, сухофрукты, фрукты или коричневый сахар, белую муку на цельнозерновую, молочные шоколад — на черный и т.д.

А к ужину готовьте белковый «стол».

Если вы худеете, избегайте одновременного приема углеводов и жиров!

Однако, быстрые углеводы после тренировки, когда уровень глюкозы в крови очень низкий, наоборот, будут очень кстати! Они помогут восполнить энергию и таким образом предотвратят распад мышц.

Что нужно знать о гликемическом индексе (ГИ)?

Понятие «гликемический индекс» (ГИ) имеет прямое отношение к значению уровня сахара в крови. Значение ГИ показывает насколько быстро съеденные углеводы усвоятся, попадут в кровь. Чем выше ГИ, тем «быстрее» углеводы и тем активнее человек полнеет! Расчет ведется от эталона в 100 единиц – глюкозы. Но поразительные показатели выше этого «идеала вредности» имеют финики (146 ед.).

ГИ бывает:

• высокий: >70
• средний: 55-70
• низкий: <55

Как вы уже догадались, углеводы с низким ГИ называются медленными, а с высоким — быстрыми.

Список быстрых углеводов или высокий ГИ не стоит на страже здоровья!

Запомните, чем ниже ГИ — тем лучше для нашей фигуры и здоровья!

Быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц) – список продуктов:

• Хлеб и выпечка из ржаной муки (грубого помола);
• Абрикос, ананас, киви, банан и дыня;
• Приготовленные морковь, свекла, горох;
• Крупы: рисовая, манная;
• Кукуруза (попкорн);
• Картофель в «мундире».

Быстрые углеводы с высоким ГИ (выше 70 единиц) – список продуктов, мешающих хорошему функционированию организма:

• Любая выпечка на основе пшеничной муки, слоеного и дрожжевого теста (к примеру, утренний тост имеет ГИ – 100 единиц);
• Сладкие соки и кола (75);
• Отварной или обжаренный картофель (95) и пюре (90);
• Тыква (75) и арбуз (103);
• Сухофрукты и виноград (75);
• Сахар и молочный шоколад (70);
• Батончики (сникерс, кит-кат, марс) и шоколадные конфеты (70);
• Рис, мюсли с сахаром и кукурузные хлопья (80-90);
• Чипсы (85).

Вывод:

Чтобы здоровье, позитивные идеи и действия стали вашими спутниками, снижайте потребление продуктов с быстрыми углеводами, так вы предотвратите инсулиновый выброс в кровь. Пусть пирожные и варенье поверх кусочка белого хлеба, конфеты и жареный картофель станут рационом «выходного дня». Особенно опасайтесь быстрых углеводов во второй половине дня, когда они представляют наибольшую угрозу вашей фигуре.

Низкий гликемический индекс поспособствует снижению веса и легкости в течение всего дня. Худейте с таким меню, в котором список продуктов состоит из полезностей с ГИ не превышающим 55 единиц! Отличное настроение и подтянутая фигура – ради этого стоит отказаться от излишеств…

Быстрые углеводы: список продуктов ‐ таблица

Сразу хочу предупредить, что ГИ одного и того же продукта может отличаться. Именно поэтому данные в таблицах с разных источников иногда не совпадают. Происходит это из-за того, что ГИ продукта зависит от технологии его производства, производителя, страны выращивания, сорта. Точную таблицу создать физически просто не возможно!

Ну, а пока у вас нет глюкометра, эта таблица со списком продуктов вам очень пригодится!

Нажмите на таблицу, чтобы увеличить ее. А затем кликните правой кнопкой мышки и выберите «Сохранить изображение как…», чтобы сохранить таблицу себе на компьютер.

Углеводы (или сахара) – это органические вещества, необходимые всем живым организмам. И хотя роль углеводов в питании человека весьма существенна, злоупотреблять ими не рекомендуется. Особенно это касается тех, кто не ставит перед собой цели набрать пару-тройку лишних килограммов. Здесь вы узнаете, почему люди, употребляющие углеводы, прибавляют в весе, и чем заменить углеводы в рационе питания.

Почему люди, употребляющие углеводы, прибавляют в весе?

В последнее время крахмалистые продукты, такие как макароны, хлеб и рис, стали едва ли не синонимом углеводов. И хотя спагетти и рогалики действительно являются углеводами, а организму углеводы нужны в качестве топлива, они не являются единственным источником энергии для мышц, особенно когда вы стремитесь снизить вес.

Углеводами в продуктах питания легко объесться, особенно если они содержатся в картофельных чипсах, а любой излишек откладывается в виде жира. Значение углеводов в питании человека высоко, ведь мозг питается сахаром.

Когда вы едите рогалики и картофель, организм превращает их в сахар и очень быстро доставляет его к клеткам, что позволяет мозгу испытывать удовольствие и заставляет его желать продолжения банкета. Вот почему так трудно остановиться и не прикончить до конца буханку дрожжевого хлеба или тарелку макарон.

Не все углеводы вредны для снижения веса, но крахмал вызывает привыкание, заставляя вас желать все больше и больше этого продукта, даже если вы не испытываете чувства голода.

И хотя в рационе питания углеводы необходимы, чтобы восполнять запасы гликогена, не следует думать о том, что все углеводы, которые вы потребляете, превращаются в гликоген. Помните, что ваш организм способен отложить в мышцах и печени столько гликогена, сколько хватит на производство энергии в течение 90 минут. Когда запасы восполнены, все излишки переправляются для долгосрочного хранения в качестве телесного жира.

Чем можно заменить углеводы в рационе питания для снижения веса

Спортсмены, которые следят за весом, знают, чем можно заменить углеводы. Они заменяют крахмалистые продукты фруктами и овощами, особенно когда их тренировка не является интенсивной. Продукты растительного происхождения богаты углеводами; они обычно низкокалорийные и медленноусвояемые.

Если вы сосредоточитесь на них, то снижение веса практически не будет для вас проблемой, поскольку вам не удастся съесть столько груш, бананов, помидоров, спаржи и шпината, чтобы получить избыточное количество калорий, чего нельзя сказать о шоколадных батончиках, конфетах, белом хлебе и белом рисе.

Более того, продукты растительного происхождения необычайно богаты витаминами, минералами, а также антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами и повышают иммунитет. Все эти вещества укрепляют здоровье, позволяя больше ездить на велосипеде и сжигать больше калорий.

Впрочем, это говорится не к тому, что вы должны навсегда распрощаться со своим любимым хлебом и лапшой. Когда вам понадобятся быстроусвояемые углеводы, которые мгновенно поступают в кровь, после чего вы становитесь готовыми к действию, можете использовать крахмалистые продукты. Более того, если зарезервировать крахмалистые углеводы для использования перед продолжительной поездкой или гонкой, во время и после нее, они будут действовать как ракетное топливо, потому что мышцы будут получать эти углеводы именно тогда, когда требуется.

Сколько же нужно углеводов? Немного больше половины всех калорий, или примерно 55 процентов.

Таблица «Содержание углеводов в продуктах питания»

Из представленной ниже таблицы «Содержание углеводов в продуктах питания» вы узнаете об основных источниках этих органических веществ:

Овощи и грибы	Углеводы, г
Артишок отварной (1 штука)
Баклажан отварной (1 чашка)
Горох зеленый отварной (1 чашка)
Грибы сырые (1 чашка)
Кабачок зимний отварной (1 чашка)
Кабачок цукини отварной (1 чашка)
Капуста белокочанная отварная (54 чашки)
Капуста брюссельская отварная ("А чашки)
Капуста листовая отварная (1 чашка)
Капуста огородная отварная (1 чашка)
Капуста спаржевая сырая (1 чашка)
Капуста цветная отварная ("А чашки)
Картофель сладкий в мундирах (1 штука)
Кукуруза с бобами отварная (1 чашка)
Кукуруза сладкая отварная (30 г)
Лук-порей отварной (54 чашки)
Лук репчатый сырой (1 чашка)
Мангольд отварной (1 чашка)
Морковь отварная (54 чашки)
Пастернак отварной (54 чашки)
Перец зеленый (1 чашка)
Помидоры сырые (1 чашка)
Редис (1 чашка)
Репа отварная, пюре (1 чашка)
Свекла отварная (А чашки)
Сельдерей сырой (1 чашка)
Тыква отварная, пюре (1 чашка)
Шпинат отварной (1 чашка)
Фрукты и ягоды	Углеводы, г
Ананас (1 чашка)
Апельсин (1 штука)
Арбуз (1 чашка)
Виноград (1 чашка)
Гранат (1 штука)
Груша (1 штука)
Дыня канталупа (1 чашка)
Дыня медовая (1 чашка)
Земляника (1 чашка)
Изюм без косточек (% чашки)
Киви (1 штука)
Малина (1 чашка)
Манго (1 штука)
Мандарин (1 штука)
Нектарин (1 штука)
Персик (1 штука)
Слива (1 штука)
Макароны и хлеб	Углеводы, г
Хлеб
Итальянский (1 ломтик)
Пита белая (диаметром 15 см)
Пита из цельнозерновой пшеницы (диаметром 15 см)
Пшеничный (1 ломтик)
Ржаной (1 ломтик)
Французский (1 ломтик)
Хлеб из грубой непросеянной ржаной муки (1 ломтик)
Макароны
Макароны из цельнозерновой пшеницы отварные (1 чашка)
Макароны отварные (1 чашка)
Спагетти из цельнозерновой пшеницы отварные (1 чашка)
Спагетти отварные (1 чашка)
Тальятелле отварные (1 чашка)

Худеть непросто. Особенно в реалиях современного общества, когда все и вся сводится к и каждый продавец считает своим долгом продать вам что-то. И еда зачастую и есть это что-то. Тем не менее, если у вас получится включить в свой рацион немного мышления, то все будет отлично. И вот каким образом это делать.

Многие начинают свой путь к похудению, . И не открою Америку, если скажу, что тем самым вы только наносите вред себе. Еще одним путем является подсчет килокалорий, что уже более правильно, но потреблять 2 000 килокалорий можно по-разному, и ниже я расскажу, как сделать это более-менее правильно.

Потребляемые нами килокалории мы берем из трех источников:

• белки (4 ккал на 1 грамм);
• жиры (9 ккал на 1 грамм);
• углеводы (4 ккал на 1 грамм).

Уже исходя из этой несложной шпаргалки можно увидеть, что дневной рацион в 2 000 килокалорий может как помогать, так и вредить вашему здоровью. В каком случае помогать? Если соблюдать соотношение БЖУ:

• 45-65% калорийности из углеводов;
• 20-35% калорийности из жиров;
• 10-35% калорийности из белков.

В таком случае организм будет получать все микро- и макроэлементы в нужных дозах и не будет чрезмерно насыщаться каким-то одним видом полезных веществ. Конечно же, такой рацион может варьироваться в зависимости от пола, возраста, или других особенностей организма, но в своей стандартной форме он выглядит именно так.

Но и тут все не так просто. Углеводы, и содержатся во всех продуктах, но не все продукты будут полезными. И чтобы разобраться в этом подробнее, сначала поговорим об углеводах.

Углеводы

Достаточно бессмысленно рассматривать углеводы с точки зрения химии и биологии, так как сложные определения и длинные формулы не дадут никакого понимания обычному человеку. Углеводы — это общее название для веществ под названием сахариды. И именно углеводы являются основным источником энергии (калорий) для нашего организма. Основным качеством, по которому можно разделить углеводы, является скорость их расщепления в нашем организме, по этому параметру они делятся на:

• простые (моносахариды, углеводы с высоким гликемическим индексом);
• сложные (полисахариды, углеводы с низким гликемическим индексом).

Простые углеводы быстро расщепляются в организме и тем самым дают сильный скачок инсулина, который перерабатывает их в жир, а сложные углеводы из-за своей структуры дольше расщепляются организмом, тем самым не вызывая скачка инсулина, и дают равномерное количество энергии в течение продолжительного периода (3-5 часов). Желательно, чтобы быстрые углеводы не составляли больше 20-40% от дневной нормы. При питании по такой системе у организма просто не будет возможности откладывать жир и тем самым мешать вашей цели.

Откуда брать простые и сложные углеводы?

Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молочные продукты, (чистый углевод), мед. Сложные углеводы содержатся в зерновых продуктах (крупы, макароны твердых сортов, хлеб, мука), картофеле, кукурузе, бобовых. Несмотря на то что мука относится к сложным углеводам, переработанные (рафинированные) продукты из нее, такие как выпечка, сдоба и прочее, относятся к простым углеводам. Помимо простых и сложных углеводов, есть еще пищевые волокна (клетчатка), которые имеют настолько сложную структуру, что не перевариваются нашим организмом. Пищевые волокна должны являться неотъемлемой частью вашего рациона, так как они обеспечивают работу пищеварительной системы.

Следуя этим правилам, вы можете составить и уже исходя из него добиваться поставленной цели, если она есть. Даже если вашей целью является или просто здоровый рацион, эти правила помогут оставаться в форме и вести здоровый образ жизни.

Углеводы - основной источник энергии для организма. Однако при их избытке организм превращает углеводы в жиры и откладывает "про запас" - отсюда лишний вес, ожирение.Углеводы бывают простые - сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) и сложные (крахмал, целлюлоза, пищевые волокна). Они необходимы в ежедневном рационе, чтобы белок, нужный для построения тканей, не растрачивался в качестве источника энергии, а использовался там, где он нужен для восстановления. Средняя потребность в них для людей, не занимающихся спортом или тяжелым физическим трудом -400-500 г в сутки, из них крахмала 35Q-400 г, сахаров (глюкозы, фруктозы, сахарозы) - 50-100 г: Простые углевод могут содержать максимум до 20% дневного рациона, причем самый полезный из них - фруктоза, как следует из названия, содержащийся во фруктах и соках из них.

Во время пищеварения основные виды углеводов, крахмалы и сахара, распадаются на глюкозу, более известную как сахар. Глюкоза крови обеспечивает необходимой энергией центральную нервную систему, мышцы и внутренние органы. Но при употреблении большего количества углеводов, чем то, которое может преобразоваться в глюкозу или гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то в результате образуется жир.

Более того, при резком поступлении простых "плохих" углеводов в организм (съели полбанки варенья, сгущенки, кусок торта, глазированные сырки, шоколадку и т. п.) в кровь моментально выбрасывается ударная доза глюкозы, что по сути является шоком для организма.

Чтобы справиться с огромным количеством сахара в крови, начинает в экстренном режиме работать поджелудочная железа, вырабатывая инсулин, который переводит глюкозу в гликоген. Чуть меньший, но тоже не маленький вред наносит одномоментное съедание большого количества сдобы (пирожки, булочки, печеньки, вафельки и т. п.).

В противовес "плохим" углеводам существуют и так называемые "хорошие" - сложные, например, крахмал. При его попадании в ЖКТ, он некоторое время переваривается, распадаясь на простые сахара, которые вводятся в кровь постепенно, не вызывая шока и гиперактивности поджелудочной железы.

Некоторые сложные углеводы (клетчатка, целлюлоза.и др.) в организме человека не перевариваются. Тем не менее, это необходимый компонент питания: они стимулируют перистальтику кишечника, формируют каловые массы, способствуя тем самым выведению шлаков и очистке организма, Клетчатка не переваривается человеком, но служит источником питания для полезной кишечной микрофлоры. Много клетчатки содержат овощи и фрукты, ржаной хлеб, отруби. Овощи, фрукты, ягоды, зелень должны составляют основу диетического рациона для снижения веса. Овощи - это источник витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, необходимых для нормализации обмена веществ и снижения веса. Сырые овощи содержат тартроновую кислоту, препятствующую превращению углеводов в жиры.

Капуста, морковь, свекла, лук, чеснок, редис, редька, репа, тыква имеют высокую питательную ценность и низкую калорийность. Салаты из них заправленные растительным маслом или сметаной, легко усваиваются и прекрасно насыщают. Ешьте их, чтобы похудеть, снизить вес. Ежедневный рацион должен содержать не менее 25 г целлюлозы и других не перевариваемых полисахаридов (балластных веществ). Это особенно актуально для пожилых и склонных к запорам людей. Полезно принимать препараты целлюлозы (таблетки МКЦ и аналогичные). Лучшие источники углеводов (в %): мед -80, курага - 45, яблоки, апельсины, груши -10, изюм - 65, орехи -10, соки - V-14. картофель - 20, отруби - 85, греча - 6В, рис - 72, овсянка - 53.

Откажитесь от простых углеводов. Исключите из своего меню сахар, конфеты, сдобу, глазированные сырки, торты и пирожные. При. этом обязательно употребляйте понемногу овощи, крупы, орехи. Введите в свое ежедневное меню отруби, будьте уверены, что ни один грамм из них не переварится и не отложится у вас на бедрах. Их можно добавлять в каши, супы, просто заваривать или даже употреблять в сухом виде, только обязательно запивая большим количеством жидкости. Не существует официальных норм потребления углеводов, но 50 г в день - необходимый минимум. В противном случае затормозится образование каловых масс, начнется запор.

Запор опасен тем, что в состоянии необычно низкого поступления питательных веществ ("вы сидите на диете") организм начинает интенсивнее использовать существующие запасы, в т. ч. -увеличивается всасывание из кишечника, причем всасываются в кровь вредные продукты распада, токсины, пищевые яды. Отсутствие ежедневного стула приводит к усталости, бессоннице, упадку сил, раздражительности (до истерик), перепадов настроения, подавленности, сухости кожных покровов, потере волосами природного блеска, морщинам, мешкам под глазами. Поэтому перед любой диетой (особенно радикальной монодиетой на грани голодания) обязательное условие - очистка кишечника с помощью кружки Эсмарха и травяных настоев, с помощью препаратов Александрийского листа (сенны).

Кроме того от недостатка углеводов может развиться кетоз - насыщение крови кетоновыми телами (продуктами распада белков).
Все хорошо в меру. Не забывайте об этом!

Не все углеводы одинаково полезны, но у большинства из них есть шанс оказаться в вашем рационе. Так что же такое хорошие углеводы? Узнайте разницу и составьте правильный рацион!

Углеводы являются основным источником топлива для вашего мозга, сердца, нервной системы и мышц. Но есть углеводы хорошие и не очень.

Замена одного вида углеводов другим может привести не только к увеличению энергии, снижению голода, хорошему здоровью и настроению, но и к энергетическому упадку, сопровождаемому вялостью, усталостью и быстрым появлением чувства голода.

Какие же продукты содержат в себе желаемые углеводы? Макароны, рис, торт, хлеб, печенье, гречка, конфеты, чипсы? Все они великолепны, и все содержат в себе углеводы. Но какие же из них являются лучшими источниками необходимых витаминов, минералов и клетчатки? Чипсы с конфетами? Ну уж нет! Давайте разберемся в разновидностях углеводов и выявим степень полезности каждого из них.

Сложные углеводы

Сложные углеводы являются хорошими, потому что продукты данной группы дольше усваиваются и перевариваются, помогают сохранить нашу энергию и отсрочить чувство голода на несколько часов. К ним относят гречку, овсянку, сладкий картофель (батат), бобовые, многие фрукты, злаки и зерновые культуры, цельнозерновой хлеб.

Получая с пищей сложные углеводы, ваш организм будет снабжаться необходимой энергией порциями в течение продолжительного времени, а не целиком за один раз.

Сложные углеводы в ежедневном рационе должны составлять основу питания, но не стоит забывать о белках, которые необходимы для роста мышц, и жирах.

Рекомендуем съедать углеводы на завтрак, обед и ужин, но крайне нежелательно потреблять их перед сном, так как во сне мы не тратим энергию, а жировые запасы нам ни к чему. Поздним вечером лучше съесть творог или выпить протеин.

Через час после тренировки необходимо восполнить потраченные запасы энергии и употребить в пищу сложные углеводы с нужным количеством белка.

Читайте также:

Простые углеводы

Данный тип углеводов обладает более простой структурой, быстро расщепляется и усваивается в организме. К простым углеводам относятся выпечка из белой муки, кондитерские изделия, конфеты, шоколад, сахар, некоторые фрукты, варенье, газированные напитки.

Простые углеводы ненадолго избавляют организм от чувства голода и дают малую долю энергии, которая очень быстро расходуется, оставляя нас усталыми и голодными. Если вместо полноценного приема пищи перед тренировкой вы съедите кусок шоколадного торта и запьете его газировкой, то полученной энергии хватит только на то, чтобы дойти до спортзала, в котором вы благополучно уснете, оставив тренажеры нетронутыми.

Не стоит злоупотреблять простыми углеводами и отдавать им предпочтение, забывая про сложные, потому что они содержат в себе много сахара, следовательно, в кровь попадает много глюкозы. Инсулин следит за количеством глюкозы в крови и своевременно избавляет организм от ее излишков, которые перерабатываются в жир. А жир – главный враг на пути к красивой фигуре.

Поэтому простые (быстрые) углеводы лучше есть после употребления сложных (медленные)и в ограниченном количестве, либо за 15 минут до тренировки для заряда бодрости, зная, что избыток энергии будет потрачен в тренажерном зале.

Возможно, кто-то скажет, что булочки – это очень даже «хорошие» углеводы, потому что употреблять их – одно удовольствие, но вредные последствия от их поедания перечеркивают вкусовое наслаждение и отдаляют желаемый результат на неопределенное время.

Урезав в рационе количество простых углеводов, вы сможете убрать надоевший живот и свисающие бока. Но не забывайте про силовые тренировки, которые полезны и для мужчин, и для женщин.